如果吃错了健身餐，你的增肌之路就会走入误区，身体长出的脂肪可能比肌肉还多。我们经常看到增肌的人，在健身的过程中，体脂率反而上升了。
很多人在健身饮食上可能会出现两个误区，第一是热量摄入不合理，第二是饮食搭配不当，最终导致健身效果不理想，增肌变成了增脂，达不到增强体质的目的。增肌餐怎么吃？牢记以下两个饮食原则，有效促进肌肉增长！
首先我们来谈谈卡路里摄入量：
如果你主要以增肌为目的，而且体型偏瘦，那么增加热量摄入可以让肌肉充分吸收营养，实现肌肉的增长。在健身增肌的过程中，身体也会消耗热量，如果热量摄入不足，肌肉很难长得紧实饱满。
因此你的热量摄入需要比平时增加20%以上，才能为肌肉增长提供足够的能量和营养。如果你平时每天的热量摄入是1800大卡，那么增肌期间的热量摄入就应该增加360大卡左右。
想要提高食物的吸收率，最好分成多餐，把一天的热量分成5-6餐，食物的吸收率会提高，有利于肌肉的快速增长。
再来说说食材的选择与搭配：
除了确定热量范围，日常的营养搭配也很重要，蛋白质、碳水化合物、脂肪三大要素缺一不可。
例如：每公斤体重应搭配2-2.5g的蛋白质，一日三餐中碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例分别为40%、35%、25%。
我们必须拒绝垃圾食品，虽然汉堡、炸鸡等食物含有增肌所需的蛋白质和碳水化合物，但这些食物的热量太高，其中的脂肪对人体健康不利，食用后容易导致肥胖。
我们饮食的目的是为了让更多的热量供给肌肉增长，而不是促进脂肪的产生，所以在烹饪过程中，要避免破坏食物营养，少吃煎炸食物，以蒸煮为主。
蛋白质中的氨基酸可以为肌肉的合成提供原料，优质蛋白质可选自鸡蛋、奶制品、鱼肉、鸡胸肉等。
主食碳水化合物可以选择一些复合碳水化合物，比如糙米、燕麦、红薯、土豆、黑豆、豌豆、扁豆等，这些食物可以减少脂肪的生成。米饭、面条、馒头等简单碳水化合物要减少，两种碳水化合物的比例要1:1。
在选择脂肪时，应避免各种动物脂肪和植物油（花生油）。选择健康的橄榄油烹饪。对于有助于肌肉生长的零食，可以选择花生和坚果等食物。
此外，高纤维的蔬菜水果也必不可少，比如西红柿、黄瓜、西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、柚子、橙子、草莓等，能增加各种矿物质和微量元素，帮助身体新陈代谢，促进肠胃蠕动，预防便秘。一日三餐至少选择5-6种不同的蔬菜水果，才能保证身体所需的营养。
看完这些你知道该如何安排增肌餐了吗？如果能遵循这两个月的原则，你的增肌速度将比别人快一倍！
版权声明：本文内容由互联网用户自发贡献，该文观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请联系本站，一经查实，本站将立刻删除。如若转载，请注明出处：http://www.yitongjinshu.com/html/tiyuwenda/993.html
