有氧活动也称为耐力活动，可以改善心肺健康，例如步行、跑步、游泳和骑自行车。 有氧运动是指在供氧充足的情况下，对身体主要肌肉群进行有节奏的周期性运动。 它可以全面改善人体功能，是目前最流行的体育活动形式之一。
人们在进行体育健身活动时，应把有氧运动作为身体活动的基本形式。 对于以改善心肺功能、减肥、调节血压、改善血脂为主要目的的运动者，可以首选有氧运动。
上述主要肌群包括下肢、臀部、背部、腹部、胸部、肩部和上肢的肌群。
无氧运动：
一种强度足以诱导乳酸形成的体育锻炼，非耐力运动中的运动员用来增加力量、速度和能力，健美运动员用来增强肌肉质量。 无氧运动大多是高强度、短暂的运动，因此很难持续较长时间，疲劳消除缓慢。
力量练习（肌肉强化活动）：
力量练习是指人体克服阻力、提高肌肉力量的方式。 力量练习包括无器械力量练习和器械力量练习。 无器械练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、纵跳、仰卧起坐等； 器械力量练习是指人体在各种力量训练器械上进行的力量练习。
力量练习可以提高肌肉力量，增加肌肉尺寸，发展肌肉耐力，促进骨骼发育和骨骼健康。 青少年进行力量练习可以显着提高自身身体素质，使身体变得更加强壮； 成年后，随着年龄的增长，力量练习量应逐年增加； 老年人进行力量练习可以提高平衡能力，预防跌倒造成的各种伤害。 意外损坏。
运动燃脂原理：
人体主要有三大供能系统，它们是：磷酸盐供能系统、糖酵解供能系统和有氧氧化供能系统。
1、简单来说，短时间的高强度运动，比如100米短跑，主要依靠磷酸原系统提供能量； 长期低强度运动主要依靠有氧氧化提供能量； 两者间隔较短长期中等强度的运动，如400米跑，主要通过无氧氧化提供能量。
2、人体三大供能系统之间的相互关系
不存在由单一能源供应系统提供动力的运动。 所有动作的能量供应均由三个不同比例的供能系统提供。 不同场景下主要供能系统不同。
3、上述有氧氧化供能系统供给能量时，所使用的主要原料是来自人体的糖和脂肪。 在这种供能方式下，消耗体内脂肪的比例高于其他两种供能方式。
4、因此，应尽量长时间低强度运动，引发人体有氧氧化来提供能量，提高脂肪消耗效率。
5、对于上述“长期低强度运动”，跑步时如何判断自己是否处于低强度燃脂范围？
建议使用心率区。 最常见的是将心率分为5个心率区。 运动时将心率控制在2区，燃脂效果最好。 下图为“耐力运动和燃脂代谢训练的最佳训练范围”。 心率区。
6. 跑步时如何知道自己处于哪个心率区？ 一般来说，最常见的需要心率的设备是智能手表和手环。 您可以在跑步过程中实时查看您的心率区间。
高强度间歇性HIIT（主要是无氧）减脂
就卡路里燃烧速度而言，间歇训练当然要快得多。 只是间歇训练时的主要燃料是糖，所以脂肪燃烧率比较低。 我们在上一节已经提到，最大燃脂强度区不是步行或超慢跑的低强度，也不是百米冲刺的高强度，而是中等强度。 但为什么市面上有那么多书籍强调短时间练习高强度间歇就可以减肥呢？
这些书大多数都关注相同的需求：在短时间内减掉大量脂肪。 而这种短时间的运动就是高强度的运动。 这句话对于想要减肥的人来说确实非常有吸引力。 这种说法并不纯粹是噱头，是有学术依据的，根源就是运动后耗氧量（EPOC）过多。
简单来说，人体的发动机在运行后还会继续运转一段时间，但它不像汽车发动机停在车库里，它只是散热而已。 它会继续消耗体内的能量，需要一段时间才能冷却下来。 这种在静止状态下仍持续运转的发动机主要以脂肪为燃料，所以我们暂且称之为静态脂肪燃烧。 市面上那些强调通过在很短的时间内进行高强度间歇训练可以减掉大量脂肪的书籍，主要侧重于教人们如何最大限度地提高静态燃脂的效率。
Tabata训练或者30米到200米这样的高强度短距离间歇训练确实可以达到这两个效果：第一，训练后静息状态下的脂肪燃烧率会比没有训练的人更高；第二，训练后静息状态下的脂肪燃烧率会比没有训练的人高。 第二，如果把时间视为成本，那么燃烧脂肪的克数就视为收益。 高强度间歇训练的“回报率”会高于低强度长距离训练，也就是说比慢跑花费的时间更少。 只是这种训练方式不容易改变体质，也不会增加体内脂肪酶的浓度，所以脂肪流失很快，脂肪反弹也很快。
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