健身爱好者必知：正确呼吸技术对力量提升的重要性_球盟会

原文：Kyle Arsenault

编译：卢思懿

在力量、健身、物理治疗和运动表现领域，都无法避开“呼吸技巧”。

有些人根本不在乎，觉得花时间研究呼吸是浪费时间。

其他人则认为，正确的呼吸将会大大提高运动成绩、治愈癌症、以及避免僵尸末日（比喻）。

我发现自己处于两者之间——正确呼吸肯定有助于提高运动表现，如果你能正确使用呼吸，即使你的技术并不完美，它也会对你的整体实力产生明显的影响。

专注于呼吸可以提高你的力量输出，使训练更加多样化，增加训练强度，并有助于促进恢复和放松......

所有这些好事都有助于长期进步，让你变得更强壮、更清晰。我知道你心存怀疑，但请继续阅读。

呼吸的简单解释

如果你在 Google 上搜索“呼吸方法”，你会看到大量不同的呼吸方法，以至于你仍然不明白什么是真正的呼吸。

虽然详细解释呼吸模式需要一本书，但我想尽可能简单：当你吸气时，你的躯干 - 我的意思是肩膀和臀部之间的区域 - 应该向各个方向扩展 360 度。

这意味着你的腹部、下背部和侧面应该向外推——即横膈膜呼吸。

此外，肋骨应该会稍微“向外”和“向上”扩张。如果上述任何一种情况没有发生，说明你呼吸不充分。想象一下，肚脐周围缠着一条又大又宽的橡皮筋，胸部和上背部周围缠着另一条宽橡皮筋。当你吸气时，两条橡皮筋都会扩张。

当你呼气时，就会发生相反的情况：所有的空气都需要呼出。

就是这样。就这么简单。你现在坐在这里读这篇文章时就可以尝试一下，而且很可能这对你来说有点陌生。这里有一些更简单的概念可以帮助你更努力地训练，更有效地恢复。真的。

增强实力

在我看来，运动员最大的呼吸问题之一就是“时机”不对！

他们的呼吸没有节奏，直接导致表现不佳。当你举起重物时，你应该在肌肉向心收缩（缩短）时呼气，在离心收缩（拉长）时吸气。

比如做俯卧撑时，当你准备放低自己时，应该提前开始吸气；

到达底部时开始呼气并准备将自己推上去。

同样的原理也适用于其他推举动作（卧推、过顶推举等）。你可以把这个过程想象成将重物从身体上“吹”走。

在拉动动作中，当你将重物拉向身体时，呼气（杠铃划船、绳索划船等）。当你使用自己的体重作为阻力时（引体向上、TRX 划船等），当你的身体向工具移动时，呼气。

在做深蹲、硬拉、弓步、踏步、跳跃、壶铃摆动等练习时，当你的身体离开地板时，你应该呼气。

与投掷动作（药球、Dimax 球等）一样，释放工具时您应该呼气。

定时呼吸有助于在您最需要的时候增加腹内压，并增强您的整体力量输出。这是一种简单的方法，可以立即帮助您举起更重的重量、跳得更远、投得更猛烈。不幸的是，虽然每个人似乎都认为自己知道这一点，但实际上很少有人能正确做到这一点。

呼吸可以控制静态动作的持续时间

当我们在训练中使用静态姿势（平板支撑、侧桥、分腿蹲等）时，我们通常会保持一段时间或直到疲劳。相反，我建议您尝试完成一定次数的深呼吸。

例如，平板撑，深呼吸 6 次，记住将整个躯干展开 360 度，然后完全呼气。呼吸时不要让身体改变姿势。这种以呼吸为指导的方法可以让你在不知不觉中坚持更久。

增加训练强度

力量训练的目标是渐进式超负荷（逐渐增加训练难度），以便身体不断适应并带来力量和耐力的提高。

有两种方式可以逐渐增加负荷（增加重量或增加体积），并且都需要长期、持续地增加。但持续增加其中一种（或两种方式）可能会产生负面影响，并导致您停滞不前。

与其纠结于“增加重量”或“增加训练量”，不如尝试利用呼吸节奏来增加训练强度。这种方法可以增加肌肉处于紧张状态的时间，也使你的控制过程更具挑战性。

当你在负重运动中处于静态位置时，你必须屏住呼吸并控制自己的位置，因为这是保持最佳运动稳定性的唯一方法：

下次蹲下时尝试一下：下降时吸气，在底部屏住呼吸 2 秒钟（在这个最困难的时候保持静态收缩 2 秒钟），然后站起来时呼气。

这种方法一开始可能会迫使你减轻重量，但它会增加锻炼的强度和难度。它也会加强你的底部位置。

增强拉伸效果

我们可以通过控制呼吸来增强静态拉伸。例如，要做常见的髋屈肌拉伸，将一只膝盖放在地板上，另一只膝盖抬起（双脚分开 90 度）。保持拉伸并进行深呼吸。随着腹内压的增加，您会感觉拉伸变得更深、更好。

深呼吸可以防止你在拉伸时改变姿势，并加强目标组织（髋屈肌）的拉伸。这需要一些时间来练习，但它可以显著提高拉伸过程的效率。

放松和治愈

高强度训练会产生交感神经紧张，这是身体适应（增强力量、锻炼肌肉）所必需的。但持续的交感神经紧张也会导致皮质醇水平升高。如您所知，皮质醇会降低恢复能力，最终导致疲惫、肌肉分解、力量下降和睡眠不足。

在高强度的训练周期中，每天花几分钟进行深呼吸、控制呼吸可以帮助您更好地恢复并在训练中继续取得进步。

尝试仰卧呼吸、俯卧呼吸和四足呼吸。有一句老话概括了这一点：“最终的结果通常不是由你训练的强度决定的，而是由你恢复的程度决定的。”

这并不是一堆空话。

有效的呼吸可以提高运动成绩、减轻疼痛并促进整体发展。究竟什么是有效的呼吸仍有待商榷和更多的科学研究。但纯粹从经验证据来看，没有争议的是，在训练期间、训练后以及全天进行的受控呼吸将使您在各方面都变得更好。

健身爱好者必知：正确呼吸技术对力量提升的重要性