健身前的准备和技巧，你都知道吗？！_球盟会

对于热爱健身的孩子来说，他们要么正在锻炼，要么正在去健身房的路上。但如果你喜欢健身，你不一定知道怎么做，比如健身前的准备、健身时的训练方法和技巧、安全注意事项、健身后的护理等等，并不是每个人都是专家。所谓三百六十行，内行总比外行强。

无论你是健身新手还是健身高手，多了解一些健身知识总是大有裨益的。你害怕认真对待一切。你最怕的就是不知道如何假装知道，炫耀，炫耀，炫耀自己的优越感等等。学习最需要的是一个空杯子。心态和健身都不能掉以轻心。如果不讲究过程、方法和技巧，胡乱练习，那不是健身，而是“自残”。

健身总是从拿到健身卡开始，接下来怎么办？

如果你是健身新手，你需要了解健身的整个流程。如果你是有一定基础水平的健身达人，可以查看一下。

1、健身前的准备

1.选择合适的衣服

你的健身包里需要带很多东西，包括合适的运动服和运动鞋、干净的内衣、毛巾、拖鞋、沐浴露、耳机、柜锁！

对于女性来说，不要忘记运动胸罩。大重量训练时请佩戴防护装备。

2. 准备一个您最喜欢的歌曲的播放列表

在锻炼之前，最好选择一些适合健身的播放列表。建议找一些快节奏的音乐。音乐除了可以让你全身心投入锻炼之外，还可以提高你的效率。

3、补充能量和水分

至少在运动前30分钟，应适当少添加食物，以帮助你在运动过程中获得更好的健身体验，避免低血糖等风险。碳水化合物方面，可以选择：全麦面包1片、香蕉1根；蛋白质方面，可以酌情选择，因为消化速度慢，可以忽略。

还可以结合增强型运动补充剂，如肌酸、氮泵等，可以有效增加肌肉力量，延缓肌肉疲劳，达到更大的力量训练效率。

无论什么阶段，都要随时补充水分。体内充足的水分将有助于改善泵感并取得更好的训练效果。

2. 热身阶段

无论任何训练，运动前都必须热身。提前热身可以充分预热和润滑身体各部位的肌肉和关节，让肌肉更有效地收缩。它还可以加速身体的血液循环，避免运动时受伤。

1）轻松的有氧运动，5到10分钟轻微出汗。

2）如果当天有力量训练，在有氧热身之后，用小重量做几组要做的练习，进一步热身身体的肌肉和关节。

3.开始锻炼

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动。建议先做无氧运动，再做有氧运动，因为力量训练对身体素质要求较高。另外，根据健身目的的不同，时间分配和训练项目也有所不同。建议每周锻炼3-4次。

对于那些想要减肥的人：

有氧运动：占总时间的70%，主要是跑步、骑自行车、跳绳、划船等。做有氧运动时要注意呼吸均匀，不要太快。建议总时长为30-40分钟，可以尝试不同的装备。

无氧：占总时间的30%。主要采用器械训练，采用正确的动作形式和肌肉收缩，重量可轻一些，最大重复次数控制在12～15次。建议以全身训练为主。

对于那些想要增肌的人：

无氧：占总时间的80%，注重力量训练。掌握动作标准和肌肉正确的受力点。您可以选择较重的重量。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，8-12次。

有氧：占总时间的20%，主要形式为跑步、骑自行车、步行等。但适当提高速度，将有氧时间减少到20分钟。如果你的皮脂不高，每周只需要做两次有氧运动。

4、健身时的注意事项

1、时间控制

无论是增肌还是减脂，初学者锻炼的最佳时间是1小时。随着动作熟练程度和强度的增加，时间可以稍作调整，但最好不要超过2小时。动作组之间的休息时间不应超过90秒。

2.训练时补充水分

运动时，你会出汗，导致身体失去大量水分。这时可以在休息时少量多次补充水分。一次不要喝太多，以免身体不适。如果感觉身体虚弱，可以适当补充葡萄糖或其他运动饮料。

5、健身后护理

健身后的拉伸与健身前的热身同样重要。不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免运动后因肌肉僵硬、酸痛而造成的伤害。以静态拉伸为主，拉伸10分钟左右。。

1）放松肌肉筋膜。用泡沫轴滚动放松全身肌肉，使肌肉的筋膜放松10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层外面的结缔组织。如果筋膜不放松，被拉伸的肌肉就会受到筋膜的限制。

2）然后进行肌肉的静态拉伸，大约可以持续10-15分钟。

6、健身后食物能量补充

运动后，肌肉对胰岛素非常敏感，糖原的合成速度也比较快。如果不及时补充营养，身体就会消耗肌肉中的蛋白质以恢复能量。全部拉伸和放松完成后，也就是训练后的半个小时左右，就可以选择比较容易消化的蛋白质和碳水化合物，比如蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等。

另外，少量加餐不会影响减脂，女性或者正在减肥的人也可以加餐。

为了减肥，有的女生训练后一直挨饿直到睡觉。这是一种极其错误的做法。这会造成新陈代谢下降、肌肉流失等诸多不利于减脂的因素。

7、健身后洗澡

健身时经常会产生大量的汗，所以很多人在训练后都会渴望洗个冷水澡。虽然很多运动员会使用冷水浴来减轻身体炎症，但作为普通人（健身强度较低）不建议使用这种方法。控制不好时间和温度不仅不利于恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，出现头晕、无力等症状。而且冬天本身就有温差。

建议运动后休息30分钟左右。待身体恢复到运动前的状态后，用接近体温的水洗澡。

坚持才是健身的终极意义。期待你遇见更完美的自己！

健身前的准备和技巧，你都知道吗？！