配方测量

测量的最佳时间是早晨，最好是在充足睡眠（7-8小时）醒来后立即进行，此时测量的体重和腰围数据最为准确。

参数a=腰围×0.74

参数b=权重×0.082+34.89

总体脂肪重量 = a - b

体脂率=（全身脂肪重量÷体重）×100%

参数a=腰围×0.74

参数b=权重×0.082+44.74

总体脂肪重量 = a - b

体脂率=（全身脂肪重量÷体重）×100%

体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别（男性为1，女性为0）

BMI=体重÷（身高×身高）

腰臀比

照片

腰臀比（WHR）又称 Wast-Hip Ratio，腰围/臀围（测量单位可以一致），是另一个衡量体形的指标，也用于评估体形相关疾病的风险。有科学家发现，腰臀比甚至成为衡量女性是否“性感有魅力”（包括对男性和女性的吸引力）的指标。

女性腰臀比小于0.8、男性腰臀比小于0.9，都算是标准体型。当女性腰臀比超过0.85、男性超过0.90（WHO标准，男性DGSP标准为1.0以上）时，就属于肥胖，健康风险也会大幅增加。

简易腹部测量方法

照片.au

放松腹部，将手放在肚脐旁边，大拇指和食指分开约3cm，把这3cm以下的脂肪全部捏起来，观察能捏到多少，一般1-1.5CM就可以了，1.5CM以上：男生体脂率20%以上，女生体脂率25%以上。

你可以试着估算一下自己的体脂率，男性30岁以下的理想体脂率为14-20%，30岁以上的理想体脂率为17-23%。女性30岁以下的理想体脂率为17-24%，30岁以上的理想体脂率为20-27%。男性体脂率超过25%，女性体脂率超过30%即为肥胖。

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体脂测量

照片来自 Beachbody on Demand

如果想知道更准确的数字，体脂卡尺是个不错的选择。其原理和简单的腹部测量方法基本相同。使用方法也比较简单。需要捏住皮肤的某个部位进行测试。可以测量的部位有很多，最常用的是以下3个部位：

插图来自 wikihow

插图来自 wikihow

插图来自 wikihow

不同的体脂卡尺使用方法不同，但是根据脂肪的厚度会显示不同的数字，可以直接检查。

体脂秤和人体测量仪

使用体脂秤、体测仪测量体脂也是现实生活中最靠谱的方法，测量身体成分采用的是“生物电阻抗分析（BIA）”方法，利用脂肪、肌肉、骨骼等组织不同的电导率来区分，测量出电阻值后，通过公式计算出各个身体成分的占比，比如体脂率等。

BIA法是相当成熟的技术，广泛应用于医学界及各类生理实验室。但要得到准确的数值，对测试条件要求非常苛刻。例如，它需要足够数量的电极、与皮肤的接触位置要精心设计、测试环境的温度和湿度要合适、公式和各种系数要根据不同情况进行调整，甚至对受检者的近期运动和饮食，以及测试时的姿势都有明确的要求。

插图来自 Legion Athletics

我们日常使用的体脂秤，虽然背后有科学的原理支撑，技术也成熟，但在操作上却远远达不到精度要求。普通体脂秤只有脚下四个电极，健身房里的测体仪也不过是多两个把手而已。湿度和温度无法控制，测试环境又很简陋，误差肯定很大。而且体脂秤测出来的数据也不是很稳定，可能测试的时候手心出汗，或者刚跑完步吃完饭，都会很大程度上影响数据结果。

所以，将体脂秤给出的数据作为参考是可以的，但是也不要太当真，也不要被体脂秤数据的突然波动所震惊，从而影响自己的心情或者状态。

测量体脂的新黄金标准叫“双能X射线吸收仪”。（旧黄金标准是空气置换体积描记法或ADP）它叫双能X射线吸收仪，即DEXA，最初是用来测量骨密度的，也是体脂测试的黄金标准。一般的健身馆买不起，单台机器要35万美元，测试一次要150美元。如果想要更准确的数据，可以固定测试条件（比如每天早上早起不吃饭），定期测量多次，取平均值。

没有精确的测量方法，只有误差较小的方法

除了外界因素，影响体脂秤准确度的一个重要因素就是系统使用的公式算法。不同的人，不同的身体状况，有无运动，使用的公式都不一样。公式里的一些系数还取决于厂商的数据模型和样本量。随着数据的积累和技术的优化，这里的准确度肯定会越来越高。

总结

上述这些测量方式中，人们最熟悉的莫过于健身房里的体测机了。从原理上来说，它和体脂秤没什么区别，多两个手柄电极不会让准确度提升太多。最主要的区别在于体测机有输出“分析报告”的功能，报告中不仅有体脂率等基础数据，还有各种分析性、评价性、提示性的数据，比如基础代谢率、内脏脂肪、节段肌肉、各种评价分数等等。而这些进一步的数据都是在测得的身体成分等基础数据的基础上，再次套用公式计算出来的。

体成分的数据本身就存在较大的误差，而且公式本身也不一定与被测者相符，再套用公式得出的结果肯定会有较大的误差。所以，体测仪分析报告上的身体成分、体脂率等数据，大家只要看看就可以了，完全没必要参考基础代谢等数据。至于具体部位的成分分析、各种分数，一笑了之就好。其实，健身房体测仪“分析报告”的真正价值，在于帮助私教销售。

在日常生活中，我推荐体脂卡尺，又称脂肪卡尺。体脂卡尺不能直接告诉你你的体脂率。如果你想用体脂卡尺计算你的体脂率，你还需要正确操作，使用稳定的技术，准确应用公式。但它可以让你直观地看到你身体特定部位的皮下脂肪厚度。操作简单方便，健身减肥人士可以随时监测自己的变化。

总之，检验减肥效果的方法没那么复杂，也不用迷信数据，最直观的方法就是多照镜子！

每个人对于自己的身材都有基本的认知，比如什么是好看，什么是丑...这些都是很重要的点。你有没有遇到过这样的女生，一直很苗条，却经常说：“天啊！我又胖了好几斤，怎么办！！”遇到这种情况，先别急着骂...

我们不得不想到一种可能：她对自己身材的认知是不平衡的。对于一些对自己身材认知不平衡的人来说，她的担心不是装腔作势，而是“对体重不恰当的担心”的真实表现。

我们可以对自己的身体多一点耐心和包容，每个人对完美身材的理解都不一样，与其疯狂追求完美身材，不如花时间好好爱自己，最好的状态应该是：“我承认我有缺点，但我也有闪光点，我了解自己的身体。”