超详细的每周饮食记录（附菜谱）

周一

周一

早餐

周一早餐

周一早上包括 3 个蛋白松饼、一个 Wee-Bix 全麦煎饼、3 个草莓、10 个蓝莓、5 克混合坚果酱、肉桂粉和一杯黑咖啡。

煎饼的做法也和松饼不一样，需要摊开一点，家里有煎饼盘的话用煎饼盘比较方便。

煎饼神器

蛋白质松饼：

材料：

2 个蛋清 1 根香蕉 1 勺香草蛋白粉 1 茶匙奇亚籽 1/2 茶匙泡打粉 1/2 茶匙柠檬皮 1/2 茶匙柠檬汁 1 汤匙全麦面粉（链接文章中推荐） 1 汤匙

实践：

1. 在一个中等大小的碗里，用叉子将香蕉捣碎。

2. 将所有其他材料加入捣碎的香蕉中，搅拌至顺滑。

3. 使用不粘平底锅或扒炉，开小火，并将烹饪喷雾喷入锅中（第一篇文章中有一个喷雾瓶，带链接）。

4. 将 1/4 的面糊倒入锅中。（或一汤匙面糊，取决于您想要的松饼大小）等待约两分钟，直到松饼表面的小气泡破裂并且与锅接触的一面呈金黄色。

5.用锅铲翻面，煎这一面约一分钟。

6、做好之后，将松饼取出，上面抹上一层水果希腊酸奶，或者抹上花生酱，也可以直接吃，因为香蕉给松饼增加了甜味。

午餐

周一午餐

午餐是：100克烤牛肉条配洋葱，牛奶和蘑菇，2个小土豆，以及一些豆类和西红柿。

腌制牛排：

将牛排放在锡纸上，加入料酒，盐，黑胡椒，蒜粉，罗勒叶，10ml牛奶，切碎的洋葱，用锡纸包住，腌制至少20分钟。

把大蒜捣碎，蘑菇切片，放在腌好的牛排上

清洗烤盘并将腌制好的牛排放在上面。

将烤箱预热至220°C，烘烤5分钟。烘烤10分钟，然后取出，翻转，再烘烤8分钟。从烤箱中取出并切成条。

带有奶香蘑菇味的烤牛肉条

烤豆：

1、在烤牛肉的同时，将土豆切片，撒上葱花、盐、蒜粉、少许低脂奶酪丝，用锡纸包好，与牛肉一起放进烤箱。

2.20分钟就够了。

细香葱芝士薯片

晚餐

周一晚餐

晚餐的清蒸白鱼，也叫比目鱼，非常嫩，但有点腥。海鱼不适合煮得太清淡。

根据我的经验，鲽鱼、鳕鱼、鲑鱼和鲈鱼蒸着吃都很好吃。

主食是炒糙米加青豆和蔬菜，加点黑芝麻，炒的过程中火可以稍微大一点，还可以加点豆子，坚果，或者芝麻，整体味道很不错。

清蒸鱼片：

1、鱼身上撒少许盐，白胡椒粉，姜，蒜，葱花，用油瓶喷入适量橄榄油，腌制20分钟。

2.放入蒸锅（我用的是电蒸锅，之前文章里推荐过，后面还会再推荐给你们），中火煮8分钟。

3.把盘中的蒸水倒掉，静置15分钟（鱼体内的部分水分也会慢慢蒸发掉，这样饭盒里的鱼就不容易碎了）。

我只蒸了8分钟，鱼大概九成熟了，中午吃之前用微波炉加热了2分钟，所以没完全熟。和我情况一样的同学也可以蒸到九成熟。

周二

周二

周二早餐

周二早餐吃了三文鱼，蔬菜沙拉，全麦百吉饼，喝了一杯加了肉桂粉的美式咖啡。

三文鱼的好处，充足的omega 3，安抚经常用脑的你~

Omega 3 在改善记忆力和保护大脑健康方面发挥着重要作用。除了鲑鱼，鳟鱼、沙丁鱼、葵花籽、亚麻籽和橄榄油也含有大量的 Omega 3。

我将切碎的坚果和黑芝麻混入蔬菜沙拉中，撒上蒜粉、白胡椒和盐。

微波鲑鱼：

1. 将配料撒在切好的生鱼上（少许海盐，蒜粉，白胡椒，葱花，柠檬汁，有时还有辣椒粉）

2. 用微波炉高火加热1分钟至1分30秒，三文鱼肉质鲜嫩，快速又方便携带。

我把全麦贝果搭配了混合坚果酱和草莓，每天在健康餐里加入一些新点子，就能告别“坚持不下去”啦~

午餐

周二午餐

午餐是烤牛排+杂粮饭，还有一点芦笋

芦笋含有丰富的维生素、膳食纤维、钾、钙、镁等，有益于心血管健康，对排出体内水分、消除水肿也有一定的功效。

芦笋所含的蛋白质能改善人体“氮”的代谢，帮助运动后受损的肌肉组织的修复和生长。

氮在人体里是什么？我们每天摄入的蛋白质，要分解成氨基酸和小分子肽，才能被吸收，有的合成组织蛋白修复肌肉，有的合成功能性蛋白质和氮化合物，比如肌酸。

双人份烤牛排和芦笋

快速烤箱烤牛排：

腌制牛排：将牛排放在锡纸上，加入料酒、盐、黑胡椒、盐、蒜粉、罗勒叶，用锡纸包好，腌制至少20分钟。

1.将洋葱切块，加入少许罗勒叶拌匀。

2.洗净烤盘，将腌制好的牛排放上去。

3.3 烤箱预热220℃5分钟，再烤10分钟，取出翻面再烤8分钟，香气扑鼻的牛排就做好了。

4. 芦笋可以和牛排一起放在烤盘里烤，如上图所示。

鸡肉炒饭

晚餐盒饭是鸡胸肉炒饭，米饭是120g糙米+50g白米混合。

炒饭的时候加10克椰子油，如果不喜欢味道，也可以用混合橄榄油。

鸡胸肉提前烤好，步骤如下：

烹饪烤鸡：

需要的调味料有：盐，蒜粉，百里香，罗勒叶，迷迭香，小茴香，辣椒粉，咖喱粉，小茴香，蛋清。

1.将以上调味料加入生鸡肉中，用保鲜膜包好，放入冰箱冷藏至少2小时。

2. 将鸡肉放入烤箱前用锡箔纸包起来，以防止水分流失。

3.烤箱预热220度5分钟，然后把鸡放进去，在220度左右烘烤15分钟。

周三

周三

周三早餐

周三的早餐我做了虾仁芹菜沙拉、全麦百吉饼和一杯肉桂卡布奇诺。

芹菜可以有效帮助我们补充身体所需的维生素和微量元素，常吃芹菜除了可以增强免疫力之外，还有以下好处：

1、疏肝降压：蔬菜中含有酸性降压成分，临床对原发性、妊娠期及更年期高血压有疗效。

2、镇静心神：多吃芹菜，有助平复情绪，消除烦躁情绪。

3、抗癌：它通过肠道消化产生一种叫木质素或肠脂的物质，这种物质是一种抗氧化剂，浓度高时可抑制肠道细菌产生致癌物质，还能加快粪便在肠道内的运动，减少致癌物质与结肠黏膜的接触，起到预防结肠癌的作用。

4、养血补虚：芹菜含铁量较高，能补充妇女经期所损失的血血，常食可防治皮肤苍白干燥、面色晦暗，并能使眼睛明亮、头发乌黑有光泽。

5、清热解毒：春季气候干燥，人们常常感到口干舌燥、气短心烦、身体不适。常吃芹菜，有清热解毒、强身健体的功效。肝火旺盛、皮肤粗糙、经常失眠头痛的人，可以多吃芹菜。

虾的做法：

1.加热煎锅，倒入椰子油加热，然后加入蒜末和虾。

2.然后加入海盐，白胡椒，蒜粉等调味料。

微波虾更简单：

将生虾放入微波炉，大火煎炸1分钟。

周三午餐

午餐我做了咖喱鸡胸肉和米粉，配上芝麻酱和花生。芝麻酱也是很好的油脂。每周吃一些芝麻酱对身体也有好处。

煮120克米粉。米粉的热量比面条要低，纤维含量也略高。同时，米粉的淀粉含量也比白面要少，热量也不高。

不喜欢吃米粉的同学也可以用荞麦面代替。

这次我在鸡胸肉上撒了咖喱粉：

咖喱粉里有一种成分我非常想推荐给大家：姜黄。

姜黄中所含的天然色素叫姜黄素，是咖喱粉的重要成分，传统医学认为它有通经止痛、活血行气、散寒消炎等功效。

姜黄在印度也被视为天然抗炎剂，用于治疗炎症引起的关节炎、风湿病、肌肉疼痛等。

姜黄素具有抗氧化、抗肿瘤、降脂、降血糖、抗溃疡、保肝、抗心肌缺血、抗抑郁、抗菌、抗炎、抗病毒、抗真菌等作用，可用于治疗癌症、糖尿病、冠心病、关节炎、阿尔茨海默病（早期老年痴呆症）等多种慢性疾病。

姜黄还能降低胰岛素抵抗，平衡血糖水平，防止脂肪组织扩散，可以说是一种既美味又营养的另类减肥佳品。

晚餐是85g红烧牛肉，50g杂粮饭，一些西兰花。红烧牛肉是我自己做的，每次买2-4kg牛腱子肉，红烧牛肉放进保鲜盒后，可以保存一周左右。红烧牛肉刚做好是这个样子的：

红烧牛肉的做法：

1.我推荐牛后腿肉，这种肉的结缔组织比较多，所以在酱汁里会有很多“牛筋”，口感也不会太干。

2.将牛肉放入高压锅，加清水炖15-20分钟，一定要等水凉了再放牛肉，不要等水烧开。

3. 准备另一个锅，倒入足够的水（足以覆盖牛肉）并煮沸。

4、在煮锅中的水中加入花椒、大料、十三香、香叶、桂皮、陈皮、少许老抽、适量的生抽、醋、干辣椒、盐，煮沸后备用。

5、将炖好的牛肉从高压锅中取出，放入煮锅内，用小火煮一个小时，关火后再浸泡一至两个小时即可取出。

6.腌好的牛肉放凉后放入保鲜盒，放入冰箱冷藏一晚，第二天就可以食用了。

杂粮米是配制好的养生十谷米。

多种杂粮混合，包括红米、糙米、红薏米、红野米、黑糯米、燕麦、荞麦、白高粱、白野米、小米。大米需在水中浸泡2小时后再蒸。

周四

周四

周四早餐

周四的早餐包括虾、青豆、鳄梨、菠菜叶、胡萝卜、全麦百吉饼和一杯黑咖啡。

如何用微波炉烹制虾：将生虾放入微波炉，用高火煎炸 1 分钟。

盘子里的青豆其实就是没有皮的毛豆，富含膳食纤维，嫩毛豆的膳食纤维含量高达4.0%，而我们常吃的羽衣甘蓝含1.6%，菠菜含1.7%，苋菜含1.8%，西兰花含1.6%，韭菜含1.4%。

毛豆含有丰富的植物蛋白、钾、镁、B族维生素及膳食纤维，对保护心脑血管系统、控制血压十分有益。

毛豆是非常好的“减肥”食品，其中含有对人体有益的有效成分，能有效保持体形，抑制体内脂肪的形成和吸收。

毛豆含有丰富的氨基酸，能有效减少人体水肿，促进新陈代谢，替换细胞内的脂肪，让身材更加健美匀称。

从今天开始，在你的日常饮食中添加一些毛豆。

周四午餐

我做了温补的羊肉萝卜汤和麻辣炒羊心。

如果家人做饭，我们一起吃饭，我也会按照惯例，拿着自己的空盘子，把想吃的食物都整理出来，这样既能享受美味的同时，又能控制量，知道自己吃了多少。

我煮了大概80克的黑麦宽面，一些羊心，一些羊肉，一些西兰花和一些白萝卜。

晚餐 - 外出就餐

烤三文鱼

鸡蛋土豆沙拉

当你长期习惯了规律的饮食，突然有一天你会惊奇的发现，自己的口味变了。

星期五

星期五

周五早餐

周五的早餐包括一个鸡蛋、两片红烧牛肉、咖喱粉炒的杂豆、半个全麦百吉饼和一杯黑咖啡。

混合豆类，包括藜麦、白米、红米、芸豆和羽衣甘蓝

咖喱杂豆饭做法：

1. 前一天晚上将杂豆饭蒸熟。

2、取椰子油5克，白菜叶适量，黑芝麻少许，咖喱粉一汤匙，蒜粉少许，白醋一茶匙。

3. 在煎锅中加热椰子油，加入混合豆和米饭翻炒。

4. 将所有材料混合炒匀即可食用。

煎鸡蛋也用了5克椰子油，我超爱溏心蛋，光是看图就饿了~

一般来说，煮熟鸡蛋需要掌握好火候，下面给大家一些小技巧，可以参考一下~

流质煎蛋卷：

1. 将油倒入煎锅加热至七成热。

2. 打鸡蛋。注意要打得低一些，这样鸡蛋会更稠更稀。这也可以防止蛋黄破裂。

3.煎约30秒，盖上盖子，关火。

4、利用锅里的余热把鸡蛋煮熟即可，一般盖上锅盖煮2-3分钟即可。

（煮鸡蛋的同时可以准备蔬菜等食材）

周五午餐

周五的午餐，我对“无负罪感”版的千层面进行了自己的改良！

配烤混合蔬菜（芦笋、红辣椒、西葫芦、西红柿）和烤南瓜丁。

无负罪感的意大利千层面食谱：

材料如下：

牛肉酱：5%脂肪牛肉末250克，洋葱1个，番茄2个，迷迭香1棵，百里香1棵，黑胡椒少许，盐少许，红酒少许，橄榄油一汤匙拌匀。

千层面：3 张千层面面团、50 克低脂马苏里拉奶酪。

炒牛肉酱：

1. 牛肉馅里加入1大勺红酒，适量黑胡椒和盐，拌匀，包上保鲜膜腌制半小时，洋葱和西红柿切丁备用。

2. 在煎锅中倒入1汤匙橄榄油加热，加入腌好的牛肉馅翻炒。

3. 加入洋葱和西红柿丁，用大火煮至汤变稠。

4. 加入一汤匙红酒和三汤匙肉汤或水。

5. 加入迷迭香、百里香、黑胡椒碎，炒匀，以中低火煮约30分钟。

6. 开大火收汁。注意要将汤收干，以免加到千层面时汤会融化。

烤宽面条：

1、在烤盘底部铺上一层千层面，用炒好的番茄牛肉酱盖住，再加入少量低脂马苏里拉奶酪；重复此步骤，直到用完四层千层面。

2. 最上层铺上番茄牛肉酱，再厚厚地铺上剩下的低脂奶酪。

3. 预热烤箱至220度，烘烤5分钟。放入千层面，烘烤20-30分钟，直至表层呈金黄色。

在烤千层面的同时，将混合蔬菜和南瓜切块并用锡箔纸包好，与千层面一起放入烤箱。

我一边看电影一边吃寿司当晚餐：

周五晚餐

当我外出就餐时，除非我特别饿，否则我会注重健康食品。

我一般会选择鱼肉或者虾仁尼吉提，三文鱼牛油果卷，或者蔬菜卷等等，这些食材一目了然，加工步骤少，可以“数数”着吃。