如何更加科学、高效地安排训练？

对于成熟的跑者来说，这依然是一个很大的需求和痛点。

众所周知，如果想要在马拉松比赛中创下PB，或者不断提升自己的耐力，积累跑步量是必不可少的。

不过，单纯通过固定配速慢跑来积累跑量，可能在初期有效果，在突破400、330的时候是可行的，但随着你的训练水平越来越高，比如要突破315、300，单纯靠积累跑量显然不是最高效的训练方式。

这时候加入更多的训练变化，比如增加更多的乳酸阈值跑训练、间歇跑训练、法特莱克训练等，可以在保持跑步量不变甚至略微减少的情况下，帮助跑者更快地提高耐力。

所以，跑步量一定是衡量跑者训练水平的重要指标，但并不是绝对的指标。

本文将教你如何根据个人情况制定最科学、最合适的训练计划。

步骤 1：明确你的训练心率区

在耐力训练中，乳酸通常作为衡量训练强度的重要标准，乳酸是体内糖分无氧发酵的产物，乳酸的产生标志着机体由有氧供能逐渐过渡到无氧供能。

有氧运动时，乳酸产生很少，强度中低，主观感觉不是太累或挺累但可以忍受；

混氧运动时，有乳酸产生，但浓度不高，乳酸生成与清除保持动态平衡，运动强度为中高强度，主观感觉疲劳感较强。

无氧运动时，乳酸大量产生，在体内不断堆积，乳酸产生的速度大于其清除速度，强度很大，主观上会感觉很累，只能坚持几分钟。

因此，根据体内乳酸的生成情况，可以分为两个阈值，即有氧阈值与无氧阈值。

有氧阈值代表着身体由纯有氧运动向混合氧运动的过渡，此阈值下的血乳酸浓度约为2mmol/L。

第二个乳酸阈值代表身体由混合氧运动转入无氧运动，这个阈值血乳酸在4-6mmol/L左右，称为“无氧阈值”。

有氧阈值以下为有氧训练区，有氧阈值与无氧阈值之间为混氧训练区，无氧阈值以上为无氧训练区。

由于跑步者一般不具备在递增负荷下进行实际血乳酸测试的条件，因此我们以心率与血乳酸的对应关系为依据。

一般最高心率85%以下是有氧训练区间，85%-95%是混氧训练区间，95%以上是无氧训练区间。这样根据你训练时的心率，就可以大致了解自己处于一个什么样的心率区间。

心率和乳酸生成量呈现出很强的相关性

确定您的训练心率区

第二步：确定训练模式和训练量

目前，在耐力训练领域，两大训练模式被公认为最好的训练模式，即极化训练模式和金字塔训练模式。

“极化模型”于20世纪90年代被提出，代表性研究来自于优秀赛艇运动员、优秀自行车运动员和优秀马拉松运动员的训练。

研究发现，这些世界级高水平运动员进行耐力训练时，通常采用乳酸阈值以下的强度（约占总训练时间或总训练距离的75%），或者采用明显高于乳酸阈值的强度（约占15-20%），很少采用乳酸阈值强度（约占5%）。

他们认为，对于训练有素的运动员来说，在乳酸阈值强度下进行过度训练可能会导致交感神经超负荷，并且无法成为提高运动表现的最佳刺激。

高水平耐力运动员的训练应以低强度、多样化训练为主，配合少量高强度的训练，在保证相关基因较高诱导的同时，减少对机体的刺激和应激。

“金字塔训练模式”也是一个重要且有效的耐力训练模式。

运动生理学家和教练员认为，在长期的训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的趋势，即训练强度越低，占训练总量的比重越高，训练强度越高，占训练总量的比重越低。

最高强度无氧训练的比例应控制在全年总训练量的5-10%之间，混氧训练不宜超过10%，其余80%应为有氧-无氧阈值以下的中低强度训练。

由于“金字塔模型”和“极化模型”能够有效帮助高水平运动员取得优异成绩，因此目前主导着大多数耐力项目的训练。

2014 年的一项研究比较了堆叠跑步模式、极化训练模式、乳酸阈值训练模式和高强度间歇训练模式对耐力的影响。

结果显示，极化训练模式对提高最大摄氧量和延缓疲劳的效果最为明显，而堆叠跑模式和乳酸阈值模式对耐力运动员并未产生明显的改善作用。

因此我们建议跑者按照极化模型或者金字塔模型来安排训练。

我们按照极化训练模型来设计训练安排，如果一个跑者每周跑50公里，我们应该如何安排这50公里的训练？

按照极化训练模型，有氧训练区占总训练量的70-85%，所以有氧训练量为35-42.5公里；混氧区占总训练量的0-10%，所以混氧训练量在0-5公里之间；无氧区占总训练量的15-25%，无氧训练量为7.5-12.5公里。

以每周50公里的跑步量计算不同强度训练的跑步配比

步骤 3：在一周内安排不同强度的训练课程

我们把50公里的训练分成了三种不同强度的训练组合，接下来就是把这三种训练类型合理地分配到一周当中。

假设你每周训练5天，其中三天为有氧训练，一天为混合氧训练，一天为高强度间歇训练。

所以，三次有氧训练中，两次是比较轻松的10公里训练，一次是18公里长距离的LSD训练。当然这只是一个模式，跑者可以根据个人情况适当调整比例，但整体的有氧训练量要大，高强度的训练要达到足够的强度。

此外，跑者还可以根据此方法设计自己的金字塔训练模型。

科学训练三步曲

概括

首先确定一个合理的心率范围，然后确定自己的训练量和训练模式，建议采用金字塔或者极化模式，然后在一周内安排不同强度的训练。

科学训练的三个步骤，你学会了吗？

以上只是一个模型，跑者可以按照这个模型来设计直接的训练。

- 结尾 -

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听课程导师家轩教练如何介绍这个心率课程

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