我也是一个女孩子，从小就开始训练。 虽然我现在才训练一年多，但我已经是健身房里除女教练外排名前十的女健美运动员了。 我真的不吹牛。 。 。 当然，我每周练四次健美操，每周做一两次健美操，而且我非常注意饮食。 我已经一年多没有吃过甜的东西了。 。 。 为了实现这些，我们付出了很多努力。

我只上了一节私教课，教练为了营销就非要给我免费试训。 说实话，根据我的经验和观察，健身房里值得买课的教练很少，而且大多都不靠谱。 最好花80块钱买一个专业健身APP的会员，然后按照这个APP的安排去练习（我就是这样练习的）。 另外，去B站搜索各种健身讲解视频。 B站有很多专门从事运动学、营养学、康复学、解剖学的up主，还有各种健身达人。 他们比私人教练要好得多。 如果你不相信，就去那里吧。 你看，向他们学习不是很好吗？

我经常看到教练在划桨，学生在玩手机练习。 或者在课堂上，学生们独自向潜在用户推销。 更夸张的是，教练教学生用1.25哑铃做肩部推举。 那时我大概只用2.5来进行肩部推举。 几周后，我的肩部推举达到了5公斤，教练给学生打了1.25。 两周后，我用了7.5公斤的重量，但教练还是给了我1.25。 。 。 你如何取得进步并获得肌肉？？？

很多教练本身要么是瘦狗，要么根本不练腿，营养知识为零。 他们只知道每天如何让学生踩“信心放大器（反向踏板机）”。 上了一两个月的课，连三个专业的项目都没有提到（健身、卧推、硬拉、深蹲这三个最基本的项目），更不用说讲道了。 。 你觉得这样很好，但是每节课还是要交三五百块钱。 这钱花得太多了。 。 。

女生练习力量训练时，记住几个要点，你至少能达到大多数私人教练的认知水平：

首先，买一双薄底的鞋子，越薄越好，那种几乎像赤脚的感觉的鞋子是最好的！ 千万不要穿厚底鞋，因为厚底鞋百分百会造成伤害，无助于改善你的体态，甚至可能让你的体态看起来更难看！ 不管多漂亮，那些让你踩屎的鞋子都不要碰！！！

其次，调整鞋底形状和步态。 您必须能够用脚底和脚趾“制作”足弓。 很多女孩因为久坐、穿高跟鞋而导致足弓塌陷。 可能会导致许多不良姿势，从骨盆前倾到小腿外翻，再到假髋和塌陷的足弓。 脚是一切力量的基础。 至于如何“制作”拱门，可以看看b站的视频。

调整步态也很重要。 很多女生久坐，忽视了运动。 他们的臀大肌和腿筋肌肉较弱。 他们的步态和跑步姿势是错误的。 走路时小腿发力，膝盖摆动。 长此以往，小牛就会发育起来。 身体出现“肌肉肿块”，膝盖疼痛。 其实，正确的走路姿势是利用臀部肌肉和腘绳肌发力，以臀部为轴，先动大腿，用大腿“摆动”整条腿。 脚也要经历从脚跟到脚趾再到地面的过程。 最终将脚抬离地面的完整过程。 你学会了正确的步态，甚至每天从工作站到厕所的几步都是在锻炼你的臀肌和腿筋！ 臀部和腿部的线条会变得更加美丽！ 至于具体如何调整步态，你应该去b站搜索一下！ ！

第三，学会腹式呼吸！ 我见过很多很奇怪的女孩。 他们只在健身房做核心练习，做抬腿和仰卧起坐，其他什么也不做，因为他们认为练出六块腹肌才是最重要的。 事实上，这与理解是相反的。 腹肌其实主要是通过降低体脂率来展现的。 如果你只想要腹肌，就做有氧运动吧。 其实，你不需要专门训练腹部肌肉。 甚至不需要专门训练，因为只要掌握了腹式呼吸的技巧，学会了练习力量时的呼吸节奏，那么你做的每一个动作其实都是在训练腹肌。 至于为什么、是什么以及如何做，很简单。 搜索B站解锁这个知识点！

第四，多去自由力量区！ 很多女孩，要么因为胆小，要么害羞，只练器械，从来不去自由力量区。 这是错误的。 设备可以帮助你在前两三周体验发力技巧，但如果你想提高，你必须去自由重量区用哑铃和杠铃练习。 卧推、硬拉、深蹲三大健身项目只有配合杠铃练习才能达到最佳效果。

第五，放下胆怯，大胆做三大项目——卧推、深蹲、硬拉。 很多女生甚至不知道三大单品是什么。 这是力量训练的基本动作，也是你练就优美线条的一大利器。 有些女孩喜欢一直用史密斯机做三大件，因为这样有安全感。 事实上，史密斯机改变了力线。 前期熟悉一下动作就可以了。 不过，如果想提高的话，史密斯机的效果就不是很好了。 只要能在史密斯机上控制25-30公斤的重量，就可以尝试用杠铃做三大项目，从空杠开始。 不要害怕尴尬。 没有什么可羞耻的。 当我们锻炼的时候，我们都不能关心它。 谁在乎你是否尴尬？ 我刚从空杠开始，有些男人甚至抢了卧推架和深蹲架（因为他们认为没有人会使用它，因为我是女性，或者他们认为我不会使用它，因为我是女性）女人），但我仍然自信地告诉他们，我很抱歉，但我正在使用它。 。 .后面的重量越重，你就越有信心。

我经常去的健身房里有一个女孩。 她只用杠铃做了三个主要练习，从不做其他任何事情。 我看着她从一个身材臃肿的胖女孩，变成了一个身材超光滑、线条优美的女孩！ 而且她连有氧运动都不做！ 她已经练习了大约一年。 之所以说三大项是基础，是因为只要练得好，效果就会很明显。

最后，女孩子要尽快养成好看的体态，注意锻炼臀部、腿部和背部。 大多数女孩都会进行大量的臀部训练，因为她们希望自己的蜜桃臀看起来漂亮。 其实臀部训练（加上调整足弓形状和步态）还可以调整你的站立和行走姿势，从而解决小腿外翻和假胯宽的问题！ 以前我一直有小腿外翻、假胯宽的情况。 我以为这是因为我天生的 O 形腿和股骨就是这样。 但练习一段时间后，我的小腿外翻、假胯宽都消失了，小腿上的“肌肉块”也消失了。 “一切都过去了。现在我的腿看起来更直更长了！” ！伟大的魔法

而背部训练，除了挺直身体之外，还有一个重要的作用，那就是可以改善脸部的线条！ 不用医美我也可以给你瘦脸！ 因为背部筋膜和头皮实际上是连在一起的，背部肌肉会强力收紧筋膜，从而将你的头皮向后拉，将你的脸向上拉。 这就是为什么多做力量训练的人看起来更年轻！

女性的肌肉生长非常非常非常缓慢。 不要担心大重量训练会让你看起来像施瓦辛格。 。 。 这根本不可能，因为肌肉的生长依赖于一种叫做睾丸激素的激素，光从名字就可以看出很少有女孩有这种东西。 所以即使你像我一样努力训练，你的肌肉也不会变大多少。

最后，不要说在bilibili学习时间太长。 有太多的东西需要学习。 。 如果你真的想练，想省私教班的钱，又愿意抽出时间去健身房，那么你可以抽出一些时间看电视剧、综艺节目，观看健身指导视频，学习靠你自己。 几百块钱白白扔掉不是更好吗？

真的，听我的，不要买私人课程，自己学习，你一定会比私人教练好得多~~

最后提醒题主，健身要想达到效果，最小的单位是半年，真正彻底转变需要两三年的时间。 练习频率每周至少四次。坚持很重要，常态很重要！！！ 快点