1、第一种方法，举哑铃仍是锻炼上肢力量的首选。 最好准备两个不同重量的哑铃。 较重的哑铃可用于有针对性的手臂力量训练，例如一组 20 次平举。 ，或一组20个侧举，每天练习六到七组； 可以用较轻的哑铃随时做一些热身运动或伸展运动。
2、第二种方法，引体向上也是一种非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。 你可以计划每天做三到四组，每组做10到20个练习。 您需要根据自己的耐受程度调整用量。 另外，双手最好垂直悬挂在单杠上。 做引体向上时，最好让下巴越过单杠。 尽量不要依靠下半身弹起的力量，而是依靠手臂的力量。
3、第三种方法是通过做俯卧撑来锻炼上半身的力量。 这不需要道具，随时随地都可以完成。 有时间的时候可以随时做几个。 需要注意的是，地板可能太硬，可能会伤到手掌。 因此，如果可能的话，尽量避免使用粗糙的混凝土地板，而选择木地板、草地或橡胶地板。
4、第四种方法是躺着举起杠铃，同时锻炼上肢力量和胸部肌肉。 将杠铃移至胸部正上方，然后双手握住杠铃垂直举起。 你可以根据自己的情况安排杠铃的重量、举重的次数、组数。 效果非常明显。
5、第五种方法是多做经常挥动手臂的运动，比如打棒球、网球、壁球、排球等。做这些运动不仅可以锻炼上肢的力量，还可以锻炼自己的灵活性和灵活性。反应。 能力。
6、第六种方法是打十几个沙袋，学习拳击或散打练习，可以有效锻炼上肢的力量，提高上肢的爆发力和灵活性。
7、第七种方法是多参加户外攀岩。 一开始可以参加室内模拟攀岩。 如果岩壁不高，下面垫上足够的垫子即可。 不要使用吊绳，依靠四肢的力量。 爬山可以锻炼上肢。
8、第八种方法，折臂杆也是锻炼手臂力量的好方法。 选择能够承受重量的臂杆。 双手将其平放在胸前，然后双手同时向下折叠，双手向中间。 靠近一点，然后慢慢向两侧展开。 人数和组数根据情况设计。 需要注意的是，一定要完全展开才可以放手，否则很容易被子弹打伤。
9、第九种方法是用拉力绳锻炼上肢力量。 固定拉力绳一端，然后用一只手臂交替拉动进行锻炼，或者固定拉力绳中部，同时拉动双臂。 最简单的方法就是用脚用力踩在拉力绳中间，然后用手抬起来锻炼。
10、第十种方法是通过互相摔跤来锻炼双臂的力量，比如拔河，限制双方的脚部移动，只能用双臂和上半身的力量来拉动。 如果脚移动或落地，则失败； 或者采用互相推挤的方法，限制双脚的活动，从而锻炼上半身的力量。
11、第十一种方法，双杠臂屈伸也是锻炼上肢力量的好方法。 双手分别握住杠铃，双臂支撑在双杠上，全身垂直于双杠，慢慢弯曲肘部，逐渐将身体降低到最低位置，然后慢慢向上推回到原位。原来的位置。 一定要慢慢弯曲，然后慢慢伸直。 不要突然加速，这可能会导致打滑。
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