进入4月，江苏马拉松赛事迎来“大爆发”。
2024年4月6日苏州东太湖半程马拉松、2024年张家港长江半程马拉松；
4月14日：2024金坛茅山半程马拉松、2024苏州马拉松、2024江阴半程马拉松、2024盐城马拉松；
4月21日，2024年南京仙林半程马拉松、2024年常州运河半程马拉松、2024年南通马拉松……
（2024南京江宁大学城半程马拉松。新华日报·交会店记者邵丹摄）
据不完全统计，3月至4月，江苏各地将举办各类马拉松赛事27场，越来越多的跑者加入马拉松大军，但每年总有人因长跑而摔倒，其中既有跑了多年、经验丰富的跑者，最常见的危急情况就是心肌梗塞、心脏骤停。
所以，跑马拉松的健康小贴士，还是要注意哦！
马拉松是一项高负荷、高强度、长距离的竞技运动，对参赛者的身体状况要求较高，科学的赛前准备、合理的冲刺节奏、健康的赛后休息必不可少。下面为您准备了一份详细的备赛攻略，一起来看看吧！
赛前训练技巧
训练一：保持基本跑步能力
跑步：每周3-4次
对于跑者来说，保持良好运动状态最简单的方法就是无论什么季节都要保持基本的跑步量。一定的训练量可以打开跑者体内的毛细血管，有利于促进血液微循环；其次也会增加跑者细胞的线粒体，让身体储存更多的能量；同时通过保持训练，身体会更有效地利用能量储备，更好地控制血糖水平。
锻炼2：锻炼强健的臀部
加强背部力量：每周2次
臀肌在运动时负责控制膝盖以上的股骨，如果臀部力量不够，跑步时会造成不必要的不平衡，加速体力的消耗。跑者可以每天在家做单腿臀桥运动训练，这个动作可以提高核心稳定性和协调性。
训练三：加强核心力量训练
核心训练：每周2-3次
核心力量强健有助于提高跑步时身体的稳定性，同时让跑者上半身和下半身更有效的协调。除了各种平板支撑训练，还可以用俄式旋转来强化腹斜肌，或者用旋转自行车、空中自行车来训练下腹部、腹斜肌和臀部肌肉。
训练4：尝试新的肌肉练习
交叉训练：每周1次
交叉训练是一种综合训练方式，可以锻炼身体的多个部位，提高肌肉力量、耐力和协调性。无论是通过游泳还是在健身房使用划船机，跑步者都可以更好地适应马拉松中的各种情况，提高成绩并降低跑步受伤的风险。
参与安全提示
1、参加比赛前应进行身体检查，特别是心电图、心脏超声等专项检查，清楚了解和关注自身健康状况，生病时不要参加比赛。
2、掌握基本急救知识。比赛中若感觉身体不适，不要盲目坚持到底或挑战自己的极限，而应及时就近寻求医护人员或志愿者的帮助，积极配合治疗。
3、射击前做好充分热身运动，根据气温和自身情况适当补充水分和能量，不要过量补水或喝太多水。
4、比赛过程中，竭尽全力，及时识别胸闷、胸痛、心律失常等危险信号，控制比赛节奏。
比赛期间应对紧急情况的技巧
1. 侧腹痛（运动引起的腹痛）
（1）调整运行速度；
（2）调整呼吸方式，采用腹式呼吸，并尽量使呼吸平稳；
（3）转移注意力。
2.肌肉痉挛
如果比赛现场有医疗站，要找专业医生按摩小腿，如果没有医疗站，也不要慌张，伸直双腿，勾脚尖，按摩小腿肌肉，用大拇指捏揉小腿中央的承山穴，可以缓解肌肉痉挛。
3. 脚踝扭伤（急性脚踝扭伤）
（1）扭伤时如感到剧烈疼痛，应立即停止比赛，放低身体重心，并稍稍旋转踝关节；
（2）若3-5分钟后，受伤部位出现脱臼感、撕裂样疼痛、肿胀、充血等症状，应停止游戏，立即就医。冰敷、压迫5-15分钟，用绷带包扎患处，以减少内部毛细血管出血和水肿，尽量减少对患处用力。
（3）如果扭伤后没有出现剧烈疼痛或脱臼，踝关节活动未受限制，落地时仅有轻微疼痛，可以考虑继续比赛。
赛后放松技巧
1. 不要立即停下来休息
跑完步后，要让身体各部位慢慢放松，建议跑完步后走几百米，等全身完全放松后，可以做一些力所能及的腰腹、腿部、手臂等运动。
2.适当喝水，避免过量饮水
运动后不要立即喝水，应慢慢步行，待心率恢复正常后再适量饮水。其次，喝水最好是温水，以免刺激血管。慢慢喝水，少量多次逐渐补水，每次约200毫升。
3.科学降温，别太贪心
出汗后，体表毛细血管处于扩张状态，若突然受到冷水刺激，血管就会收缩，加重心肺负担，产生心慌、气短、头晕等不适感觉。运动后，肌肉疲劳，受到冷水刺激，可能会发生抽筋。因此，大量运动后，一定要休息，待心率、体温恢复正常后，再洗澡或淋浴。
4.警惕疲劳骨折
疲劳性骨折易发生于骨骼应力集中的部位，多发生于胫骨、跖骨、桡骨等部位，与超强度训练或姿势不当有关，常发生于频繁的长跑、越野训练或单项超负荷训练中。疲劳性骨折的症状通常在比赛后出现，局部有轻微肿胀、压痛，确诊后需立即就医，接受科学治疗，愈合后需进行康复训练。
最后祝愿每一位跑者都能享受马拉松的快乐，科学训练，健康参赛，顺利完赛，平安归来！
參考
1.江苏省体育局：马拉松比赛期间常见突发事件该如何应对
2. 新华网：马拉松运动员应该知道如何应对这些急性伤病
3. 中国田径协会：路跑安全倡议
4. 论文：提高运动成绩的6个好习惯，你养成了吗？
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