第一部分：普通人群饮食指南

《一般人群膳食指南》适用于6岁以上人群，共10个条目。“摘要”是该条目的核心内容；“说明”说明与该条目相关的知识或消费者关心的问题；“参考资料”提供一些研究资料或有用的数据。

1.食物多样化，以谷类为主，粗细粮搭配

谷类是中国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、粗粮等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素等。坚持以谷类为主，是为了保持中国饮食的优良传统，避免高能量、高脂肪、低碳水化合物饮食的弊端。人们应保持适当的谷类每日摄入量，一般成年人每日应摄入250g～400g。此外，还要注意粗细粮搭配，经常吃一些粗粮、粗粮、全麦食品。米、麦不宜磨得太细，以免其所含的维生素、矿物质和膳食纤维损失。

没有不好的食物，只有不合理的饮食，关键是均衡；人体必需的营养素和食物成分有哪些？多样化的食物才能摄取更多有益的植物化学物质以及如何正确认识血糖指数等。同时也分析了人们对谷类食物营养的误区，比如：米面越白越好；主食越少越好；吃碳水化合物容易发胖等。

2.多吃蔬菜、水果和土豆

新鲜果蔬是人类均衡膳食的重要组成部分，也是我国传统饮食的重要特点之一。果蔬能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维和多种维生素、矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的饮食对保持身体健康、维持肠道功能正常、提高免疫力、降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病患病风险有重要作用。建议我国成年人每天摄入300g~500g蔬菜、200g~400g水果，并注意增加薯类的摄入量。

3. 每天吃牛奶、大豆或大豆制品

牛奶营养成分齐全，组成比例适宜，易于消化吸收。牛奶除了富含优质蛋白质和维生素外​​，钙含量也较高，利用率也高，是膳食钙的极佳来源。多喝牛奶对各年龄段人群的骨骼健康都有好处，建议每人每天平均喝300毫升牛奶。大量喝牛奶或有高血脂倾向、超重肥胖的人，应选择低脂或脱脂牛奶。

大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇等植物化学物质，应多吃大豆及其制品，建议每人每天食用30g~50g大豆或等量的大豆制品。

4. 经常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽、蛋、瘦肉都属于动物性食物，是人体优质蛋白质、脂质、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。畜禽瘦肉铁质含量高，利用率好；鱼类一般脂肪含量较低，含多不饱和脂肪酸较多；禽类脂肪含量也较低，不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，营养成分比较齐全，是一种非常经济的优质蛋白质来源。

目前，我国部分城镇居民动物性食物摄入量较大，尤其是猪肉摄入过多，应多吃鱼禽，减少猪肉摄入量。相当一部分城镇居民和大多数农村居民动物性食物平均摄入量不足，应适当增加。动物性食物一般含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过量可能增加心血管疾病的发病风险。

5. 减少食用油，少吃盐，清淡饮食

脂肪是人体重要的能量来源之一，还能提供人体必需的脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收。但脂肪摄入过多是肥胖、高脂血症、动脉粥样硬化等多种慢性病的危险因素之一。膳食盐摄入过量与高血压的患病率密切相关，食用油盐摄入过量是我国城乡居民普遍存在的营养问题。为此，建议中国居民应养成清淡、低盐饮食的习惯，即饮食不宜过油腻、过咸，不宜食用过多的动物性食物和煎炸、熏制、腌制食品。

6. 不要吃得太多，每天锻炼，保持健康体重

进食和运动是维持健康体重的两个主要因素。食物为人体提供能量，运动则消耗能量。如果吃得太多而运动不足，多余的能量就会以脂肪的形式储存在体内，使体重增加，造成超重或肥胖。相反，如果吃得不够，则可能因能量不足而导致体重过轻或消瘦。在正常生理情况下，食欲可以有效控制食物的摄入，但有些人食欲调节不灵敏，为满足食欲而吃的食物量往往超过实际需要。对他们来说，不吃太多就意味着每顿饭少吃几口，不吃到100%饱。由于生活方式的改变，人们的体力活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不活跃或缺乏体力锻炼，应改变久坐的生活方式，养成每天运动的习惯，每天坚持多做消耗能量的活动。

7.三餐分配合理，零食适量

合理安排一日三餐的时间和量，定时定量进食。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%。可根据职业、劳动强度、生活习惯等适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30～8：30，午餐安排在11：30～13：30，晚餐安排在18：00～20：00。每天吃早餐并保证营养，午餐吃好，晚餐吃适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽量与家人一起就餐，创造轻松愉快的就餐氛围。可合理选择零食作为一日三餐以外的营养补充，但零食提供的能量应计入全天的能量摄入。

8. 每天喝足够的水，明智选择饮料

水是饮食的重要组成部分，是一切生命活动所必需的物质，在生命活动中起着重要作用。体内水分的来源包括饮用水、食物中所含的水分以及体内新陈代谢产生的水分。水分主要经肾脏以尿液形式排出，其次经肺呼气、经皮肤排出，随粪便排出体外。进入人体的水量与排出的水量基本相等，处于动态平衡状态。饮水不足或过量都会对人体健康造成危害。饮水应少量多次，要主动，不要口渴时才喝，最好选择白开水。

饮料种类繁多，需要我们适当选择。比如，乳饮料、纯果汁饮料等含有一定的营养成分和有益膳食成分，适量饮用可以补充膳食营养。有的饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有的饮料只含糖和香精，营养价值低。有些人，特别是儿童青少年，每天喝大量含糖饮料代替喝水，这是不健康的习惯，应予以纠正。

9. 如果你喝酒，限制量

在节假日、庆典、社交场合饮酒是人们的习惯。烈酒能量含量高，白酒基本是纯能量食品，不含其他营养成分。无节制饮酒会降低食欲和食物摄入量，导致多种营养素缺乏，引起急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重者可导致酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加高血压、中风等疾病的发生风险；还会导致事故和暴力事件增多，对个人健康和社会稳定有害。应严格禁止过量饮酒。此外，饮酒会增加某些癌症的发生风险。如果饮酒，尽量喝低度酒，控制在适当限度以下。建议成年男性每天饮酒量不超过25g，成年女性每天饮酒量不超过15g。孕妇和儿童青少年应避免饮酒。

10. 吃新鲜卫生的食物

食品放置时间过长，会变质，并可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食品中可能含有或混入各种有害因素，如病原微生物、寄生虫和有毒化学物质等。食用新鲜卫生的食品是预防食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确采购食品是保证食品新鲜卫生的第一步。熏制食品和一些着色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜过量食用。食品合理贮存，可保持新鲜，避免污染。高温加热可杀死食品中的大部分微生物，延长保质期；冷藏温度通常为4℃~8℃，只适合短期贮存；而冷冻温度低至-12℃~-23℃，可保持食品新鲜，适合长期贮存。烹饪过程是保证食品卫生安全的重要环节。 要注意保持良好的个人卫生，注意食品加工环境和用具的清洁，避免食物烹调过程中发生交叉污染。腌制食物时，注意加入足够的盐，避免高温环境。一些动物或植物性食物含有天然毒素，为避免意外中毒，一方面要学会辨别这些食物，另一方面要了解不同食物中去除毒素的具体方法。

第二部分 特定人群的饮食指南

具体人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、青少年和老年人，针对这些人群的生理特点和营养需求，专门制定了相应的膳食指南，以更好地指导孕产期及哺乳期妇女的膳食、婴幼儿的合理喂养和科学添加辅食、学龄前儿童和青少年体格快速生长时期的膳食、适应老年人生理和营养需求变化的膳食安排，达到提高健康水平和生活质量的目的。

中国孕妇及哺乳期妇女膳食指南

孕妇饮食指南

1.多吃富含叶酸的食物或服用叶酸补充剂

妊娠前4周是胎儿神经管分化形成的重要时期，此期叶酸缺乏可增加神经管缺陷及早产风险。育龄妇女从计划怀孕开始就应尽早多摄入富含叶酸的食物，从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，直至整个孕期。

2.经常吃富含铁的食物

孕前缺铁易导致早产、孕期母亲体重增加不足、新生儿出生体重低等问题，因此女性应在孕前储存足够的铁以备孕期使用。建议孕早期女性多食用含铁丰富的食物。育龄妇女缺铁或贫血者，可适量食用铁强化食品或在医生指导下补充小剂量铁剂。

3.保证碘盐摄入，适当增加海鲜摄入

女性在孕期及孕早期缺碘，会增加未来新生儿患呆小症的风险。除了孕前及孕早期摄入碘盐外，还建议每周至少食用一次富含碘的海鲜。

4. 戒烟戒酒

夫妻一方或双方如果经常吸烟、饮酒，不仅会影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子畸形，还会影响受精卵在子宫内的顺利着床和胚胎发育，导致流产。酒精可经胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内生长迟缓、中枢神经系统发育异常、智力低下等。

孕早期妇女饮食指南

1. 吃清淡可口的食物

清淡适口的饮食有助于减少孕早期的妊娠反应，使孕妇能够摄入尽可能多的食物，满足孕期的营养需求。

2. 少食多餐

孕早期出现严重反应的孕妇，不需要像常人一样强调饮食的规律性，而是应该根据自己的食欲和反应的严重程度，及时调整，采取少食多餐的方法，保证进食量。

3. 确保摄入足够的富含碳水化合物的食物

怀孕初期，应尽量多吃富含碳水化合物的谷类或水果，保证每天摄入至少150g碳水化合物（谷类约200g）。

4.多吃富含叶酸的食物，服用叶酸补充剂

孕早期叶酸缺乏可增加胎儿神经管缺陷及早产的风险。女性从计划怀孕开始就应尽早多摄入富含叶酸的食物。受孕后，应在整个孕期继续补充400μg/天的叶酸。

5. 戒烟戒酒

孕妇吸烟或经常被动吸烟，可能导致胎儿缺氧、营养不良、发育迟缓。孕妇饮酒，酒精可通过胎盘进入胎儿血液，造成胎儿宫内生长迟缓、中枢神经系统发育异常、智力低下等，称为酒精中毒综合症。

妊娠中期和晚期妇女的饮食指南

1.适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海鲜的摄入量

鱼、禽、蛋和瘦肉都是优质蛋白质的良好来源。鱼类还可以提供 n-3 多不饱和脂肪酸。鸡蛋，尤其是蛋黄，是卵磷脂、维生素 A 和维生素 B2 的良好来源。

2.适当增加牛奶摄入量

牛奶或奶制品含有丰富的蛋白质，这对于怀孕期间补充蛋白质很重要。它们也是钙的良好来源。

3.经常吃富含铁的食物

从孕中期开始，孕妇血容量和血红蛋白增加，同时胎儿需要铁的储备，因此建议从孕中期开始增加铁的摄入，必要时可在医生指导下服用小剂量的铁补充剂。

4. 进行适度的体育锻炼，以保持适当的体重增长

孕妇应留意体重，按体重增加的速度调整饮食量，并按体能状况，每天进行至少30分钟低强度的体能活动，最好是1至2小时的户外活动，例如散步、做体操等。

5.戒烟戒酒，少吃刺激性食物

烟酒对胚胎发育的各个阶段都有明显的毒性作用，容易造成早产、流产、胎儿畸形等，有吸烟、饮酒习惯的妇女孕期一定要戒烟戒酒，远离吸烟环境。

中国哺乳期妇女膳食指南

1. 增加鱼、禽、蛋、瘦肉和海鲜的摄入量

鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物可提供丰富的优质蛋白质，哺乳期母亲每天应增加鱼、禽、蛋、瘦肉的总量100g～150g，其提供的蛋白质应占总蛋白质的1/3以上。

2.多喝牛奶和汤

牛奶含钙量高，且容易吸收利用，是补钙的最佳食物来源。乳母每天饮用500毫升牛奶，可获得约600毫克优质钙。必要时可在保健医生指导下服用补钙剂。

3. 产后期间要吃各种食物，但不要过量

产褥期的饮食也应是多样化、均衡饮食，以满足营养需要为原则，无须特别忌口，产褥期饮食要多样、足量，但不要过量。

4. 避免吸烟、饮酒、浓茶和咖啡

哺乳期母亲吸烟（包括间接吸烟）、饮酒对婴儿的健康有害。哺乳期间，母亲应继续避免吸烟、饮酒、饮浓茶、咖啡。

5.科学活动和锻炼，保持健康体重

哺乳期妇女除了注意合理饮食外，还应适当运动、做产后健身操，这些都有助于妈妈身体的恢复和维持健康的体重。规律的体力活动和一定强度的运动不会影响哺乳的效果。

中国婴幼儿膳食指南

0 至 6 个月婴儿喂养指南

1. 纯母乳喂养

母乳是6个月以下婴儿最理想的天然食品，非常适合身体快速生长发育、生理功能尚未完全成熟的婴儿，纯母乳喂养可以满足6个月以下婴儿所需的全部液体、能量和营养素。

2. 产后尽快开始母乳喂养，因为初乳是最有营养的

初乳对宝宝来说非常珍贵，对宝宝抵抗感染、建立初级免疫系统非常重要。早期母乳喂养可以减少宝宝生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖。产后30分钟内即可母乳喂养。

3.尽早带宝宝外出或适当补充维生素D

母乳中维生素D含量较低，家长应尽早带宝宝到户外活动，适当的阳光照射会促进皮肤合成维生素D，也可以适当补充富含维生素D的制剂。

4.给新生儿及1个月至6个月的婴儿及时补充适量的维生素K

由于母乳中维生素K含量较低，为了预防与维生素K缺乏有关的出血性疾病，应给新生儿和1～6个月大的婴儿及时补充维生素K。

5. 无法进行纯母乳喂养时，应优先考虑婴儿配方奶粉

婴儿配方奶粉是除母乳之外，适合0至6个月龄婴儿生长发育需要的食品，其营养成分和含量基本接近母乳。

6. 定期监测生长发育

身高、体重等生长发育指标反映宝宝的营养状况，家长可以在家定期给宝宝测量，了解宝宝的生长发育是否正常。

中国儿童青少年膳食指南

1.三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

儿童青少年不规律进餐、不吃早餐的现象比较普遍，影响了儿童的营养摄入和身体健康。定时吃三餐、保证吃好早餐，对儿童青少年的生长发育和学习非常重要。

2.吃富含铁和维生素C的食物

儿童青少年快速生长，对铁元素的需求量增加，女孩子经期后由于生理性缺铁，更容易患贫血。

即使是轻微的缺铁性贫血也会对儿童青少年的生长发育和健康产生不利影响。为了预防贫血的发生，儿童青少年要注意经常吃富含铁的食物和新鲜的水果蔬菜。

3. 每天进行充足的户外运动

总结：儿童青少年每天进行足够的户外运动，可以增强体质和耐力，提高身体各部位的灵活性和协调性，保持健康体重，防控肥胖，对某些慢性病也有一定的预防作用。户外运动还能使其接触到一定量的紫外线，有利于体内维生素D的合成，保证骨骼的健康发育。

4. 请勿吸烟或饮酒

摘要：儿童青少年正处于快速生长发育阶段，身体各系统、器官尚未发育成熟，神经系统、内分泌功能、免疫功能等还不是很稳定，对外界不良因素和刺激的抵抗力相对较差，因此吸烟、饮酒对儿童青少年造成的不良影响远远超过成年人。

中国老年人膳食指南

1.食物要粗细搭配，软硬适中，易消化吸收

总结：粗粮中含有丰富的B族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人的消化器官生理功能均有不同程度的衰退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少。因此，老年人应选择粗细搭配的食物，食物要煮软，易于消化吸收。

2.合理饮食，提高生活质量

摘要：家庭和社会应从各个方面保证老年人的膳食质量、就餐环境、就餐心情，使其获得丰富的食物，保证其所需的各种营养素的充足摄入，从而促进老年人的身心健康，减少疾病，延缓衰老，提高生活质量。

3.注意预防营养不良和贫血

摘要：60岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济条件的变化，进食量减少，导致营养不良。另外，随着年龄增长，体力活动减少，牙齿口腔问题和不良情绪可能导致食欲不振，能量摄入减少，必需营养素的摄入减少，造成营养不良。60岁以上老年人体重过轻和贫血的患病率也远高于中年人。

4. 多做户外活动，保持健康体重

总结：老年人应多进行户外活动，增加体力活动量，保持健康体重，同时还能接受充足的紫外线照射，有利于体内维生素D的合成，预防或延缓骨质疏松的发生。