周一
主食：两种米（大米、小米）。
炒菜：麻婆豆腐（肉末、豆腐、黑木耳、青蒜）、西红柿炒蛋（西红柿、鸡蛋）
配菜：混合辣椒（辣椒、黄瓜、香菜）。
汤：虾仁白菜汤（白菜、虾米）。
周二
主食：花卷（白面粉、芝麻酱）。
炒菜：红烧牛肉（牛肉、胡萝卜、土豆）、芹菜炒豆腐干。
配菜：花生和芹菜叶。
汤：虾番茄汤。
周三
主食：炸酱面（黄豆酱，瘦肉丁，肥肉丁，黄瓜，萝卜心，煮黄豆，绿豆芽，芹菜碎）。
配菜：炸鸡肝。汤：面汤。
周四
主食：红豆饭。
炒蔬菜：炒鸡肉（鸡肉，土豆，胡萝卜，熏豆腐），蒜蓉大白菜。
配菜：炒萝卜干。
汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五
主食：煎饼。
炒青菜：炒蔬菜（猪肉，绿豆芽，菠菜，韭菜，泡打粉），炒素丸子（胡萝卜，土豆，豆腐，香菜）。
配菜：泡菜。
汤：黄玉米面粥。
周六
主食：饺子（白面、猪肉、白菜、韭菜）
配菜：猪皮冻（猪皮，青豆，胡萝卜），盐水鸭，松菇，芥菜花。
星期日
主食：蒸糕（黄玉米面、白面粉、黄豆粉、小枣、白糖）。
炒菜：红烧鱼、炒苋菜、洋葱炒牛肉、香菇炒面筋。
配菜：蒜泥海带丝，混合三种材料（花生、芹菜、胡萝卜）。
汤：酸辣汤（豆腐、动物血、鸡蛋）。
2.良好的饮食习惯
就餐环境应整洁、明亮、舒适，就餐时可播放轻音乐，可使就餐者感到轻松愉悦，消除脑层的紧张和疲劳，从而增进食欲。
定时定量进食，可使消化腺的分泌和胃肠蠕动形成规律性运动，如果进食时间不规律，饥饱不均，就会造成胃肠功能紊乱，影响消化吸收。
不要暴饮暴食。不要偏食或挑食。暴饮暴食容易引发胰腺炎、急性消化不良、胃炎等。喜欢吃这个不喜欢那个，或者只吃几种食物不想吃其他的，都叫偏食或挑食。要知道，不同的食物含有不同的营养成分，再好的食物也不可能包含所有的营养成分。
少吃零食。长期吃过多的零食，会导致身体所需营养素摄入不足，造成营养不良。另一方面，吃零食时，手上的污垢和细菌会被带入口中，容易引发肠道疾病。
饭前饭后半小时内不要从事紧张的脑力劳动或剧烈运动，也不宜边吃饭边看书，这些都会使胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，影响消化吸收功能，严重的话还会引发胃炎或其他胃肠道疾病。
吃饭时不要生气，生气、吵架、哭泣、伤心等不仅会干扰进食，影响食欲，还容易引起消化不良。
3. 如何正确吃午餐
每天外出就餐仅限一餐
在外就餐最大的坏处就是营养不均衡，很容易把米饭、面条、面包等谷类食物吃光，虽然很想积极摄入优质蛋白质和蔬菜，但财力有限，营养不足虽然可以在家补充，但一天吃两次肉和蔬菜，会增加肠胃的负担。因此，在选择好饮食、尽量营养均衡的同时，也要限制在一天一次的外出就餐，即便如此，也不要天天外出。
套餐比单点菜肴更好
从营养均衡的角度考虑，最好吃三菜一汤的套餐，而不是单一的米饭、面条、三明治等菜肴。大多数单一菜肴都缺少蔬菜，而套餐里的菜虽然不多，但总会有一些沙拉、焯水菜、水煮菜等蔬菜。
需要注意的是，在少量的生菜上浇上大量的沙拉酱或味道浓重的熟食，要么维生素含量高，要么脂肪和盐分含量高，对胃不好。因此，点沙拉时要注意不要在沙拉上浇上酱汁，如果吃日本料理，最好点焯过水的菜谱，而不是炖菜。
选择餐厅手工制作的餐点
禁吃油多、调料多的菜肴，虽然知道不宜吃煎炸辛辣的中餐及民族特色菜，但有些人还是会在很普通的荤、鱼菜肴中，加入调料来调节冻味，以提升口感。
从这个意义上来说，售卖当天新鲜食材烹制的菜肴更让人放心，不一定要是高档餐厅，只要打着“手工制作”的口号，厨艺精湛，都可以尝试。
慢慢吃
中午时分，商业街人潮拥挤，进店即吃，吃完即走，越快越好，这种就餐方式难免会让病情恶化。尽量避开午休高峰，或选择人少的店家。一顿饭至少要30分钟，如果做不到，也应该在饭后在公园或咖啡厅好好休息一下。如果回到烟雾缭绕的地方马上工作，对胃不好。不如找个小自然环境，在绿意中补充能量，为下午做好准备。
喝饮料补充营养不足
如果在外就餐时觉得营养摄入不足，可以吃零食来补充，但这对于商务人士来说很难。因此，作为简单的补充，我推荐健康饮品。
牛奶、酸奶、蔬菜汁、果汁等都可以，但是不可以站在柜台前一次性喝完，应该坐在公园的长椅上，或者在办公室慢慢喝。
4. 健康的午餐搭配
“123比例”：食物份量的分配：六分之一是肉类或蛋类，六分之二是蔬菜，六分之三是米饭或面条或粉丝，三者的比例为1：2：3；“三低一高”：低油、低盐、低糖、高纤维。
1. 充足的碳水化合物
午餐要有足够的碳水化合物，以提供脑力劳动所需的糖分。碳水化合物主要来源于谷类，宜选择淀粉含量较高的谷类食物，如米、面等，量以75克～150克为宜。
除了选择谷类食物外，午餐最好吃粗粮，这样下午血糖会比较稳定，释放比较慢，使脑部糖源更持久。粗粮可以是玉米、红薯等。
2.优质蛋白质
蛋白质能提高人体免疫力，帮助稳定餐后血糖，为身体提供能量。优质蛋白质来源包括肉类、蛋类、豆制品等。尽量选择脂肪较少的，比如牛肉、鸡肉等。用量大约为75克。
3. 维生素和纤维必不可少
维生素和纤维素的主要来源是水果和蔬菜。人体一天需要300至500克蔬菜、200至400克水果，午餐可以吃一半。蔬菜中，丝瓜、莲藕含纤维素较多；此外，还可以选择芹菜、香菇、萝卜等。
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