我们被告知不要屏住呼吸，因为屏住呼吸会导致血压升高，增加晕厥和血管破裂的风险。因此，许多教练会告诉他们的客户在锻炼时要持续呼吸，医生也经常告诉他们的病人在锻炼时不要屏住呼吸。

如果你在网上搜索“硬拉时晕倒”的视频，你可能也会觉得在力量训练中屏住呼吸是危险的。当然，也有人说在力量训练中屏住呼吸不仅安全，而且是安全举起重物的必要技能。

那么究竟谁是对的呢？本文将就运动时的呼吸问题进行探讨。

什么是瓦尔萨尔瓦呼吸法？

健身时憋气一般叫瓦尔萨尔瓦呼吸法，是瓦尔萨尔瓦呼吸法的简称，是在气管被堵住的情况下用力呼吸的过程，具体就是在保持声门关闭的情况下用力呼气。

这种呼吸技巧将空气困在肺部并产生腹内压，这有助于在举重时稳定脊柱。深蹲过程中的过程如下：

为什么要使用瓦尔萨尔瓦呼吸法？

使用瓦尔萨尔瓦动作最大的原因是它可以帮助我们举起更重的重量。

当你的肺部扩张时，它们会对你的背部、内脏和胸部施加压力，这有助于增强你的躯干在重物下抵抗变形的能力。

你可以将上肢想象成汽水罐。当罐子是空的（肺部没有空气）时，它相对容易变形。当罐子装满液体（肺部充满空气）时，它很难变形。

保持躯干稳定可以让你以良好的姿势举起更重的重量，这就是为什么许多力量型运动员有意或无意地使用这种技巧。

然而，我们不能因为很多人使用它就认为它是安全的，所以让我们看看研究证据。

瓦尔萨尔瓦呼吸法安全吗？

许多人声称瓦尔萨尔瓦动作会增加昏厥、中风和血管破裂的风险。这些说法是真的吗？

反对瓦尔萨尔瓦呼吸法的主要论点是：

当然，这种说法也不能说是完全错误的，只能说是部分正确。

首先，瓦尔萨尔瓦呼吸确实会导致血压显著升高，在典型的力量训练期间，血压可升至静息水平的 3-4 倍[1]。

这听起来可能不健康，但任何类型的运动都会暂时升高你的血压。[2] 如果你的血压不升高，你的肌肉就无法获得足够的氧气来维持收缩，你也将无法完成任何高强度的运动。

然而，力量训练的独特之处在于，无论你如何呼吸，它都能比任何其他类型的运动引起更大的血压升高，而当你使用瓦尔萨尔瓦动作时，这种效果会更加明显 [3]。

例如，10 名男性运动员以 100% 的 1RM 进行腿举练习时，使用瓦尔萨尔瓦呼吸法时，他们的平均收缩压为 311，而使用常规向心呼吸法时，他们的平均收缩压仅为 198[3]。

但这真的很危险吗？

事实上，几乎每个人都会在力量训练时使用瓦尔萨尔瓦动作作为反射动作[4]。因此，如果瓦尔萨尔瓦动作很危险，就会发生很多事故。然而，在现实生活中，并没有发生过这样的事故。

在一篇有关该主题的大型文献综述中，悉尼大学的研究人员发现，在 2011 年之前，只有 19 例受伤案例可能由使用瓦尔萨尔瓦动作引起。[4] 请注意，我说的是可能，因为我们甚至不知道这些人是否使用了瓦尔萨尔瓦动作。他们的受伤被认为与腹内压大幅增加有关，无论你如何呼吸，在力量训练期间都可能发生这种情况。

不过，即使我们假设这 19 起伤害是由瓦尔萨尔瓦呼吸引起的，风险也相对较低。作为参考，1990 年至 2007 年间记录了 25,335 起伤害事件 [5]，其中 1999 年至 2002 年间有 11 人因重物坠落而死亡，无一人因瓦尔萨尔瓦呼吸而死亡。

换句话说，与瓦尔萨尔瓦动作相比，你更容易因重物打击而出现问题。

那么瓦尔萨尔瓦呼吸法是否会慢慢削弱我们的血管，导致晚年并发症呢？不会的。

首先，有经验的训练者在进行瓦尔萨尔瓦动作时，血压的上升幅度会比没有训练过的人小，这意味着心脏和血管会慢慢适应血压的变化。考虑到心脏和血管也是肌肉，经过力量训练后，它们会变得更强壮，更耐受。

那么为什么有些人在使用瓦尔萨尔瓦动作时仍然会受伤呢？最有可能的解释是，这些人可能患有一些会增加血管破裂风险的既往疾病。

上述 19 种损伤中，眼部血管破裂、脑动脉瘤和胸腔漏气最为常见。这些损伤不是开玩笑，但即使对于不举重的人来说，它们也非常罕见，而且很大程度上受遗传因素的影响。[6]

如果一个人有遗传易患这些问题的倾向，那么采用瓦尔萨尔瓦动作可能会增加受伤的风险。事实上，任何导致血压升高的事情对这些人来说都是危险的。

最后一个问题：瓦尔萨尔瓦动作会让我们在举重时昏倒吗？

用瓦尔萨尔瓦动作举重时屏住呼吸会导致头晕。但是，大多数有经验的举重运动员屏住呼吸的时间不会太长，不会造成头晕。正确使用瓦尔萨尔瓦动作时，你只需屏住呼吸几秒钟，这可以大大降低头晕的风险。

当然，这并不意味着它不会发生，只是它不像很多人想象的那么有可能。还要记住，随着你经验的增加，你的身体会变得更能适应血压波动。

瓦尔萨尔瓦呼吸法适合哪些人？

如果您想更有效地锻炼肌肉、变得更强壮，那么瓦尔萨尔瓦呼吸法非常适合您。

为什么？因为正如我多次强调过的，自然训练者需要尽可能的提高复合动作的最大力量，变强，才能继续长肌肉。

当你使用超过 1RM 80% 的重量时，几乎不可能不使用瓦尔萨尔瓦动作，否则很难有效稳定你的上肢。

你可以自己做一个实验：做5RM的重量深蹲，用传统的蹲下吸气蹲起呼气的方法。如果这真的是你5RM的重量，那你可能做不到5。即使你做5，如果你用瓦尔萨尔瓦呼吸法，你可以用更大的重量。

但有三种情况最好不要使用瓦尔萨尔瓦呼吸法：

您有心脏或高血压问题 使用 Valsalva 时您感到头晕 您以前在使用 Valsalva 时受过伤 如何正确使用 Valsalva？

瓦尔萨尔瓦呼吸法分为五个步骤：

深吸一口气，直到肺活量达到最大肺活量的 80%。你的腹部应该感觉“饱满”，但不要太饱，否则很难保持声门闭合。用舌头抵住上颚，不要让任何空气逸出，并尝试呼吸。开始动作。当你通过粘滞点或动作中最困难的部分时，呼气。重复。

记住，不要一次屏住呼吸几次。记住呼吸并找到适合自己的呼吸时间。

总结

如果您正确地执行运动技巧，没有任何先前存在的健康问题，并且您不会长时间屏住呼吸，那么就没有理由不在举重时使用瓦尔萨尔瓦动作。

瓦尔萨尔瓦呼吸法可以帮助你举起更重的重量并进行更多次重复练习，从长远来看，这将帮助你增强肌肉和力量。

#健康真探#

参考

[1]MacDougall JD、Tuxen D、Sale DG、Moroz JR、Sutton JR。大阻力运动对动脉血压的影响。J Appl Physiol（1985 年）。1985 年 3 月；58（3）：785-90。

[2]Katarzyna WM，Katarzyna S，Joanna L，等。成人亚极量运动试验对血压的反应[J]。BioMed Research International，2016，2016：1-8。

[3]Narloch JA, Brandstater ME. 呼吸技巧对举重过程中动脉血压的影响. Arch Phys Med Rehabil. 1995 年 5 月;76(5):457-62.

[4]Hackett DA, Chow CM.瓦尔萨尔瓦动作：其对阻力训练期间腹内压和安全问题的影响。J Strength Cond Res. 2013年8月;27(8):2338-45。

[5]Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. 1990 年至 2007 年美国急诊室报告的与重量训练相关的伤害的流行病学。Am J Sports Med。2010 年 4 月；38(4):765-71。

[6] Mohan CD , Munteanu V , Coman T , et al. 颅内动脉瘤的遗传因素——现状[J]. 医学与生命杂志, 2015, 8(3):336-341。