由于老年人运动的目的主要是健身，因此应以有氧代谢运动为主。 所谓有氧代谢运动，简称有氧运动。 有氧运动之父美国肯尼思·库珀博士将有氧代谢运动定义为：“有氧代谢运动是指那些以增强机体吸入、输送和利用氧气能力为目的的耐力运动。在整个过程中运动时，人体吸入的氧气与需求量大致相等，即是平衡的，因此其特点是强度低、有节奏、持续时间长。”

有氧运动的好处有很多，主要包括：

(1)增加总血容量。

(2)增强肺功能。

(3)改善心脏功能，预防心脏病的发生。

(4)增加骨密度，预防骨质疏松。

(5)减少体内多余脂肪，预防肥胖相关疾病。

（6）改善精神状态，增加应对生活中各种压力的能力。

一般来说，有氧代谢运动不需要很高的技巧，如步行、跑步、游泳、骑自行车、广场舞等，这些活动可以有效改善心、肺和心血管系统的功能，而这些器官的状况对人类健康至关重要。

老年人如何进行有氧运动？ 建议采取以下步骤：

1. 全面体检，评估当前健康状况

理想情况下，体检应包括运动心电图测试和至少定期心电图检查。 如果目前不具备进行全面体检的条件，仍然可以开始锻炼，但必须严格遵守循序渐进的原则。 一旦运动过程中出现身体不适，一定要及时寻求医生或专家的帮助解决，切勿心存侥幸。

2.找到适合你的运动

理想的有氧代谢运动必须满足以下标准：

（一）大肌群的综合活动可以使锻炼者的心率提高到一定范围并维持20分钟以上。

（二）简单、易行、有趣，能使锻炼者长期、最好终生锻炼的锻炼项目。

(C)受条件限制较少，可在大多数场合和气候条件下进行。

符合上述标准的运动项目包括步行、跑步、公路自行车、游泳、广场舞等。

(1)步行。 步行是人类最基本的运动形式，也是任何人随时随地都可以进行的运动。 它的优点是动作轻柔，不易受伤。 特别适合老年人和体重较大的人。 步行的缺点是需要时间。 你需要花费大约两倍的时间才能达到同样的效果。

(2)跑步。 跑步被誉为有氧代谢运动之王。 它是一项全身性的综合运动，可以在短时间内达到最大的效果。 跑步的门槛不高，不需要任何设备和场地，只要有平坦的道路和洁净的空气即可。 跑步除了改善有氧代谢外，还可以增强骨密度，从而有效预防老年人骨质疏松症的发生。 跑步的缺点是下肢关节承受的压力较大。 如果跑步姿势不正确或运动量过多，受伤的机会比散步、游泳更大。 运动量因人而异。 建议每周25公里就够了。 另外，鞋子的质量也很重要，不容忽视。

(3)游泳。 游泳还是一项全身运动，可以全面发展心血管系统功能和肌肉。 由于是在水中进行，水的浮力减轻了关节和韧带的负担，因此游泳非常适合老年人和体重过重的人。 游泳的局限性在于其场地要求。 除非有每天接触室内游泳池的可能，否则很难保持常年锻炼。

(4)公路骑行。 骑自行车是锻炼腿部大肌肉群的运动。 当达到一定强度（至少每小时20公里）时，可以增强有氧代谢。 而且由于骑车人的大部分体重是由车座支撑的，因此下肢关节承受的重量较小，不易受伤。 但骑行姿势对腰部不太有利，上肢肌肉也得不到足够的锻炼，所以必须辅以其他活动来充分锻炼身体。 骑自行车的另一个​​限制是天气和道路。 交通拥堵、红灯频繁，将很难达到预期的效果。

（五）广场舞。 近年来，各种形式的广场舞发展迅速，深受人们特别是女性的喜爱。 因为它伴随着音乐，给人一种美感，而且是集体练习，所以对很多不习惯单独锻炼的人来说特别有吸引力。 然而广场舞的种类太多，每个教练都有一套套路。 很难建立统一的评价标准，只能靠锻炼者自己。

3.确定有氧运动心率

心血管系统只有在一定强度运动的刺激下才能得到改善。 但强度不能太高，否则就会变成无氧代谢运动。 这个心率范围称为“有效心率区”。 要确定有效心率区，您需要知道您的最大心率。 最大心率因人而异，每个人准确的最大心率最好通过实际测量得到。 通过达到运动极限来测量的最大心率对于老年人来说并不安全。 因此，我们只能退而求其次，用下面的公式来计算。 计算出的最大心率是一定年龄人群的平均最大心率。 个体差异还是很大，只能在无法测量实际最大心率的情况下作为参考。

(1)男性最大心率=205-年龄/2

(2)女性最大心率=220-年龄

以60岁的男性和女性为例，男性最大心率为205-60/2=175，女性最大心率为220-60=160。

下一步是确定运动期间的有效心率范围。 对于普通锻炼者来说，最大心率的60%~85%是适合锻炼的有效心率范围。 仍然以60岁的男性为例，175的60%到85%就是105到149。也就是说，如果他运动时的心率低于105，效果就不够好。 如果高于149，就太费劲了，超出了有氧范围，对老年人来说不安全。 130~140最合适。

为了测量心率，如果可能的话，可以配备可以测量心率的运动手表或手环。 如果您想要准确的数据，您可以购买心率监测器。 如果您不想购买这些设备，可以使用手工测试。 运动结束后，立即触摸颈动脉，测量脉搏15秒，然后乘以4即可得到心率值。

4.制定计划并开始锻炼

任何安全有效的锻炼计划都必须包括四个部分，即：（一）准备活动； （二）有氧运动； (C) 放松和准备； （四）力量练习。

(1)准备活动(热身)。 准备活动的目的有两个：一是活动各关节和肌肉群，提高其温度，增加弹性，以适应即将进行的运动； 其次，要逐渐提高心率，为心血管系统做好高强度运动的准备。 准备活动通常需要 5 到 10 分钟。 可以先慢跑2到4分钟，然后做一组全身动作，强化身体的关节，舒展肌肉。

(2)有氧代谢运动。 这一部分是整个练习的核心，质量和数量都要保证。 所谓“质量”，就是运动时的心率要达到“有效心率范围”，并保持在这个区域内。 所谓“量”，就是每次至少20分钟的耐力运动，每周3次以上。 但没必要天天练习，因为肌肉需要时间恢复。 过度的运动不会增加太多效果，但会增加受伤的可能性。

(3)放松、整理。 在进行20至30分钟的相对剧烈的耐力运动后，突然停止或坐下或躺下是非常有害的。 因为肌肉突然停止运动，会阻碍血液回流心脏，造成脑缺血。 锻炼者会感到头晕，甚至失去知觉。 正确的做法是放慢速度，继续跑步、步行或骑自行车3至5分钟，同时做一些上肢活动，让心率慢慢下降。 然后进行一组伸展运动，放松僵硬的肌肉，这样有利于恢复，避免肌肉酸痛，降低受伤的风险。

(4)力量练习。 力量练习对于防止老年人肌肉流失、保持运动过程中的身体稳定性、降低受伤风险非常重要。 可以做徒手俯卧撑、深蹲、仰卧起坐、平板支撑等，也可以做适当的哑铃练习，最后做几分钟的放松灵活性练习，总共大约40到50分钟。

运动使人健康、年轻、快乐。 希望各位老年朋友行动起来！