健身中的呼吸：被忽视的关键，如同武侠小说中的绝世武功_球盟会

——《天龙八部：半神半魔（逍遥派龟息玄功）》

正如金庸武侠小说上面所言，修炼绝世武功，“呼吸”非常重要。

武侠小说里的描述有些夸张，但却说明了“呼吸”在日常生活中的重要性。在健身中，呼吸同样很重要。

“呼吸”可能是我们在运动时最容易被忽视的事情，由于我们无时无刻不在呼吸，因此我们常常理所当然地认为训练时的“呼吸”与平常无异，正常呼吸即可。

但其实健身时呼吸很重要，正确的呼吸方法能让我们的身体更加稳定，脊椎的位置更接近中立位，发力更加顺畅，训练节奏更好，训练效果也会事半功倍。今天厂长就来教大家健身时如何“呼吸”。

日常训练中最常见的呼吸方式有两种：

1. 正常呼吸

2. 瓦尔萨尔瓦呼吸法

我们分别看看它们的适用范围和方法。

1、首先我们来看正常呼吸，顾名思义，正常呼吸跟普通呼吸是一样的，没有太大的区别。以卧推为例，正常呼吸就是在放下杠铃时吸气，在推起杠铃时呼气，如此反复循环。

厂长做卧推时采用正常呼吸

同样，蹲下的时候，蹲下时吸气，站起来时呼气。

正常呼吸适合轻重量和中重量的练习。

如果你搞不清楚吸气与呼气的关系，简单的理解就是“发力时呼气”（比如卧推撑起或者深蹲站起）。

2.我们来看看瓦尔萨尔瓦呼吸法。瓦尔萨尔瓦呼吸法之所以被称为瓦尔萨尔瓦呼吸法，是因为它是由一个叫瓦尔萨尔瓦的人发明的。

瓦氏呼吸法在日常生活中并不罕见，拳击手在准备重拳出击之前，或者我们蹲下提一桶水之前，深吸一口气，屏住呼吸再发力，都是瓦氏呼吸法。

举一个更形象的例子，如果一个朋友三天没排便了，终于排便了，感觉到马桶冲出来的前一瞬间，他是否也会深吸一口气，憋住呢？

瓦尔萨尔瓦呼吸法适用于较重的重量、极限重量、力量举训练以及接近力竭时的最后几次重复。其原理是瓦尔萨尔瓦呼吸法可以使身体更加稳定，有利于举起大重量。

厂长做卧推时采用瓦茨呼吸法

瓦氏呼吸法的具体步骤为：

① 先深吸一口气。

②将这口气吸进腹腔（注意，不是胸腔），想象自己肚子上系着一条腰带，用这口气将腰带拉长（注意拉长的方向是腰带的前后左右而不仅是腰带的正面）。找不到感觉的朋友，还是可以试着用力，感受一下尺寸变大一点的感觉。

③ 完成一个完整动作（如卧推时放下再推起）。

④ 呼气。

⑤ 重复循环。

最后，根据厂长多年的培训经历和指导学员的经验，给出以下关于呼吸的经验：

1. 训练时建议口鼻并用。只用鼻子呼吸经常会喘不过气来（氧气供应跟不上剧烈运动）。只用嘴呼吸会让喉咙不舒服、难受。用口鼻并用可以让你呼吸顺畅（氧气供应跟得上），感觉很舒服。

2. 您可以尝试不“完全”吸气的瓦尔萨尔瓦呼吸法。吸入 70-80% 就足够了。对我来说，这比完全吸气更舒服。您可以尝试一下。

3、很多朋友都有这样的经历，假设你做一组10次卧推，推到第6次、第8次的时候，身体还有“力气”和“体力”，但是感觉“气喘吁吁”，心脏“跳得很快”。这时候你不用急着回到杠铃前，可以伸直双臂放在杠铃上休息，做几次快速呼吸调整一下，再做瓦尔萨尔瓦呼吸，再推一两次就可以了，这就叫“重复动作间休息”（reply between reps，我们也叫“再撑一两次”。再次提醒大家，卧推的重复动作间休息是在伸直双臂的顶端，深蹲是在手握杠铃直立的姿势（做几次快速呼吸调整一下再深蹲），卧推和深蹲的重复动作间休息一定不要在底端）。

4、Valsalva呼吸的呼气位置可以是“完成一个动作后”，也可以是“通过卡点后”。

卡点是指卧推、深蹲、硬拉等动作范围内最难推到、无法抛出的一个点。

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