如果你想让肌肉增长速度加快30%，你需要加快70%的训练速度，并且你需要进食； 如果你不吃东西，你就无法长出肌肉。 相信健身圈里这句话大家都不陌生。 但也有另一种声音：我吃了很多，为什么还没有长大？
对于这个问题，我想说的是，如果训练、饮食、休息真的做得好，身体肯定会有反应，所以我们来回顾一下最基本的训练饮食。 回到正题，如何利用增肌饮食？ 以下是我的一些个人经历与大家分享：
1.吃得越多并不会让你长得更多或更快。
说到增肌，大多数新手都会认为必须多吃才能长肌肉，模仿专业健美运动员一天吃几顿饭。 确实，多吃确实可以帮助你长得更长，但你需要的是优质的肌肉，而不是更多的脂肪和水。 如果在增肌期狂吃大喝，导致体重疯狂增加，体脂率暴涨，那就意味着给身体增加了不必要的负担，特别是对于男性来说，过高的体脂率并不利于身体健康。来增加肌肉。
肌肉生长的第一步是对肌纤维的良性损伤，这意味着如果训练不当，消耗过多的卡路里只会导致体重增加更多。 那么吃多少合适呢？ 由于个体差异不同，这里我给大家一个参考范围。 饮食需要及时调整，而不是照搬。 如果饮食或训练计划对你不起作用，你应该调整它而不是继续。 （至少进行2周）
建议用量（数据仅供参考）：
每公斤体重3克碳水化合物
白质每公斤体重1.5-2克
每公斤体重少于1克脂肪
2、按时吃饭很重要
为什么职业健美运动员要随身携带食物？
因为无论你是要增肌还是减脂，按时吃饭都很重要。 我一般建议每2-3小时吃一次饭。 原因是，定期摄入营养素有助于维持身体的代谢率和合成代谢水平，并防止身体因长时间禁食而暴饮暴食。
高合成代谢水平对于增肌至关重要，所以对于那些说吃多少都长不了的同学来说，你可以在某一餐吃很多，而不是少吃多餐，以维持身体的合成率。 少食多餐是有一定道理的，不仅可以充分利用营养，提高吸收率，还可以减少饥饿感。 那么有人知道该怎么办吗？
3.合理使用补充剂
做好日常基础饮食后，合理使用膳食补充剂。 如果你不能做好基础饮食，就不要把希望寄托在补充剂上。 一次喝一桶不会让你变成施瓦辛格。
乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、肌酸、BCAA、谷氨酰胺、ZMA、多种维生素、优质脂肪酸等补充剂都可以合理使用。 以后我会专门写一篇关于补充剂的使用的文章。 这些知识你也可以查一下，再说一遍，补充剂只是饮食的补充。
4、选用优质原料
只要自己的经济条件允许，选择好的食物对于健身来说也很重要。 毕竟是吃进肚子里的。 碳水化合物我推荐：大米、燕麦、土豆、红薯。 蛋白质：牛肉、鸡腿、鸡胸肉、虾、鱼。 脂肪：橄榄油、亚麻籽油等。
5.慢慢改掉不良饮食习惯
忘记“增强肌肉”的概念。 如果你每天都欺骗自己，结果就会是体重增加。 而且大多数增肌食物都含有快餐，所以偶尔吃一次确实没问题。 但其中大量的反式脂肪酸却是肌肉的大敌，它会加重肌肉炎症，让你的恢复速度变慢，更不用说卡路里了。
扔掉不必要的零食和甜点。 如果实在无法改变，可以用相对健康的零食来代替，比如蛋白棒。 不过，还是需要控制用量。 不小心吃太多是很常见的。
事实上，关于肌肉增长，无论是饮食还是训练，如果你想要比别人拥有更好的身材，你就必须付出和牺牲更多。 毕竟健身就是要努力、努力。
今天的分享就到此为止。 如果您还有更多关于健身健美的问题，欢迎在留言区提问或者关注我的抖音/快手账号：ANIMAL1994。 下一期见。
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