但当我真正开始的时候，却发现和我想象的完全不一样。 我不能很好地模仿别人的动作。 我想请一位私人教练，但我发现我的口袋很紧。 一节课至少要150元，十节课就要1500元。 那么如果不想花钱请私人教练，怎样才能锻炼得更好呢？

1.先在跑步机上跑步

如果你不请私人教练，他们肯定不会花时间教你动作，但你可以请他们帮你教你如何使用跑步机。 因为有氧器械不会占用太多时间，几分钟之内你就可以使用它。 你可以自己找出上面的按钮。 如果实在不懂，可以问旁边的人，一般他们都会告诉你怎么用。

您只需打开主开关，按下启动按钮，然后调整速度即可。 对于初学者来说，只需将其调整到5.0-6.0之间，然后就可以开始跑步了。

掌握跑步节奏，保持呼吸平稳，协调手臂和脚的动作，保持背部挺直，不要盯着跑步机面板，这会影响跑步。 连续跑20分钟就可以了。

在跑步机上跑步非常容易。 每天可以训练一次。 坚持一个月后，你的身体素质将会得到明显的改善。

健身房里有一些团体健身课程是免费的。 最常见的有：动感单车、有氧减脂运动、瑜伽，其他还有蹦床、杠铃练习、格斗练习等。

对于新人来说，绝对可以先体验一下这些免费的团体健身课程。 只要有课就可以进群。 当然，如果你是男生，就不需要参加瑜伽课，因为几乎都是女生。 你可以看看基本动作，然后在家练习一下。

就我个人而言，我推荐动感单车。

当然，还要看教练能否活跃气氛。 如果动作太快，可以改做有氧减脂运动。 如果动作由慢变快，你就可以跟着他骑一会儿。 一个月左右你就能适应。

告诉你一个事实：大多数集体健身课都是有氧运动。 大多数人都服用它们来减肥，但结果并没有太大不同。 一些团体运动教练也有多余的脂肪。 请你上课的目的是为了提高你锻炼的积极性。 不要担心你会成为什么。 跟随课程1-2个月，增强身体素质，为后续训练打下良好的基础。 3.学会使用固定设备

当你熟练掌握各种有氧运动后，就应该开始进行力量训练了。 刚开始时，不要盲目、随意练习，而是先学会使用固定器械。

需要选择一些进行多关节运动的固定器械，可以训练全身的肌肉，全面提高基础力量，重点是胸肌、背部和腿部的训练器械。

这里推荐的机器动作有：坐式机器推胸、机器腿举、哈克深蹲、坐式划船和高位下拉。

此外，还可以利用史密斯机做深蹲、卧推、硬拉、划船等练习。

建议一次只练习2个动作，每个动作做4组*12次，使用中低重量进行训练，确保动作做好。

例如，如果你想训练胸肌，可以选择坐式推胸和史密斯机卧推。 注意胸部肌肉的伸展和收缩，放慢动作速度才有效。

每周可以训练4-5次。 休息的时候可以做一些瑜伽来伸展一下肌肉。 这样你就可以长期坚持下去。

上面说的固定装备只是开胃菜，主要是帮助提升基础实力。 如果想要充分发展肌肉，哑铃动作必不可少。

可以说，哑铃是万能的训练器材。 即使周围没有固定的器材或杠铃，只要有一对哑铃，就可以设计多种训练动作，训练身体各个部位的肌肉。

需要学习的动作有：哑铃卧推、单臂哑铃划船、高脚杯深蹲、哑铃推举、哑铃弯举和坐姿哑铃臂屈伸。 它们对应于胸部肌肉、背部、腿部、肩膀、二头肌和三头肌。

除了单臂哑铃划船是单侧动作外，其余都需要双手使用。

每侧动作做4组15次，其他双手动作做5组12次。

建议每天练习一个动作。 你需要反复研究动作细节，感受目标肌肉的力量。

前面的固定器械和哑铃训练动作都是打基础的，后面的重点是杠铃动作。 因为杠铃运动可以使用较大的重量，肌肉质量会增加得更快，爆发力也会变强，这样整体的训练效果才能看到。

需要重点加强的动作有：杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推、杠铃划船、杠铃推举、杠铃弯举和卧杠铃屈曲。

当然，辅助动作还有一些变化：相扑深蹲、罗马尼亚硬拉、上斜卧推、上斜俯卧划船等。

同样，每天练习一项练习。 开始时，所有训练均使用空杆，做5组*8次。 之后逐渐增加重量。

前提是动作要标准。 不得驼背、杠铃偏离、空握杠铃、骨盆前倾或利用杠杆作用摆动杠铃。

6. 为每个身体部位制定训练计划

最后一步，你可以针对身体的不同部位制定训练计划，结合三类器械进行训练，并添加有氧运动。

建议每周训练4次，训练顺序为：胸肌、背部、腿肩、手臂。 参考训练计划：

周一胸部训练：杠铃卧推：5组*8次，上斜卧推：4组*10次，哑铃卧推：5组*12次，坐式推胸：4组*12次

周二背部训练：杠铃划船5组*10次、高位下拉：4组*12次、单臂哑铃划船：每侧4组*15次、杠铃硬拉：5组*8次

周四腿部训练：杠铃深蹲：5组*8次，杠铃弓步：4组*每侧12次，罗马尼亚硬拉：5组*10次，站立哑铃小腿举起：4组*15次

周六肩臂训练：杠铃推举：5组*8次，哑铃推举：4组*12次，杠铃仰卧臂屈伸：4组*10次，坐姿哑铃臂屈伸：4组*15次，杠铃弯举： 4组*15次，哑铃弯举：4组*12次

注意：前三节训练主要针对胸肌、背部和腿部，每节训练4个动作，建议使用中高重量。 最后一次肩臂同时训练，一节6个动作，建议使用中低重量。

当然，如果你还想训练腹肌，可以选择在周二、周四训练后做一些简单的动作，比如：卷腹、抬腿、坐姿扭转、平板支撑等。 这 4 个动作可以将您训练到正确的水平。 也可以选择“腹肌撕裂者”（详细见我主页置顶文章）写在最后：

去健身房、聘请私人教练可以帮助你快速入门，少走很多弯路。 如果自学的话，至少需要2年的时间，而且还得每天研究细节，才能全部学会。

如果没有计划，只是胡乱训练，最终肯定会受伤，而且增肌减不了肥。 并不是说一定要请教练，关键是你能不能坚持训练。 真正热爱健身的人每天至少应该花1-2个小时学习动作。

现在网上的视频和图片非常多，动作五花八门，但一定要明确自己的训练目标，学会基本动作，而不是一味地模仿健身大师的操作方式。 最好找到适合自己的训练方法。 别人的指导只能帮助你提高，但关键在于你自己。 如果您想了解更多健身内容，请关注“有米爱健身”。