我是靠均衡饮食+蛋白粉+训练+充足睡眠才瘦下来的！
首先我们要了解一下减脂的过程是怎样的。
简单来说，减脂就是利用各种手段去除我们体内多余的脂肪，从而达到更好、更理想的身材。
这些手段包括我们需要控制饮食（减少热量摄入），通过运动增加热量消耗，同时提高身体的基础代谢。
我以前是结合无氧+有氧的训练模式。 燃脂效果非常好，我会很快减掉很多体重，但同时也会减掉一些肌肉，所以我也会和Xtend的乳清分离蛋白结合起来。 喝成粉末可以防止肌肉流失。
那么蛋白粉对于减脂有什么作用呢？
1.增加饱腹感，减少热量摄入
蛋白质具有相对较大的分子量。 吃进体内需要很长时间才能消化代谢。 它可以增加小肠中葡萄糖的产生，进而使大脑感受到“饱”的信号，自动抑制食欲，减少食物摄入量，从而减少热量摄入。 摄入有助于减少脂肪。
2.防止肌肉流失
无论你是减脂还是增肌，高强度运动后，你都需要更多的蛋白质来修复受损的肌肉。 同时，乳清蛋白中的氨基酸可以使肌肉在热量控制的饮食条件下合成得更快，防止肌肉过度流失。
3.改善基础代谢
增加蛋白质摄入量可以提高基础代谢率，因为蛋白质在消化过程中比碳水化合物和脂肪消耗更多的热量。 换句话说，当你摄入更多的蛋白质时，你的身体也需要消耗更多的热量来消化它。 这就是“食物的热效应”，食物的热效应是基础代谢率的重要组成部分。
当摄入蛋白质时，与碳水化合物和脂类相比，它可以持续大幅提高基础代谢率，这对于减脂具有重要意义。 这就是为什么乳清蛋白粉经常出现在减脂计划中！
至于适当的吃量，我这里有一个简单的规则：每日蛋白质摄入量应提供每日热量摄入量的20-30%，或者至少每公斤1克。
您可以参考以下内容：
成年女性：60-100克（1-1.5克/公斤体重/天）
成年男性：80-120克（1-1.5克/公斤体重/天）
以我正在喝的 Xtend 分离乳清蛋白粉为例。 我一开始的体重是130斤，经过计算，我每天至少需要摄入130克蛋白质。 不过我每天的蛋白质摄入量在90克左右，这对于想要减脂的我来说并不友好。 这个时候我会选择在运动后服用几勺Xtend蛋白粉。 （提醒大家，喝蛋白粉的前提是日常饮食中蛋白质摄入不足，否则过量补充会对肾脏造成负担）
每勺 Xtend 含有 25 克蛋白质。 每次训练后我都会喝 1.5 勺。 粉末很细，可以摇匀。 喝起来的味道不是粉状的，很顺滑，就像喝融化的巧克力糖浆一样。
如果你实在不知道选哪个牌子的蛋白粉，可以像我一样喝Xtend。 一是因为它是乳清分离蛋白，蛋白质纯度较高，可达90%以上，是普通蛋白粉的2-3倍，而且脂肪和碳水化合物含量较少。 另外就是他额外添加了7g BCAA。
因为在减脂期确实很容易流失肌肉，这就是高强度有氧训练导致能量消耗过多的原因。 这时，还可以依靠补充BCAA（支链氨基酸）来防止肌肉流失。
但购买一罐支链氨基酸需要花钱。 Xtend连续六年被美国BODYBUILDING.COM评为年度最佳恢复运动营养品牌。 Xtend根据我们健身人群的需求，在蛋白粉中添加了7g BCAA，这是一个补充品。 同时蛋白质帮助我们缓解训练后的肌肉酸痛，促进肌肉修复，防止肌肉流失。
Xtend蛋白粉是不是性价比很高呢？
刚刚开始减脂的姐妹们，先不要急着给自己制定一个非常复杂的训练计划。 从更简单的训练模式开始。 以下是我刚开始减肥时的一些个人经历。 我希望它可以帮助你：
1. 热身3至5分钟。 避免关节和韧带损伤。
2、进行30至60分钟的无氧训练。 比如最基本的俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。体重过重的朋友可以适当缩短训练时间和训练量。
3、有氧运动30～60分钟。 它还从基础开始，例如跑步、游泳和爬山。 体重过重的朋友也可以根据自己的实际身体状况适当调整用量。 在早期适应阶段，保持身体健康、稳步进步很重要。
不管怎样，记住，一开始你不需要每天都痴迷于训练。 您可以每隔一天训练一次，也可以每周训练三次。 随着体脂的减少，体质的不断增强，训练计划也会不断优化。 如果一下子练得太卖力，身体就会不堪重负，更不利于初期的坚持。
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