睡眠不足无法在白天弥补

“该不该午睡”成为热门话题，网友们根据自身经历畅所欲言，有的表示“不午睡的话，下午就没精神”，有的表示“睡一觉的话，一下午都会昏昏欲睡”。对此，清华长庚医院副主任医师、副教授尹国平明确表示，午睡很可能影响晚上的睡眠。“我们的睡眠主要靠两个方面来维持，一个是生物节律，也就是人体要在一定的时间上床睡觉；另一个是睡眠的驱动力，如果你中午睡了个午觉，那么你睡眠驱动力的一部分就被撤掉了，晚上的睡眠驱动力也会相应的减少。特别是对老年人来说，晚上入睡可能会更加困难，所以我们一般不建议午睡。” 当然，如果是夏天，白天特别长，睡眠驱动力很强，可以适当小睡一下。”

“如果一定要午睡，也不宜过长，建议不要超过40分钟。因为过长的午睡会导致身体进入深度睡眠期，如果这时候强行让自己从深度睡眠中醒来，会感觉非常疲惫、难受，这样午睡就失去了意义。”尹国平说。

“从中医角度讲，午时为心经主时，适当午睡可以养心。午时阳气最旺，在自然界阳气最旺的时候适当睡觉，可以养活自身的阳气，从而达到强身健体的目的。但长期失眠、睡眠不好、因午睡而加重夜间失眠的人，不宜午睡。”中国中医科学院广安门医院心脏内科主任医师李海霞表示，“午睡的姿势也很重要，应尽量平躺午睡，趴着睡容易造成眼球受压、手臂麻木、颈椎病、椎动脉受压等；坐着睡容易造成脑缺血缺氧症状。”

网上有人提到，晚上睡不好，能不能通过午睡、午睡来弥补？对此，南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓东指出，睡眠质量不能仅通过睡眠时间来判断，夜间睡眠和白天睡眠对身体代谢和恢复的影响是不同的，夜间睡眠不能靠白天睡眠来弥补。尹国平也提到，白天的补充睡眠，包括午睡，会直接干扰人体的生物节律。人体包括五脏六腑，该活动的时候就活动，不该活动的时候就不活动，打破这个节律，势必对人体造成不利影响。同时，也要注意，睡得过多和过少一样不好，睡眠过量对健康同样不利。

如今，无论是学业压力大的青少年，工作压力大的中年人，还是健康压力大的老年人，“睡个好觉”已经成为大家的共同呼声。那么，“睡个好觉”到底有没有规律可循呢？

“想要获得高质量的睡眠，就需要养成良好的睡眠卫生习惯。” 尹国平介绍，“首先，需要有规律的睡眠，固定时间睡觉和起床，养成身体和大脑良好的睡眠习惯，这样时间到了，身体自然就会进入需要睡眠的状态。我们早上起床的时候也可以多晒晒太阳，给身体一个兴奋的信号，这样晚上就更容易睡个好觉。适当的运动也是一样，会加大你清醒时和睡着时的精神状态的差异，从而保证良好的睡眠。当然，一般不建议睡前剧烈运动；其次，营造良好的睡前环境，保证光线暗，睡前不要接受太强的光线刺激；保证环境安静、凉爽。睡前可以洗澡、泡脚，但不建议淋浴，这样容易让大脑兴奋；第三，避免睡前对身体和大脑产生刺激，包括睡前使用电子产品、参加社交活动、吃饭、喝酒、喝咖啡等，这些都会让身体兴奋，非常容易让人感到疲劳。”对睡眠有害。”

长期睡眠不足的危害是全身性的

不仅仅是要不要午睡的困扰，晚上睡不着觉的问题也困扰着很多人。

“我平日睡得很晚，想早点睡，但又放不下手机，等回过神来已经快凌晨1点了，所以总是睡不够。周末睡得更晚，生怕浪费了宝贵的‘休息’时间。”25岁的孙明这样描述自己的日常生活，这也是很多年轻人的睡眠状态。《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，19岁至25岁年轻人中，有44%的人熬夜到午夜后，是当之无愧的“熬夜冠军”，而由此导致的长期困倦，已成为年轻人工作、生活中的常态。

对此，南京市第一医院心理门诊副主任医师牟晓东提醒，长期睡眠不足的危害是全身性的。“从身体健康角度看，长期睡眠不足包括睡眠节律改变（比如晚上不睡，白天补睡），可引发各种身体问题，包括皮肤老化加速、血压、血糖、血脂升高、腹部肥胖等，促进高血压、糖尿病、脂肪肝等慢性病的发生。从心理健康角度看，睡眠质量下降，会造成情绪稳定性降低，表现为烦躁易怒；还会导致认知功能下降，包括注意力不集中、记忆力下降、思维速度变慢、思维秩序降低等，影响学习和工作能力。”

尹国平介绍：“研究表明，睡眠过程是清理大脑垃圾的过程，人体在睡眠时，脑脊液不断对大脑进行冲洗，把大脑中的杂质和代谢产物冲洗出来，从而延缓大脑的衰老。睡眠不足就会影响这个过程，增加人体罹患神经退行性疾病的概率。”

睡眠不足对不同年龄段的人也有不同的影响。

李海霞介绍：“对于青少年来说，正处于生理、心理等各方面的快速发育时期。在正常睡眠期间，人体会释放生长激素促进发育，大脑神经系统也会不断整合记忆、构建大脑意识、促进大脑发育。长期睡眠不足，会影响青少年的生长发育、大脑发育，严重影响其心理健康，导致易怒、抑郁、孤独等心理问题。”

“对于成年人来说，面对来自社会、家庭等各种压力，有时还要加班熬夜。短期睡眠不规律对身体、心理、智力健康影响不大，但长期不良的睡眠习惯，会引起各种不适，比如失眠会影响新陈代谢，引起内分泌失调，有些人还会出现心悸、血压升高，甚至严重的心血管事件。近年来，办公室白领因熬夜、过劳而猝死的事件屡见不鲜。”

“从中医角度讲，子时阳生，如果晚上11点不到睡觉，就不能养好阳气，人体健康是靠阳气来维持的，所以晚睡容易引发各种疾病。”李海霞补充道。

消除睡眠障碍，避免长期嗜睡

为了避免长期嗜睡，高质量的睡眠非常重要。

尹国平指出，睡眠时间长短因人而异，有的人天生睡眠时间短，睡四五个小时没问题，有的人则需要睡十个小时。但只要没有具体的变化，都算是正常。这并不是判断优质睡眠的主要标准，优质睡眠并没有绝对的定义。一般来说，“第一，从表象上看，睡眠过程中没有打呼噜、肢体活动等异常情况；第二，醒来之后，精神焕发，没有任何不适，可以保证第二天精力充沛地投入工作和生活，这才算是比较优质的睡眠。”

“一个社交功能好、精力充沛、情绪稳定、思维敏捷的人，是不需要担心睡眠质量的。有这种想法说明，存在一些影响睡眠质量的身心问题，常见的有压力导致的焦虑、抑郁影响睡眠，体重过重导致的睡眠呼吸暂停等生理问题，或者有家族遗传的失眠倾向等。发现并解决这些问题，是获得高质量睡眠的基础。”牟晓东说。

想要获得高质量的睡眠，首先必须消除各种睡眠障碍。

“睡眠障碍主要分为六大类，第一类是睡眠呼吸障碍，包括睡眠时打鼾等呼吸问题；第二类是失眠，包括入睡困难等各种失眠症状；第三类是睡眠行为障碍，包括梦游、快速眼动睡眠行为障碍等，其中快速眼动睡眠行为障碍通常是阿尔茨海默病、帕金森综合征的前驱症状；第四类是睡眠-觉醒障碍，患这种睡眠障碍的人，生物节律发生改变，在没有外界干扰的情况下，入睡和觉醒的时间与正常人不同；第五类是过度嗜睡，包括发作性睡病，日常工作、生活中突然无法控制地入睡；第六类是正常变异或独立症状，也就是目前还不能确诊是疾病，比如偶尔打鼾、梦中说梦话，也没有发现特别明确的病理损害，都可以归到这一类。”尹国平说。

“从中医角度看，失眠等睡眠障碍在《黄帝内经》中被称为‘目不闭目’、‘寝不宁’。中医认为失眠的主要病机是阴阳不通，神精失调，邪气侵袭脏腑，卫气居阳而不居阴，以致不能入睡。” 李海霞介绍，“《灵枢》云‘阳气衰而阴气盛，则目闭；阴气衰而阳气盛，则心神醒。’夜间，阳气渐渐衰微，阴气旺盛，阳气入体，藏于阴中，人便能正常入睡。阴气衰微，不得不藏阳气，或者阳气旺盛，不能入阴，人便会一直醒着，难以入睡。这说明，当人体阴阳失去平衡时，就会出现睡眠障碍。”

如果有睡眠障碍，需要立即就医。

牟晓东提到，心理科有些病人到医院就诊，经常出现头晕、头痛、反应迟钝、记忆力差、心律失常等症状，最后发现是严重的慢性失眠症。尹国平也举了一个例子，说有一位病人每次醒来都会感到头痛，慢慢的对睡眠产生了心理障碍。长期的嗜睡也让她的身心状态很差，这种状态持续了十几年，直到基本无法工作。后来我们发现她患有睡眠呼吸暂停，经过无创呼吸治疗和适当的情绪调节，她的睡眠恢复正常，头痛症状也不见了，身心状态很快恢复。

(记者 秦伟丽)