晚饭后做这些运动，轻松缓解肌肉紧张，增强身体素质_球盟会

1.练习蹲下：

【预备姿势】：站立时，双脚打开与肩同宽，双臂自然下垂，手掌轻放于双腿两侧，眼睛平视前方。

【动作】：左腿向左迈出一步，同时双臂抬起扶住东西，双手不高于肩膀，目视前方；屈膝下蹲约130度，保持身体稳定，上身挺直；双手下压至与肚脐同高，维持半蹲姿势15秒。当下肢感到酸痛、麻木、肿胀时，缓慢站起，自然呼吸。

【功能】：可锻炼下肢、腰背部肌肉，缓解肌肉紧张。

以上锻炼应遵循循序渐进、适度进行原则。从小运动量开始，运动后心率应比运动前增加30%～50%。由于运动过程是功能逐渐完善和适应的过程，需要一定的时间才能适应运动量的增加。每次运动时间为20～40分钟。由每周运动2～3天逐渐增加到5～7天。

2.利用健身器材—太极推手器：

【动作】：面向器械，双脚分开与肩同宽站立，双膝微屈，呈马步站立。双手张开，分别放在同侧两个转盘边缘，转动转盘。运动时，向右推时，腰部以下重心要向右移，右腿呈弓箭步站立；向左推时，重心要向左移，左腿呈弓箭步站立。重复此练习。练习速度为中等，每次练习时间为3～5分钟。做2～4次，视自身情况而定。

【作用】：可锻炼上肢肌肉，缓解书写引起的手臂肌肉紧张，促进胃肠蠕动，利于消化。

做上述练习时，应注意动作轻柔、均匀，避免用力过猛，以免造成伤害。

3.赤脚：

【活动】：选择一条干净、平整、树荫下的鹅卵石小路，赤脚在鹅卵石路上慢慢行走，最佳行走时间为30分钟。

【作用】：通过增加足底筋膜、韧带、穴位及神经末梢与不平路面的接触机会，使足底的敏感区域不断受到刺激，这些刺激信号传递到相应的心脏器官及相应的大脑皮层，可调节身体各部位的功能，起到辅助治疗某些疾病的作用。

4.变速运动：

一般来说，慢走时步行速度为每分钟25-30米，快走时步行速度为每分钟70-90米，相当于每小时5公里左右，慢跑时步行速度为每小时6-7公里。一般以匀速为佳，也可根据地形、地面结构采用变速。运动时心率应控制在每分钟110-130次。

[功能]：作为一项有氧运动，可以提高心肺功能，放松肌肉。

另外，午饭后找一个开阔平坦的地方练太极拳，做深度腿部伸展运动，或者慢慢将背部压在墙上，动作不大，但可以放松肌肉，缓解久坐造成的肌肉酸痛。

生命在于运动，运动的时间也是很有讲究的，下面介绍一些适合饭后进行的运动，一定要实践哦！另外，练太极拳、用一些器械压腿、压背也是非常好的健身方式，大家可以在实践中慢慢摸索。

2.饭后运动好吗？

很多人喜欢在吃完饭后运动或者跑步，但是这样是不可取的，因为饭后跑步或者运动，会减少我们胃肠道分泌的消化液，从而可能导致消化不良。

饭后跑步或运动，有时会引发腹痛。为什么会出现这种症状呢？原因可能有以下几种。

1、进餐后，胃中充满食物，运动时胃肠道产生振动，使连接胃肠道的肠系膜受到拉伸，引发腹痛。

2、饭后运动，会使血液分布向骨骼肌转移，导致消化道缺血，引起腹痛。

3、运动时，人体对氧气的需求增加。缺乏运动的人，肺活量通常较小，因此在用力吸气时，容易出现浅而急的呼吸。这就使胸腔负压降低，导致血液回流肝脏受阻，导致肝脏淤血，肝包膜张力增加，引起肝脏疼痛，表现为右上腹部疼痛。

4、其他胃肠道疾病，包括阑尾炎，也恰好发生在饭后运动时。

前三种情况，运动停止后腹痛症状很快会减轻。第四种情况，疼痛持续时间比前三种情况要长，多数情况会逐渐加重。对于此类腹痛，应及时去医院诊治。

3.饭后多久可以运动？

饭后运动的时间取决于你的进餐量，以及你的消化系统和年龄。

假设这位读者是一位普通的中年人！如果你在运动前吃了一顿大餐，而且大部分都是高蛋白和高脂肪，那么间隔时间应该超过两个小时；如果一餐很少，而且主要是碳水化合物，间隔时间可以缩短到30分钟到1小时。任何改变最好是循序渐进的，但如果出现任何肌肉或消化问题，你就必须停止。

一般来说，不经常运动的人或体质虚弱的人，最好在饭后0.5至1小时运动。正式运动和激烈比赛则应在饭后1.5小时进行。饭后不剧烈运动并不排斥饭后做轻度运动，每个人可根据自身情况做适当的运动，如散步或做其他轻度活动，对改善健康还是有益的。

4、饭后散步的方法有哪些？

1.普通行走方法

速度以每分钟60至90步为宜，每次20至30分钟，适合患有冠心病、高血压、脑溢血后遗症、呼吸系统疾病的老年人。

2. 悠闲散步

老年人饭后每次缓慢散步5至10分钟，可舒筋活骨、平衡气血，有利于调节情志、提神醒脑、增强记忆力。

3.快走法

行走时昂首阔步，每分钟行走90～120步，每次30～40分钟，适用于慢性关节炎、胃肠道疾病恢复期的老年患者。

4.定量步行法

即按照一定的路线、速度、时间步行规定的距离。步行时，平路行走与爬坡交替进行，快走与慢走相结合。对锻炼老年人的心肺功能十分有益。

5.摆臂行走法

行走时，双臂摆动幅度要大，要有节奏，每分钟60～90步，可增强骨关节和胸腔功能，可防治肩周炎、肺气肿、胸闷、老年慢性支气管炎等。

6.腹部按摩及散步法

走路时，用手掌以旋转运动按摩腹部，每步一圈，正反方向交替。每分钟走40至60步，每次5至10分钟。适用于患有慢性胃肠病和肾脏疾病的老年人。

晚饭后做这些运动，轻松缓解肌肉紧张，增强身体素质