马拉松毕竟是一项极限运动。

作者：小跑

编辑/小野

制作方/ Macondo Running Lab

很多人说，人的一生一定要跑一场马拉松。

这句话误导了很多人，好像不跑马拉松就不配当跑者，所以几乎所有跑者到了一定水平，都会开始跑马拉松。

但其实跑过步的人都知道，跑马拉松并不是一件容易的事，光是听到42.195公里就让人觉得很累，很多初学者不考虑自己的训练水平和身体状况就盲目参加马拉松比赛，导致伤病频发。

跑步是为了健康，跑马拉松也要注意安全。对于所有的业余跑者来说，马拉松是对自身极限的一次巨大挑战。

跑步可以让你健康，但马拉松跑却不会。

所以，在没有准备的情况下，千万不要小看42.195公里，如果你有以下6种情况，请不要贸然跑马拉松。

01我应该慢跑，但我在竞速

很多有目标成绩的跑者对间歇跑、乳酸阈值跑、变速跑情有独钟，经常是几个人聚在一起疯狂跑圈、加速跑，而对轻松跑、慢跑就不怎么在意，觉得慢跑很浪费时间，甚至有人觉得是在浪费跑步量。

其实慢跑应该占到全部训练的最大比重，专业马拉松运动员在日常训练中，70%~80%的跑步都是有氧慢跑，速度训练一般控制在20%左右。专业运动员在重大比赛或者高强度速度训练后，经常会用慢跑来调整、恢复体能，这样既能减少伤病，又能保持跑步的乐趣。

没有慢跑的基础，就不可能跑出乳酸阈值跑；没有慢跑热身，间歇跑、节奏跑都会大大增加受伤风险。慢跑可以放松身体，肌肉和心灵可以从紧张的节奏中得到滋养。慢跑可以逐渐让身体获得更大的摄氧量、有氧阈值和跑步经济性。

经验丰富的跑者在准备过程中，不会给自己太大的压力，而是将不同速度的跑步有机结合起来，找到放松与紧张的平衡点，劳逸结合，往往会收到事半功倍的效果。

02 跑步量多样，不是循序渐进

我们知道，如果没有基本的跑步量，就不要去跑马拉松，因为马拉松本质上是一项极限运动，对人体的生理机能有很大的考验。跑步量是衡量一个跑步者是否成功的主要指标之一。简单来说，只有跑得更多，才能跑得更快。

但很多跑者为了追求高成绩和高里程，不分昼夜地奔跑，比如跑全程马拉松330公里、300公里，有的一个月跑200公里，有的一个月跑500-600公里，如果在实力不够的情况下贸然提高速度或跑距离，自然就会受伤。

就连大神也会遇到这种情况。

就拿跑步女神焦安静来说吧。

今年夏天，她为了在哈马创下235的PB，到高原训练。原本她每个月的跑步距离只有两三百公里，训练期间增加到700公里。用她自己的话说，“一下子增加这么多，身体还没适应，把体力推到了极限。”因此，她在随后的哈马中崩溃了。

因此，即便追求PB，也要在身体允许的情况下科学训练。过度训练不仅有伤病风险，也不利于成绩提升。对于大部分跑者来说，每周跑步量的增幅不宜超过前一周的10%，循序渐进既能保证身体健康，也能让里程和速度自然提升。

03 我很累，但我拒绝休息

跑者如果没有得到足够的休息或者忽视伤病，不注重恢复和休息，而进行高强度的运动，这是非常危险的。

小编认识一位跑步的朋友，在比赛前一个月受了重伤，之后带伤参加了三场比赛，每次跑步都比上一次更痛苦。跑完第三场比赛后，他发誓再也不带伤跑步，再也不耍狠了。这种痛苦和折磨，不是一般人能承受的。

如果身体某个部位连续两天酸痛，而且越来越痛，没有好转的迹象，那你就应该休息了。当身体的修复速度跟不上受伤的程度时，运动和恢复的平衡就会被打破，然后就会受伤。当你受伤的时候，你就会发现，能出去跑步是多么幸福。

高质量的睡眠也是职业运动员非常重要的训练要素。懂得如何睡眠可以帮助你更好地训练，因为训练后肌肉受到的微损伤会在睡眠中得到修复。睡眠越好，修复效果越好，身体恢复得就越快。

请记住，如果在准备期间感觉身体不适，一定要好好休息，休息是为了更好的开始。

04 专注于跑步和抵抗力量训练

跑步是一项综合性的运动，不只是靠双脚的运动。想要跑得更快、更远、更健康，需要用科学的训练方法和态度来强化肌肉。实力强的人不一定跑得更快、更远，但跑得更快、更远的人，一定有实力。

很多跑步损伤，尤其是膝盖、臀部的损伤，都是因为肌肉力量不足或者用力不均造成的，所以力量训练就显得尤为重要，它可以最大程度的防止你受伤，让你更有动力去跑步。

力量训练包括躯干核心力量训练、腿部力量训练、柔韧性训练等。其中核心力量训练非常重要，因为它可以在跑步过程中负责稳定重心和传递力量。无论你做什么类型的跑步，核心肌肉都是你所有动作的基础。如果你没有强大的核心肌肉群（腹部、下背部和臀部肌肉），你就无法跑出最好的成绩。

今天给大家推荐一套在家就能做的核心力量练习动态图，以下10个动作为一组，每个动作训练15到20次，每组动作根据个人水平做4到6个循环，动作之间的间隔时间尽量控制在15秒以内，组间休息时间尽量控制在3分钟以内。

但需要注意的是，比赛前一周最好不要进行核心力量训练，让肌肉得到充分的休息。

05

饮食不健康，爱吃爱喝

跑者的成功不仅仅取决于饮食，跑者还需要规划自己的饮食，严格的马拉松训练计划必须包含专业的营养补充计划。

如果你选择了马拉松这项运动，就意味着你在生活的各个方面都要非常自律，包括训练的自律、饮食的自律等等。很多跑者在跑步后吃火锅、小龙虾、烤肉串、啤酒、喝酒，发现体重不降反升。那是因为他们高估了跑步所消耗的热量，所补充的热量超过了实际需要恢复的热量。

营养均衡才是王道，日常饮食上要避免油腻、高热量食物，远离碳酸饮料，备孕期间要适当增加蛋白质、碳水含量，多吃牛肉、鸡蛋、海鲜、蔬菜、面食、水果等，以节约更多的糖分和盐分。

比赛前一周的前四天，碳水化合物摄入量要减少20%，最后三天碳水化合物摄入量要增加80%。有数据显示，如果补充得当，糖原储备量可以翻倍，这对于参加马拉松赛事非常有利。这就是所谓的“糖原超级补充法”。

06.锻炼身体，而不是锻炼心态

我们在备战比赛的时候，往往比较注重体能训练，而忽略了心理训练，有时候会突然失去跑步的动力，觉得跑不快，跑不下去，累得不行。比赛前一天晚上，很多跑者紧张得睡不好，比赛早上，紧张得几乎吃不下东西，比赛前紧张得总想上厕所。比赛中，前32公里是靠自己的身体跑的，最后10公里才是真正的马拉松的开始：体力下降，呼吸急促，撞墙了，身体已经很想停下来了，但是精神支撑着你继续跑。

准备期间，如果感觉累了，就换个心情：听一些清新动感的音乐，看一部关于跑步的励志电影，读一些跑步励志故事。你会发现，有些人的跑步状态可能不如你好，但他们却在跑步这条路上无条件的坚持着。再看看自己，你还有继续前行的理由吗？

我们可以给自己设定一些训练目标，但不要让它成为负担。毕竟跑步只是我们这些业余爱好者的爱好，而不是为了奥运而训练。学会放松，站在起跑线上的你已经很棒了；学会倾听身体的声音，不要盲目跟风。

1968 年波士顿马拉松冠军安比·伯福特 (Amby Burfoot) 曾说过：你跑得比别人快或慢并不重要。按照自己的节奏跑，专注于自己的路。你不会输，因为这不是与任何人的竞争。唯一的竞争对手是你自己。你越向前，你就越赢。

当然，如果你做不到以上所有，你不必跑马拉松。因为每周跑几次就足以让你感到快乐和健康。

生活中没有什么是必须要做的事；跑步者不一定要跑马拉松。