1.手臂摆动伸展

2.毛毛虫爬行

3.弓步行走

4.步行箭步和过头伸展

5.走路时抬起膝盖

6. 腿筋伸展平衡

7. 直腿行进

虽然不同的运动模式适合不同的动态拉伸方法，但每个动作总共需要10-15分钟左右。 通常这种特殊的动态拉伸需要教练的帮助，否则很容易做错，造成运动损伤。 你需要找到适合你的动态热身伸展运动，这样你的训练才能更加高效和安全。 健身不仅仅是锻炼身体，更重要的是活动身体的关节，激活神经系统，建立健康的身体状态，让你一整天都精力充沛。

健身运动前的七个热身动作2

为什么运动前需要热身

人体从静止状态到运动状态的转变需要一个适应过程。 运动开始前进行的初步热身运动，可以提高神经中枢的兴奋性和心肺功能，增加肌肉血流量，提高体温，增加生物酶的活性，促进新陈代谢，提高肌肉力量，肌腱和韧带。 弹性和延展性处于良好状态，内阻降低，使身体各方面功能得到协调，逐渐达到最准确的运动状态。 。 做好准备活动不仅有利于提高运动强度、取得良好的运动成绩，而且可以减少或避免运动损伤的发生。

运动前热身的五个原因 为什么热身很重要

为了确保安全，在进行健身运动之前一般都要做热身运动。 热身运动的主要目的是稍微加快心跳。 它有两个好处：

1.可以提高身体主要部位的体温

2.它可以让更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更激烈的活动做好准备。

轻微活动后进行伸展运动，会使肌腱变得更加灵活，因为它提高了体温，增加了关节活动范围，从而避免关节、韧带和肌肉受伤。

哪些肌肉需要热身？

热身运动应集中于大肌肉群。 练习者可以通过原地行走、转腰、抬膝等方式来热身腿部； 对于胸部和肩膀，可以转身、举臂、转圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先做3-5分钟的快走和一些伸展运动。

预热需要多长时间？

身体大约需要 3 分钟才能意识到需要输送多少血液到肌肉。 热身运动应持续约 5-10 分钟，并应伴有主要肌肉群的伸展运动。

为什么要放松

在健身课上，当你达到并保持一定的运动心率后，逐渐恢复就显得尤为重要。 放松有两个主要目的：

1、可以减慢脉冲的高速跳动频率。

2、可以将大量的血液回流到心脏，避免血液滞留在腿部。 如果突然停止运动，通常会导致头晕、恶心和疲惫感，这些都是异常放松的常见症状。

松弛时间

身体大约需要3分钟才能意识到不再需要向肌肉供应更多血液。 安全的放松时间至少是3分钟，4-5分钟当然更好。 所有的放松活动都应该包括肌肉和神经，这样才能避免肌肉酸痛和紧绷。

运动热身运动简介

1、手掌向上伸直，手臂向外转动，然后慢慢向后伸直，感觉胸部、肩膀、手臂的肌肉紧绷。 动作和呼吸，做5组。

2、左脚向前迈一大步，膝盖弯曲过脚趾，后腿伸直，做压腿动作。 呼吸配合动作，压腿8次，换边，重复同样动作2组。

3、身体直立，双臂肘部弯曲于胸前，双手手指交叉握持，腕关节作画圈活动。 同时，左脚后退半步，脚后跟抬起，脚趾由外向内绕圈，活动踝关节。 换边，重复同样的动作5组。

4、双脚分开与肩同宽，一只手伸直向上越过头顶，另一只手放在腰上，腰部向外弯曲伸展。 动作过程中配合呼吸，弯曲15次，换边，重复同样的动作5组。

5、双手手掌相握，向上推拉，直至感觉到紧点时停止，保持静止。 呼吸配合动作，停留10秒以上。 做5组。

6. 用一只手抓住另一只手的肘部，慢慢向内拉向头部。 动作过程中屏住呼吸15-20秒，换边，重复同样的动作5组。

7、右腿向右迈一步，膝盖弯曲过脚趾，后腿伸直，做压腿动作。 呼吸配合动作，压腿8次，换边，重复同样动作2组。

8. 坐在地板上，左腿平放，与另一条腿交叉成弯曲形状。 用右手慢慢向内推动弯曲的右膝，直到感觉到肌肉收紧。 动作过程中配合呼吸，停留15-20秒，做5组。

9. 坐在地板上，伸直双腿，身体前倾，双手向脚趾方向伸展。 动作过程中配合呼吸，停留10-15秒，做5组。

10、单腿站立，抓住另一条腿的脚踝，然后慢慢拉回臀部。 注意骨盆不要倾斜，躯干保持直立。 动作过程中配合呼吸，停留15-20秒，换边，重复同样动作5组。

运动前热身的七个动作3

全身热身运动

目的是促进循环，增加肌内血流量和神经反应速度，使身体各机能进入准备活动状态，足以应对接下来的负荷和紧急情况。 您可以通过轻柔的慢跑、快走、健美操、原地跳跃或踏步来达到效果。 一般来说，至少达到微微出汗的程度。

体育特色活动

也就是说，与真正的体育工程相关的动作。 您需要知道每种运动都有其自身的特点。 全身缺乏运动来应对各种运动的极限变化。 因此，这一部分非常重要。 例如：篮球运动员在赛前可以来回跑动、运球上篮； 棒球运动员可以练习传球和挥杆； 乒乓球运动员可以在正式上场前拉球。

健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手力量练习、有氧运动、体操和各种自抗力动作等。 还可以使用各种不同的运动器材进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器材，单杠、双杠、绳索、撑杆等体操器材，以及弹簧拉紧器、滑轮拉紧器、弹力绳等。弹力带和各种专用综合力量训练架等力量训练器材，以及动力自行车、踏步机、跑步机、划船机等有氧训练器材。

健身动作种类繁多，包括各种徒手健身动作的成套； 以及使用球和棍等轻型设备的体操。 主要用于女性减肥、改善体型、提高敏捷性、增加体重等健身训练。 节奏感； 还有很多举重练习和其他运动可以锻炼身体各个部位的肌肉。 这些动作主要用于男女强身健体、发展肌肉，也用于男女的疲劳训练。

为了达到身体虚弱的目的，需要特殊的训练方法。 例如，使用杠铃等举重器械进行各种动作时，在器械的重量、动作的方法、安排的组数和次数、动作的速度等方面都有特殊的要求和安排。