这个问题不太好回答，我以杠铃深蹲（高杠深蹲）为例，请您尝试回答以下问题：

1、练习杠铃深蹲有什么好处？

2、杠铃深蹲适合所有人吗？

3.需要练习杠铃深蹲吗？

4、杠铃深蹲锻炼哪些肌肉？

5.杠铃深蹲有标准动作吗？

6.判断杠铃深蹲正确的标准是什么？

7、杠铃深蹲常见的错误有哪些，产生的原因，以及如何纠正？

8. 如何将杠铃深蹲纳入你的训练计划？

9、杠铃深蹲的强度、组数、次数、组间休息时间如何选择？

10.杠铃深蹲前要做哪些热身运动？

11、杠铃深蹲后要做哪些拉伸和放松？

12、如果要练腿，不做杠铃深蹲可以吗？

13、如果不想练腿，有必要做杠铃深蹲吗？

以上只是我简单列举的一些最基本的问题，如果让我继续问，我还可以问更多。

如果你对上面的很多问题都只是部分的了解，同时又想找到全部的答案，那么对你来说，系统地学习健身是唯一的途径。

当然并不是每个人都需要系统地学习健身，因为每个人对健身的意义不一样，能投入的时间精力也不一样。这里我只能给健身新手提供一种思路，具体的路径大家可以自己去寻找。

以下是正文：

本文主要写给健身新手（新手），尤其是刚进健身房的健身爱好者，在这个前提下，健身的系统学习主要包括三个方面：

（1）了解和熟悉一些必备的基础理论知识（包括运动解剖学、运动生理学、运动营养学等）；

（2）掌握基本动作形态和常见的训练动作；

（3）掌握制定训练计划、安排训练的方法。

总之，系统学习健身主要包括三个要素：基础理论知识、动作、制定训练计划和安排训练。接下来我会详细讲解这三个要素的具体内容，并推荐一些健身书籍。最后，我会讲一下系统学习健身的四种方式。

第一部分：系统学习健身三要素

1.系统学习健身三要素：基础理论知识

入门理论知识包括运动解剖学、运动生理学、运动营养学。运动解剖学教你熟悉人体运动系统（骨骼、关节、肌肉）及其基本功能；运动生理学教你了解人体运动的生理机制和生理适应；运动营养学教你如何在运动前、运动中、运动后饮食。

如果你有条件和精力，我强烈建议看这三个理论知识方面的书，因为每本书都有完整的理论和逻辑框架，这样你学到的东西才是完整的。很容易获得碎片化的知识，但学到的东西毕竟是碎片化的，无法构建完整的知识体系。下面是最基础的入门书籍：

（1）运动解剖学：

1）《运动解剖图谱（第3版）》顾德明、苗金昌编著，人民体育出版社

2）功能解剖学：肌肉和骨骼的解剖、功能和触诊，克里斯蒂·凯尔，天津科技翻译出版公司

3）《运动解剖学》，Carré-Germain著，北京科学技术出版社

（图片来源：运动解剖图谱（第三版））

（图：《功能解剖学-肌肉和骨骼的解剖、功能和触诊》）

（图片来源：《运动解剖学》）

如果只买一本的话，我推荐《运动解剖图谱（第3版）》，这也是国内大部分健身教练培训机构给学员的，下面两本书也很不错，可以选择性购买。

（2）运动生理学：

1）《运动生理学》，王瑞元、苏全胜主编，人民体育出版社

2）《运动生理学》（第4版），Jack H. Wilmore等编，王瑞元译，北京体育大学出版社

（图片：运动生理学）

（图：《运动生理学（第四版）》）

第一本是很多体育院校使用的教材，建议购买；第二本很不错，可惜现在很难买到。

（3）运动营养：

1）《运动营养学（第二版）》，张俊、张云昆主编，高等教育出版社

2）《先进运动营养学》，安江洪等译，人民体育出版社

（图：《运动营养学（第二版）》）

（图片：高级运动营养）

第一本书是很多体育院校使用的教材，建议购买；第二本书也很好，可以选配购买。

2.系统学习健身三要素：运动

动作的练习可分为三个阶段：

（1）第一阶段：学习基本动作模式

这是学习动作的第一步，基本动作是基本功，是基础，如果地基不牢固，盖一两层楼还可以，盖不了高楼，所以健身新手不要觉得无聊，一定要反复练习最基本的动作。

（2）第二阶段：发展基本力量和体能训练

此阶段是第一阶段的加强，此阶段以最基础的力量训练和体能训练为主，强调力量和体能的全面提升。

（3）第三阶段：专项训练

当我们有了一定的力量和体能基础之后，我们就可以根据自己的目标选择动作，来帮助我们实现特定的目标。

关于基本动作模式和基本力量训练，推荐以下书籍：

1）《豹子健身》，Kelly Starley著，北京科学技术出版社

2）《力量训练基础》，Mark Ribito，北京科学技术出版社

3）《力量训练计划》，Mark Ribito，北京科学技术出版社

4）《施瓦辛格完整健身书》，阿诺·施瓦辛格著，北京科学技术出版社

（图片来源：Leopard Fitness）

（图：“力量训练基础知识”+“力量训练计划”）

（图片：《施瓦辛格的完整健身书》）

3.系统学习健身三要素：制定训练计划、安排训练

这部分是最难的，你需要考虑的因素有很多。下面我会以阻力训练计划为例，简单列出一些你需要考虑的因素： （1）训练目标：你想通过训练达到什么目的（肌肉力量、爆发力、肌肉肥大、肌肉耐力）？

（2）训练频率：你一周可以训练几次？

（3）动作选择：根据你的训练目标、训练频率以及你的训练水平和训练状况来选择动作。

（4）动作顺序：常见的安排有先进行爆发力训练动作，再进行其他非爆发力核心训练动作，最后进行辅助训练动作；交替进行上肢和下肢训练动作；交替进行“拉”和“推”训练动作；超级组和复合组。

（5）训练负荷、重复次数、组数、组间休息时间：

（6）周期化：这是制定训练计划时非常重要的因素。这里就不多说了。

推荐书籍：选择四大国际私教认证教材之一

美国运动委员会（ACE）

国家体能协会 (NSCA)

美国国家运动医学院（NASM）

美国运动医学学院（ACSM）

1）美国运动委员会（ACE）

如果想看中文版，美国运动协会ACE-CPT教材是首选，有官方翻译版，也有培训机构翻译版，适合普通健身爱好者。

（图片：美国运动委员会ACE-CPT教科书）

2）国家体能协会（NSCA）

NSCA 也有中文版的 NSCA-CPT 教材（美国国家体能协会的《个人教练基础》）和 NSCA-CSCS 教材（《体能训练（第三版）》）。我参加了 NSCA-CPT 考试，但教材的翻译质量很差。

（图片来源：美国国家体能协会NSCA-CPT教学材料）

（图片来源：美国国家体能协会 NSCA-CSCS 教学材料）

3）美国国家运动医学院（NASM）

NASM也有中文版的NSCA-CPT教材，最近又发布了矫正训练教材NASM-CES。

（图片来源：美国国家运动医学院 NASM-CPT 教科书）

（图片来源：美国国家运动医学院 NASM-CES 教科书）

4）美国运动医学学会（ACSM）

前段时间，ACSM出版了《ACSM体能训练入门》简体中文版教材。

（图：《ACSM体能训练介绍》）

第 2 部分：系统学习健身的四种方法

健身培训机构

·私人培训

经验丰富的健身老手

自习

1.健身培训机构

一直以来，各健身培训机构的培训对象主要都是健身教练（或者未来的健身教练），他们有一套完整的理论和实操体系，可以让你对健身有一个整体的认识，这一点很重要，可以为你以后的发展打下坚实的基础。如果你问我是否推荐健身新手参加这种培训，我只能说，对于大多数人来说，没必要。当然，如果你想做健身教练，或者你是一个健身爱好者，而且金钱、时间和精力都没有问题，我推荐你参加。

2. 私人培训

找到一个可靠、有经验、优秀的私人教练可以帮你少走很多弯路。但最大的问题是：你能找到这样的教练吗？

3. 经验丰富的健身老手

很多人训练很好，但不会教。教是一门学问。有经验的人确实可以指导你入门，可以把你训练得很好，但不能系统地教你如何学习健身。你试过就知道了。

4. 自学

首先，基础理论知识完全可以自学，这是没有问题的；其次，动作不能完全自学，一定要有私人教练或者老手指导，否则前期很多错误你都发现不了，走很多弯路，甚至受伤；最后，制定训练计划和安排训练是最难的，长远来看，一定要懂得制定训练计划的原则和方法，如果总是照搬别人的训练计划，很难有实质性的进步，而且往往会导致训练不足，或者训练过度，或者计划根本就不适合自己。

再说几句：不管你是参加过培训，还是有人教过你，都要树立自学意识，不要指望别人会教你所有的知识。别人喂你吃，你也吃，这是很不好的习惯。现在网上教程、健身书那么多，对吧？

好了，暂时就这么多，我说的都是我自己的经验，有些可能不正确，也不一定适合所有人，所以只是给大家参考，希望能够有所帮助，如果后续有更多优化的话，我会再出一个2.0版本来分享。

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