从我回答的问题可以看出，北京体适能的读者学历/运动背景差异较大。但我写的文章，无论是面向大众还是运动员，都是中档的，需要一定的理论知识才能看懂。所以为了让“新手”人群多了解一些运动常识和道理，我写了这一部分文章。不知道会写多少部分。反正我会把我收集到的体育基础知识写下来，并不断扩充，争取写出一本“新手”体育常识词典。大家有什么建议或疑问，可以在评论区留言，我会看到并把留言加到文章里。

附言：

——陆鹏

体能/健身/营养知识介绍

神话或民间传说：如果你长时间不锻炼，你的肌肉就会变成脂肪。

真相：你可能只是单纯地长胖了。脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。当你停止训练时，肌肉面临的情况就会发生变化。没有持续的张力和压力，你的肌肉群会因为毛细血管变弱而萎缩，身体的代谢水平也会下降。此时，你的食欲和饮食可能不会改变，你的摄入量可能大于消耗量，所以你可能只是单纯地长胖了。

很多人不知道的常识：人体脂肪细胞总数是恒定的，减少脂肪细胞的目的只有通过手术和抽脂才能达到。运动减肥是通过消耗能量，减少脂肪细胞的大小来达到减肥的目的。肌肉也是通过运动使现有的肌肉纤维变粗而得到强化，肌肉细胞总数保持不变。

误解：50岁以后肌肉迅速衰退，不再可能再增加肌肉，因此力量训练毫无意义？

真相：任何年龄都可以增加肌肉。虽然肌肉衰退的速度更快，但适当的训练和饮食也可以减缓肌肉衰退的速度。

误解：随着年龄的增长，我们的新陈代谢率会下降，因此很难减肥？

真相：难不难不是由年龄决定的，而是由你的动力和方法决定的。随着年龄的增长，体内激素和肌肉含量的减少确实会降低代谢率，但你可以通过运动训练提高代谢水平，让身体更年轻。

误区：碳酸饮料会吸收骨骼中的钙质。

真相：碳酸饮料和钙流失没有关系。之所以说这个说法是对的，是因为碳酸饮料里的磷，也就是磷酸，会对骨骼产生影响。摄入大量的磷酸会影响钙的吸收，造成钙磷比例失衡。成年人适宜的磷摄入量是每天700毫克，相当于21罐330毫升汽水的磷总量。只有在极端情况下，含磷饮料才会真正对人体造成伤害，导致钙流失。对于健康的成年人来说，在钙摄入充足的前提下，适量饮用汽水不会损害骨骼，也不会导致骨质疏松。

误区：减脂期间少吃肉、不吃肉？

真相：能吃吗？首先，瘦肉是优质蛋白质的来源之一，而红肉中含有左旋肉碱，这是一种促进脂肪转化为能量的物质，是绿色减肥产品中的重要物质。

误区：要想减肥就必须远离脂肪。

真相：脂肪是人体必需的营养物质之一。你的身体需要脂肪才能正常运作。除了储存能量，脂肪还能提供饱腹感、调节荷尔蒙分泌和对抗炎症。低脂饮食只会让你感到饥饿和胀气，所以要搭配一些对身体有益的优质脂肪。你吃的脂肪和你身上的脂肪有着根本的不同。身体脂肪的主要功能是保护内脏、保暖并在必要时提供热量。身体脂肪的堆积不是因为你吃了脂肪，而是因为多余的热量转化为脂肪并储存起来。

误解或社会现象：男人要增肌，女人要减脂。

真相：无论男女都需要增加瘦体重，因为瘦体重是基础代谢的基础，增加瘦体重可以改善健康，减少疾病并发症。而且女性增肌难度更大。还有，谁说有肌肉的女生不好看呢？目前，能明确促进肌肉增长的激素有雄激素和生长激素。正常男性性腺能产生充足的雄激素，女性虽然也能产生雄激素，但血液浓度只有男性的1/15左右。而且，由于雌激素的影响，女性天生体脂较多，男性天生肌肉多于女性。虽然先天因素让女性增肌成为可能，但经过适当的后天力量训练，男女老少能达到的进步程度都差不多。另外，社会心理对性别的刻板印象也是影响女性增肌的因素。力量训练对女性健康非常有益。

误区：必须吃水果才健康。

真相：吃够蔬菜后最好吃少量水果。人体每天需要65克以上的蛋白质和20克以上的脂肪来维持组织器官的更新和修复。水果中含有85%以上的水分，但蛋白质不足1%，几乎不含必需脂肪酸，远远不能满足人体的营养需求。另外，水果中果糖含量高，储存在肝脏而不是肌肉中，过量摄入对健康不利。如果吃太多水果，肯定吃不够蔬菜，而水果的热量比蔬菜高，这意味着你的减脂计划的额外热量会让你消耗得更多。

误解或普遍看法：经过一段时间的训练，我的体重增加了。这是否意味着我的脂肪增加了？

真相：NO，肌肉比脂肪重得多。刚开始力量训练时，你很可能会增加体重，因为力量训练会刺激肌肉，使肌肉肿胀。为了修复肌肉生长，身体会调动血液来携带营养物质来修复肌肉，因此肌肉的含水量会增加。此外，体重增加是正常的。肌肉比脂肪更致密、更小。你可能比肥胖的人重，但看起来却瘦得多。

目标是减肥，所以先做有氧运动达到理想体重，然后再做力量训练。

真相：有氧运动和无氧运动一定要结合。其实如果只做有氧运动，绝对会造成肌肉流失，降低基础代谢。有氧运动2小时后，体内90%的亮氨酸会被消耗掉，而这种亮氨酸对肌肉增长起着非常重要的作用。相反，力量训练后做有氧运动，会起到事半功倍的效果，还能维持或提高基础代谢，一举两得，何乐而不为呢！

常识：什么是零卡路里食物？

我们先来看看国家对零热量食品的标准：根据卫生署的规定，如果一种食品标为零热量，就意味着每100克或每100毫升所含的热量不得超过4大卡，如果标为低热量，则每100克或每100毫升所含的热量不得超过40大卡。因此，除了水以外，实际上市面上是找不到完全零热量的食品的（所谓的零热量食品其实还是有热量的）。食品制造商通常会减少零食所需的某些成分的用量，用低热量的成分代替高热量的成分，用无热量的化学物质代替真材实料，做出类似的口感。对于很多正在减肥的女性来说，把低热量食品当做主餐来吃是非常错误的选择，其结果不仅会导致暴饮暴食，而且长期这样的饮食习惯还会导致营养不良等状况。

待续...