抬起双腿～伸展脚趾～转动～
你在干什么？
我正在工作室里做练习。 像我们这样长期保持同一姿势的上班族，应该早、下午各练习十分钟，以减少久坐行为可能带来的危害！
久坐有害处吗？ 不如你也带我一起去练习吧！
久坐少动
正在引领专业团体
超重和肥胖的重要原因
它还会导致心血管疾病和癌症
增加慢性病发病率的重要因素
想要摆脱“久坐者”的标签
行动起来，这很重要
一
专业团体活跃的好处
职业人士增加锻炼、减少久坐时间，不仅有利于保持健康体重，还能增强体质，降低患病风险； 它还有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。
《中国人口体力活动指南（2021年）》建议，18岁至64岁成年人每周进行150-300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动，或等量的有氧运动。中等强度和高强度有氧运动相结合。 。 每周至少进行 2 天肌肉强化练习。 专业人士还应该遵循建议并保持活跃。
康康
除了锻炼身体，工作时间还有什么锻炼的秘诀吗？
《健康生活方式核心要点（2023）》还指出，职业人士应及时缓解肌肉紧张，关注颈椎、腰椎和关节脊柱的健康。 一起来看看具体的锻炼方法吧~
健健
二
专业人士运动指南
1、利用工作时间碎片锻炼
职业人士长期久坐工作的本质或许不会改变，但他们可以选择一些小范围的坐姿练习，一点一点坚持下去，以提高生活质量。
01
保持正确的坐姿
正确的坐姿要求是“坐如钟”，即坐姿要端正如钟。 始终保持颈部、胸部和腰部挺直，避免耸肩和弓背，确保手臂和腰部得到支撑，双脚着地。
02
长时间坐着时进行轻度运动
用轻微的运动代替长时间坐着，对您的健康有益。 例如，工作时，可以有意识地踮起脚尖、抬腿、勾脚背、旋转脚等。
例如，可以伸直双腿并拢，单腿交替，或者双腿同时做缓慢甚至钩动的动作。 如果想增加强度，可以将上半身向前倾。 每次做2-3组，一组8-10次，间歇交替。
03
伸展运动以缓解肌肉紧张
低头伏案工作或长时间前坐的职场人士，可以通过伸展运动等缓解肌肉紧张的方法，避免颈椎病、肩周炎、腰痛的发生。
如果你想拉伸颈椎，可以有目的地向前、向后、向左、向右旋转你的头和颈部尽可能多的次数。 旋转时要缓慢、轻柔，以达到各个方向的最大伸展范围，从而缓解颈椎各关节的肌肉疲劳。
还可以进行胸部和手臂肌肉的伸展练习：双手握拳，放于身体两侧，手臂向上抬起，拇指伸展并向内旋转，重复动作3次。
健健
建议大家工作时每小时起身活动几分钟。 小改变将带来大好处！
2、抓住闲暇时间，多运动
专业人士在闲暇时间可以选择健美操、游泳、羽毛球、网球等运动形式。 如果休息时间较少，也可以选择高强度的间歇训练，这样可以让人在最短的时间内达到锻炼效果，并且可以促进身体机能的改善，使人不易感到疲劳。
推荐Tabata训练：该训练结合不同动作，如原地抬腿、简单立卧撑跳、原地开合跳等，以“运动20秒+休息10秒”的形式进行8次，一组训练仅需4分钟。 它是一种快速燃烧脂肪、改善心肺功能的运动。
康康
那么如果实在抽不出时间怎么办呢？
3.利用通勤时间多锻炼身体
改变上下班的通勤方式也是让锻炼成为日常生活的一种方式。 例如，如果你每周主动减少开车，可以通过骑自行车或步行上班来增加身体活动； 再比如，如果你坐公交车，你可以提前一站下车，然后步行去上班或回家； 如果不需要乘电梯，就不要乘电梯。 走楼梯。
康康
身体是革命的本钱。 以后我会多运动，不再“久坐”！
你也可以跟着我们的视频做办公室健康小运动~
健健
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