库珀语录：
有氧运动是：那些持续时间较长、需要大量氧气、最终改善我们体内氧气输送系统功能的运动。
介绍：
了解运动的基本类型，科学制定健身计划：
①等长运动
②等张或等容运动
③等速运动
④无氧运动
⑤有氧运动
请判断：下列练习属于什么类型的练习？
1. 当您用力推一个不可移动的物体时，例如门框。
2.举重。
3、冲刺：由于疲惫，最初2-3分钟内不能再跑。
大多数人参加的运动训练计划有 5 种基本类型； 如果您想了解为什么有氧运动如此不同和重要，那么了解它们中的每一个对您来说都很重要。
等长运动
这种活动的特点是通过肌肉收缩来移动身体，但不移动关节或四肢。
例如，如果你站在镜子前，收缩二头肌或上臂肌肉10到20秒，然后放松肌肉，你就完成了典型的等长运动。
同样，推动不可移动的物体（例如门框），或者当您坐在椅子上并试图将其拉起时，都是等距运动的经典示例。
研究表明等长训练可以增加肌肉的大小和力量。
但这样的运动对心血管系统几乎没有任何好处。
相反，手的等长收缩，例如紧紧握住某物几秒钟，可能会导致血压短暂升高，这对高血压患者来说可能是危险的。
多年来，库珀一直建议心脏病患者不要做任何与等长运动相关的活动，因为此类活动可能引发心律失常甚至心脏病发作。
例如，对于患有中度至重度心脏病的人来说，举起重物，或推或拉任何不可移动或几乎不可移动的物体，都是危险的等距练习。
等张或等容运动
这些运动需要肌肉收缩，然后在收缩过程中需要关节、四肢或两者的运动。 典型的例子是举重。
这些练习有助于增强肌肉质量和力量，但与等距练习一样，它们不能增强： 长跑的耐力； 增加血容量； 增加肺活量； 或帮助降低血压和脉搏。
等速运动
这是一种相对较新的运动类别，在整个运动过程中都涉及举重。
例如，在正常的等张运动中，您举起哑铃，重力将其拉下。 但在等速练习中，你不仅要努力举起哑铃，还要努力将其拉回起点。
有一些非常复杂的运动器械，甚至健身房中一些常见的运动站，都可以归类为等速运动。
库珀健美操研究所的研究表明，如果使用得当，这种类型的运动就像举重一样，可以增强肌肉； 此外，它还可以产生类似于长跑或游泳等有氧运动的有益效果。 耐力训练效果。
结合各种等张和等速运动的短期运动越来越受欢迎并得到科学支持。
它被称为“循环力量训练”，具体步骤如下：
在健身房周围设置 10 个站点，每个站点进行 30 秒的活动。
30 秒内的目标是进行大约 12 到 15 次阻力训练，相当于特定阻力下最大重复次数的 40%，然后休息 30 秒，然后再进行下一站的锻炼。
在 20 分钟内完成 2 组，每组 10 项练习，每周至少四次。
在库珀有氧运动中心，使用的 10 个力量训练站是：深蹲、肩部和手臂推举、腿弯举、下拉、腿部推举、胸部推举、仰卧起坐、低位滑轮弯举、伸展和垂直训练。
无氧运动
无氧运动意味着“没有氧气”，因此这种类型的运动需要在不利用您呼吸的氧气的情况下进行活动。
换句话说，任何像短跑这样的运动，只要你在前2到3分钟内因疲惫而被限制跑步，那么它就是完全无氧运动。
无氧运动和有氧运动之间的阈值（分界线）取决于人的健康水平，对应于跑步或其他运动的距离或时间。
例如，100码短跑几乎完全是无氧运动，而马拉松则99%是有氧运动。
换句话说，短跑运动员可以在整个比赛中屏住呼吸，而长跑运动员则必须在至少几个小时的时间内在供氧和耗氧之间取得平衡。
长跑运动员在最后一百码左右冲向终点线时进行无氧运动。
就中长距离而言，如果跑步者在6到8分钟内跑完一英里（约1600米），那么这项运动大约是50%的无氧运动和50%的有氧运动。 。
换句话说，如果跑得足够努力，消耗的氧气略多于摄入的氧气，最终跑步者会“精疲力竭”，必须放慢速度或停下来喘口气。
但如果你连续跑12分钟，那么这个运动80%是有氧运动，20%是无氧运动。 因此，12分钟跑步测试被用作有氧体能测试。
有氧运动
库珀将有氧运动定义为那些持续时间较长、需要大量氧气、最终改善我们身体氧气输送系统功能的运动。
换句话说，有氧运动是身体处于“稳定状态”时进行的运动。
现在，用稍微不同的方式来说明这一点：
您应该知道，当您阅读本文时，您处于有氧稳定状态（相对较低的平衡水平）。
为什么？
因为你有规律地呼吸，所以只要你还活着，你就会不断地吸气和呼气。
你所做的事情和马拉松运动员所做的事情之间的主要区别是：你的稳定能量消耗水平比马拉松运动员低得多。 马拉松运动员最终会感到疲劳，因为能量消耗比基础或静息能量消耗水平高 12-15 倍。
各种类型的有氧运动都可以产生“训练效果”，或者伴随有氧运动而来的积极的身体变化。
除有氧运动外，对身体健康的有益影响如下：
❉总血容量的增加可以让身体更好地输送氧气，从而在进行剧烈体力活动时提供更大的耐力；
❉增加肺活量。 一些研究认为，肺活量的增加与寿命的延长有关。
❉心肌变得更强壮，血液供应更好，心脏每次收缩可以泵出更多的血液（每搏输出量增加）；
❉高密度脂蛋白（HDL）胆固醇增加，总胆固醇/HDL胆固醇比率降低，从而降低动脉粥样硬化或动脉硬化的风险。
有氧运动的特点是完成长距离慢距离（LSD），而不是短距离爆发速度。 然而，一旦通过长距离运动训练建立了“有氧基础”，从事无氧运动的运动员往往会发现自己的整体表现会有所提高。
接下来我们继续分享Cooper的有氧运动系列。
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