尤其是当你兴致勃勃准备开饭的时候，就有很多声音不断催促你“吃菜不吃主食”。 对于健身者来说，做到这一点更是难上加难！
但在健身路上，吃主食真的会陷入“肥胖陷阱”吗？ 想要减肥就只能“吃草”？ 事实上，如果忽略了主食，你就更有可能健身失败，成为“忍肥忍饿”的人之一！ 今天的《主食攻略》教你一招吃得好、吃得香、增强运动效果的妙招！
没有主食，运动就没效果！
运动表现下降
主食是我们身体所需碳水化合物的主要来源。 碳水化合物摄入不足很容易导致体内肌糖原和肝糖原储备不足，而这两种糖原是运动时最大的能量供应者。 如果不这样做，锻炼效果自然就会下降。
基础代谢下降
如果长期不吃或者吃很少的主食，你的身体会发现自己没有足够的碳水化合物来供给能量，就会消耗蛋白质来为运动提供能量，导致肌肉恢复的蛋白质支持不足。 结果肌肉流失，基础代谢率下降，运动消耗的热量不断减少！
因此，想要保证训练效果，更快塑造轮廓，千万不能忽视主食。 对于补充运动所需的主要能量有着重要的作用！ 然而，英雄不问从何而来，不数粮食总量，还不够。 那么如何吃以及吃多少，请继续阅读！
选择正确的食物，吃正确的主食也能帮助你锻炼身体
主食中粗粮、杂粮的添加比例
由精米、面条制成的主食不仅热量较高，而且升糖指数也较高。 一碗精米，一根油条，看似没什么，但吃了之后，体内的胰岛素水平会在短时间内急剧上升，帮助身体储存脂肪。 ！ 对比一下，你震惊了吗？
可见，增加热量较低、血糖生成指数较低的主食是有必要的，它们较高的膳食纤维含量不仅能让人有饱腹感，还有助于促进肠胃消化！金牌主食来了
01 谷物
全谷物是很好的主食，比如常见的糙米、荞麦、玉米、燕麦等。较低的血糖指数有助于身体在运动时处于消耗状态，丰富的膳食纤维和B族维生素也能辅助与能量。 新陈代谢，增强训练效果，确实是锻炼的好帮手！
02 土豆
桌子上有主食，还来一盘炸土豆丝？ 还是芋头山药？ 你以为是配菜，其实是隐藏的主食！
红薯、紫薯、土豆、山药等薯类食品碳水化合物含量较高，更适合归入主食阵营，但附加的低脂肪、高膳食纤维、高维生素C属性内容物能让它们帮助胃肠道消化，很好地转化为运动所需的能量，保证运动效果。 极其适合健身人士放心食用。
03 豆类
没想到，不起眼的豆子也能当主食！ 大豆、红豆、绿豆或杂豆富含蛋白质和矿物质。 如果你想更有效地燃烧铁质和燃烧脂肪，也可以尝试一些豆类！ 煮熟的米饭中加入一些杂豆，可以补充谷物和土豆的营养。 是主食的绝佳搭配！
与适量运动搭配
一日三餐要有主食，早餐和午餐的碳水化合物摄入量要充足，充分提供白天工作和健身所需的能量，保证运动状态始终在线。 晚餐的主食可以适当减少。
《中国居民膳食指南2016年版》建议成年人每天食用谷类、薯类主食250g-400g，其中粗粮、杂豆50g-150g，薯类50g-100g。 我们可以搭配厚度，吸收快，能很好的控制你的体型。
想要加速轮廓发育的人，可以在这个范围内适当增加富含蛋白质的豆类摄入量，但也要注意，粗粮要占主食的1/4-1/3，才能保证效果运动的同时可以很好地控制热量。
烹饪方法有讲究
不宜重油重盐，同时尽量减少煎、炒等增加热量的烹饪方法。 尝试蒸、煮等清淡的吃法，如蒸红薯、煮玉米、冷荞麦面等。 或者自制全麦馒头、紫薯饼、燕麦粥等。
掌握好吃饭时间
运动前，我们需要摄入足够的碳水化合物来提供能量，但也要留出时间让食物消化。 饭后半小时是锻炼身体的好时机。 如果吃早饭，运动前很容易感到饥饿，所以补充少量碳水化合物也有好处。 是的，几块巧克力蔓越莓燕麦蛋糕，或者一个小红薯就很棒了。
运动后30-60分钟内即可补充碳水化合物和其他营养物质。 这时，可以适当减少碳水化合物的摄入。 至于减少多少，很简单。 如果饿了，在正常的主食范围内多吃一点就可以了。 你会感觉自己的身体还是很健康的。 如果体力好，状态好，可以少吃主食。
运动是辛苦的，流下的每一滴汗都是在朝着好身材迈进。 别让主食成为你拥有好身材的拦路虎。 吃得好，塑造好身材！
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