今天，就让我们走进“有氧运动”的世界，解答这些疑惑。

什么是有氧运动

既然有有氧运动，那就有无氧运动。 它们是根据运动时人体有氧供能系统和无氧供能系统的主导地位来区分的。

我们知道，身体活动的能量来自于食物中碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素的摄入。

食物中的三大营养素经消化吸收后储存在人体中，必须经过分解代谢，释放出储存的化学能供人体利用。

人体共有三种基本的能量供应（分解代谢）系统，即：

其中，磷酸供能系统和糖酵解供能系统的代谢过程不需要氧气的参与，称为无氧代谢。

氧化系统的代谢过程需要氧气的参与，称为有氧代谢。

只有碳水化合物才能同时参与无氧代谢和有氧代谢，而蛋白质和脂肪只能参与有氧代谢。

磷酸原供能系统主要为短期高强度活动（举重、短跑）提供能量，也在任何运动开始时（无论强度如何）提供能量。 虽然它发挥作用很快，但由于其反应底物磷酸肌酸在体内储存较差，无法长时间提供能量。

糖酵解供能系统主要分解碳水化合物。 糖酵解的最终产物是丙酮酸，它可以转化为乳酸。 这个过程称为无氧糖酵解（快速糖酵解）。 丙酮酸还可转运至线粒体进一步参与氧化系统的分解代谢，供能速度会减慢。 这个过程称为有氧糖酵解（慢速糖酵解）。

有氧供能系统是休息和轻度活动时的主要功能系统。 碳水化合物、蛋白质和脂肪都可以通过有氧系统分解代谢，但主要是碳水化合物和脂肪。 只有持续90分钟以上的长期运动，才会消耗大量的蛋白质功能。 休息时，有氧系统中70%的能量来自脂肪，30%来自碳水化合物。 随着运动强度的增加，碳水化合物和水的功能比例增加。 在高强度的有氧运动中，当碳水化合物充足时，100%的能量来自于碳水化合物。

三大供能系统的进一步分解过程这里不再深入介绍。 我们只需要了解他们的特点就可以了。

运动时间和运动强度共同决定了运动中的主要能量系统，如下表所示。

运动持续时间及项目对能源供应系统的影响

期间

运动强度

主要能源系统

0-6秒

极高

磷酸原系统

6-30秒

很高

磷酸原和快速糖酵解

30秒-2分钟

高的

快速糖酵解

2-3分钟

中等的

快速糖酵解和氧化系统

>3分钟

低的

氧化系统

因此，只要确定不同运动中有氧供能系统和无氧供能系统中哪一个是主要供能系统，就可以将运动分为有氧运动和无氧运动。

有氧运动强度低、持续时间长，主要由有氧系统提供动力。

无氧运动强度大、持续时间短，主要由磷酸原系统和糖酵解系统供给能量。

注意，这里的持续时间指的是连续运动的时间。 去健身房举重30分钟不属于有氧运动，因为举重时单次运动仅持续30秒，休息时间可能长达2分钟。 休息和运动是交替进行的，所以根据单次运动的持续时间来看，属于无氧运动。

连续跑步30分钟属于有氧运动，因为跑步是一个连续的运动过程，中间没有休息或间歇。

有氧运动的好处

长期的有氧运动会影响人的心血管、呼吸、神经等组织，对身心健康产生深远的影响。

有氧训练的好处包括以下几点：

每个人对有氧运动的适应能力都不同，考虑到自己的个人情况，进行正确的有氧训练可以产生很多积极的效果。

但值得注意的是，有氧训练的诸多好处并不意味着普通人不需要进行无氧训练，尤其是抗阻训练。

有氧训练不能有效提高肌力、肌耐力、肌肉体积，也不能增加骨密度。 这些适应只能通过阻力训练来实现。 这些适应对于身体素质和身心健康也极其重要，所以我将在这篇文章中专门讲解阻力训练。

影响有氧运动表现的因素

影响有氧运动表现的因素主要有以下三个：

最大摄氧量

它是指人体组织细胞利用最高氧气量的能力。 它与心脏和血液输送氧气的能力以及身体组织利用氧气的能力有关。

一般人在休息时每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气。 该值被定义为“代谢当量”(MET)。 健康正常人的最大摄氧量为25-80ml/kg/min，即7.1-22.9MET值。

最大摄氧量一般需要专业的呼吸分析设备来测量。 VO2max 与有氧运动表现密切相关。

乳酸阈值

有氧运动时的新陈代谢会产生大量的乳酸，积聚在血液中。 乳酸阈值是指在逐渐增加强度的运动过程中，血乳酸开始积累明显高于静息运动强度或相应的最大摄氧量百分比的点。 是一种评价 有氧运动较好的指标一般是通过采集指尖的血液并用仪器进行分析来获得的。

运动经济

运动中的能量成本称为运动经济，即运动一定距离所需的能量。 需要的能源越多，经济就越糟糕。 所需能源越少，经济越好。 因此，对于职业运动员来说，体育经济越好，他们的成绩就会越好。 科学家和大型体育公司也在研发各种设备，以提高体育经济性，帮助体育运动提高成绩。

有趣的是，如果是一个普通人做有氧运动减肥，他的运动经济性越差，同样的距离消耗的能量就越多，减脂效果就越好。 因此，如何减少运动经济对于想要减肥的普通人来说可能更加实用。

如何制定适合自己的有氧运动（强度、时间、频率、类型）

每个人对有氧运动的反应和适应都不同。 因此，需要选择适合个人的有氧训练，从频率、强度、时间、类型等方面制定个性化的有氧运动。

力量

强度是指有氧运动对人体生理的刺激程度。 控制有氧训练强度最准确的方法是监测运动时的耗氧量以确定最大摄氧量的百分比，并定期监测血乳酸浓度以确定运动强度与乳酸阈值之间的关系。

但这对于普通人来说是不可能的。 幸运的是，运动强度可以通过心率、感知强度量表（RPE量表）、代谢当量、运动速度等来监测。

力量的衡量标准

1.心率

心率最常用于监测有氧运动强度，因为心率监测器与耗氧量之间存在密切关系，特别是与最大摄氧量百分比相对应的保留心率百分比。

保留心率=最大心率-静息心率

最大心率通常根据年龄来估算，即最大心率=220-年龄

我们可以通过运动手表来获取自己运动时的心率和静息心率（静息心率是根据早上起床静止时的心率计算的）。

例如，张三，22 岁，静息心率为 60。他希望以最大 VO2 强度的 60% 来跑步。 跑步时心率应该控制在什么水平？

最大心率=220-22=198

预留心率=198-60=138

60%最大摄氧强度对应预留心率=138x0.6=82.8

跑步时目标心率=82.8+60=142.8

所以跑步时他的心率应该控制在143左右。

2. 感知力量量表（RPE量表）

感知强度量表又称主观感觉量表，是根据运动的主观感受来衡量运动强度的。 PRE量表分数受到许多干扰因素的影响。 我们一般采用6到20之间的主观感受量表（博格量表），如下图所示。

3. 代谢当量

一般人在休息时每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气。 该值被定义为代谢当量（MET）。 常见体力活动的代谢当量值已确定。 例如，低强度的有氧舞蹈是5MET值，这意味着这种强度的运动所需的氧气摄入量是休息时的五倍。

不同体力活动的代谢当量

代谢当量

活动

1.0

安静地躺着或坐着，什么也不做

2.5

平地行走，速度3.2公里/小时

5.0

低强度有氧舞，平地快走，速度6.4公里/小时

7.3

高强度有氧舞（《刘耕宏操》）

10.5

跑步，速度10.8公里/小时

12

户外骑行，速度25.7~30.6公里/小时

14.5

跑步，速度16.1公里/小时

4.其他

另外，有些设备有功率计算，比如有氧自行车、划船机等，可以用功率来衡量强度。

同时，温和程度可以通过说话的难易程度来衡量。 说话越困难，运动强度就越大。

相对强度值分级

我们可以根据有氧训练强度的衡量指标来对有氧运动进行分级，如下表所示。

有氧运动相对强度分类

等级

最大摄氧量（保留心率的比例）比例

最大心率比

RPE值

简单的

10

简单的

20%~39%

35%~54%

10~11日

中等的

40%~59%

55%~69%

12-13日

灾难

60%~84%

70%-89%

14-16日

难的

85%

90%

17-19日

最大强度

100%

100%

20

建议有氧运动强度

根据《中国人口体育活动指南（2021年）》，18-64岁成年人每周需要进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动。

中等强度是指摄氧量在最大摄氧量（保留心率）的40%~59%之间，心率达到最大心率的55%~69%，RPE评分为12- 13（有点费力）。

高强度是指摄氧量在最大摄氧量（保留心率）的60%~84%之间，心率达到最大心率的70%~89%，RPE评分在14分之间的强度。和16（努力工作）。

时间和频率

时间是指运动训练的时长，以分钟为单位。

频率是指一定时间范围内的锻炼次数，通常表示为每周几次。

根据《中国人口体育活动指南（2021年）》，18-64岁成年人每周需要进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动。

对于一般只想保持健康的人来说，建议的活动频率是每天少量的时间，即每天进行25-43分钟的中等强度的有氧运动。

对于想要提高身体素质的人，建议每周进行3-5次较高强度的有氧运动。

类型

任何活动和练习必须满足节奏、使用大肌肉群、持续运动三个条件才算良好的有氧运动。

总结来说，良好的有氧运动包括：

您可以根据自己的情况进行选择。 最近流行的“刘耕宏操”也是一项不错的有氧运动，尤其是它比普通的有氧运动更有趣。 我推荐大家都去尝试一下。

一般有氧运动建议

根据以上内容，NASM（美国国家运动医学研究院）给出了一般健康人群的有氧运动建议，如下表

一般有氧运动建议

频率

力量

时间

类型

每周至少5次

40%~59%最大摄氧强度

最大心率强度的55%~69%

每周 150 分钟

每次30分钟

中等强度的有氧活动（如快走）

每周至少三次

60% 最大摄氧量强度

最大心率强度的 70%

每周 75 分钟

每次25分钟

较高强度的有氧活动（跑步）

每周 3-5 次

中等强度和高强度的组合

结论

本文从有氧运动的定义入手，介绍了有氧运动的好处，以及有氧运动能力的评价指标。 最后从强度、频率、时间类型等方面教你如何制定适合自己的有氧运动，有些概念偏向专业性。 ，结合其他信息你自己就能理解了。

此外，根据《中国人口体力活动指南（2021年）》，18-64岁成年人除了每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动外，还必须还每周至少进行两次每日肌肉强化练习（阻力训练）。

同时，文章还提到，有氧训练不能有效提高肌力、肌肉耐力、肌肉体积，也不能增加骨密度。 这些适应只能通过阻力训练来实现。 这些适应对于身体健康和身心健康也极其重要。 所以我后续的文章会专门讲解阻力训练，帮助大家了解什么是阻力训练、阻力训练的好处以及如何制定适合自己的阻力训练。

参考：

[1]Gregory G., Haff, Travis N. 肌肉力量与体能训练[M]. 林贵富、何仁宇、林玉瑾译. 禾丰书局，2017。

[2] 美国国家运动医学科学院，Michael A. Clark，Scott C. Lucette。 NASM-CPT国家运动医学科学院私人教练认证指南[M]． 沉兆哲译. 人民邮电出版社，2019。