趁上下班活动，也可防高血压_球盟会 - 更专业的体育问答网站

记者严胜

生命在于运动。

大量研究证明了体力活动对健康的益处，包括家务劳动和休闲时间（锻炼）体力活动。近日，安徽医科大学和南方医科大学研究人员联合发表的一项基于中国健康与营养调查项目的新研究发现，交通过程中适度的体力活动也有助于降低高血压风险。

适度步行和骑自行车也可以降低血压

该研究纳入了来自中国健康与营养调查的 9,000 多名基线时没有高血压的成年人。在中位随访 8 年期间，近 3,000 名成年人出现高血压。研究表明，交通过程中的体力活动量与新发高血压风险呈U型关系。进一步分析显示，步行、骑自行车、驾驶机动车时的体力活动量与新发高血压风险之间呈类似U型曲线。

此前，南方医科大学秦贤辉等人利用中国健康与营养调查项目进行的另一项研究表明，适度的职业（工作）体力活动也有助于降低高血压风险，无论男性还是女性，但剧烈的体力活动会增加女性患高血压的风险。

从目前的证据来看，无论是职业、交通、家务，还是闲暇时（运动）体力活动，只要适度，对整个身体都是有益的。对于很多没有时间专门运动的上班族来说，无论是上下班时步行、骑自行车还是开车，只要进行适量的体力活动，就可以预防高血压。

运动是降血压的最佳“药方”

美国心脏协会发表科学声明，建议血压和胆固醇轻度至中度升高的成年人首先应增加体力活动。增加体力活动可以降低血压，通常平均降低约 3 毫米汞柱。

欧洲高血压指南建议高血压患者每周至少5至7天进行中等强度的有氧运动，每天至少30分钟，相当于每天至少快走3000步（每分钟100步）至少 30 分钟）。

北京大学第三医院研究人员发现，对于高血压患者来说，快走可以有效控制血压，每天步行4000至8000步降压效果较好。

运动是降血压的最佳“药方”。欧洲预防心脏病协会等发表了一份关于预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识文件。他们认为，对于高血压患者来说，运动确实有降低血压的作用，并提出应根据血压水平选择不同的运动方式来降低血压。提到有氧运动是高血压患者的首选。对于正常高血压，首选等张训练（如哑铃、俯卧撑、深蹲、仰卧起坐等）。血压正常者首选等长训练（如平板支撑、靠墙深蹲、提踵等）。

运动有益，运动越多越好

《中国预防心血管代谢疾病健康生活方式指南》建议健康成年人每周至少进行150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧体力活动，或等量的两种强度活动相结合。

关于锻炼，《中国人口身体活动指南（2021年）》提出了中国人群身体活动的“十六字”基本原则：

运动有益，运动越多越好，

最重要的是坚持。

体力活动是指机体骨骼肌收缩引起能量消耗的活动，包括各种类型、各种强度、各种类别的活动。根据世界卫生组织的分类，身体活动可分为四类：职业活动、交通活动、家务活动和休闲活动。指南指出，6至17岁儿童青少年每天应进行至少60分钟的中高强度体力活动，鼓励以户外活动为主；每周至少3天进行肌肉力量练习和骨骼强化练习。

针对成人的身体活动建议也适用于 65 岁及以上的人。必须坚持平衡性、灵活性、灵活性的练习；如果身体不允许，就尽量增加力所能及的各种体力活动。

对于患有慢性疾病的患者，在进行体力活动前应咨询医生，并在专业人员的指导下开始进行；如果身体允许，可以参考同龄人的身体活动建议；如果身体不允许，鼓励他们根据自身情况进行定期的体育活动。

不要强调强度，而要强调规律性。