如今，越来越多的人追求健身。 他们渴望锻炼肌肉，打造肌肉发达的身体。 然而，肌肉不能仅仅通过训练来增长。 一些常见的错误训练方法、盲目追求体重、不合理饮食、热量摄入不足等都会阻碍你的增肌之路，甚至阻碍肌肉生长。
俗话说：30%吃，70%运动，但很多人在增肌过程中忽视了营养和热量的补充，从而影响了健身效果。
在增肌期间，即使你努力工作，进行重量训练，如果没有摄入足够的营养能量，肌肉也无法吸收足够的热量，无法及时修复和生长。
那么新手增肌应该吃什么才能提高肌肉生长的速度呢？ 遵循以下原则：
原则一、热量摄入增加20%
增加热量摄入并不意味着吃巧克力、蛋糕等垃圾食品，而是在保证健康饮食的同时增加热量摄入。 在增肌过程中，肌肉正在重建和生长，需要比平时更多的卡路里。
如果你健身前每天的热量摄入量是2000大卡，那么增肌期间你可以增加2400大卡的热量摄入，也就是说你增加了400大卡的热量摄入。 这个热量范围比较合理。
摄入过少不利于肌肉生长，摄入过多又会导致脂肪堆积。 在锻炼肌肉的同时，它会增加体脂率，让你同时变得更强壮、更胖。 这不是我们的初衷。
原则二、补充充足的蛋白质
在增肌饮食中，你必须摄入足够的蛋白质。 肌肉由肌原纤维组成，需要氨基酸才能生长。 蛋白质是由氨基酸组成的。
摄入优质蛋白质可以促进肌肉尺寸的增长。 建议每公斤肌肉至少摄入2克蛋白质。 如果你体重120磅，每天需要摄入60克以上的蛋白质。 那么你摄入足够的蛋白质吗？
常见的鸡蛋、牛奶、腐竹、鱼、鸡胸肉、瘦牛肉等都含有丰富的蛋白质。 尝试每天吃多种食物，以帮助您的身体吸收所需的营养。 不要每天只吃鸡蛋或鸡胸肉。
原则三、补充适量碳水化合物
肌肉的生长除了蛋白质作为原料外，还需要碳水化合物提供动力支持。 缺乏碳水化合物，增肌效果会很差。 会出现肌肉衰竭、干燥、失去弹性等问题。
那么想要增肌的人该如何分配碳水化合物的量呢？ 建议每公斤摄入5克碳水化合物。 早餐和训练后零食时体脂肪的转化率最低。 此时，体内脂肪的转化率是最低的。 害怕脂肪堆积的人可以在这两个时期增加碳水化合物的摄入量。
增肌时推荐碳水化合物食物：红薯、土豆、糙米、大米、玉米、豆类等。
原则 4. 多餐
肌肉需要持续输入营养，而不是一次性摄入。 蛋白质和碳水化合物食物分为多次摄入，有助于提高吸收率，避免血糖快速上升。
当你的蛋白质摄入量过高时，吸收率就会低，多余的蛋白质就会被代谢掉。 如果摄入过多的碳水化合物，血糖就会迅速升高，从而增加胰岛素水平，导致身体努力储存糖分，积累脂肪，抑制脂肪燃烧。 您需要保持较低的胰岛素水平来控制体内脂肪并促进肌肉生长。 因此，多餐吃比三餐吃好。
实验发现，每3小时补充食物营养，食物转化率和肌肉合成率最高。 那么每天需要吃5-6餐。 你需要将一天的卡路里分成5-6餐。 加餐的热量可以是200-300卡路里。
最后总结：增肌期间，需要保持灵活性。 无论是饮食还是训练，都需要根据自己的实际情况进行调整。
不要盲目遵循网上的健身计划。 计划已死，但人还活着。 只有您知道哪个计划更适合您。 只有全面了解健身知识，不断学习增肌训练的各种有用信息，才能不断优化自己的训练和饮食计划。
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