1.普通人，又称什么都能吃的人
根据《中国居民膳食指南2022》，建议每日蛋白质摄入量占总能量的10%-15%。 如果想要更具体的数据，可以参考美国农业部和中国营养学会的建议。 它们分别为健康成年人提供每日蛋白质摄入量。 每日蛋白质需要量为0.8g/kg和1.2g/kg。 我国的饮食以谷物为主。 植物蛋白的吸收率比动物蛋白低，所以推荐的蛋白质摄入量会高一些。 我们可以综合数据。
因此，一个健康成年人每天需要0.8-1.2g/kg蛋白质。 如果李明体重60公斤，那么他每天至少需要0.8×60=48（克）蛋白质。 至于大家熟悉的“肉奶蛋”，可以按照饮食宝塔来吃。
我们最容易忽视的是植物蛋白。 《2022年中国居民膳食指南》第三条：每天食用牛奶、大豆或其制品。 我们来关注一下大豆。 是植物蛋白中不可多得的优质蛋白。 含有丰富的膳食纤维、B族维生素、必需脂肪酸等，建议每人每天食用25-35克大豆或相当量的豆制品。 常见的豆制品有：豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹等。
如果工作很忙，可以在外卖上下功夫：点一份麻婆豆腐，一碗香米饭。 谷物缺乏赖氨酸，大豆缺乏蛋氨酸，但两者恰好都含有。 真的是相辅相成啊~还是可以在家里储备豆浆，非常方便。
2、乳糖不耐症的人，又称喝牛奶后胀气的人
我国约85%的人口存在乳糖不耐受（数据来源：《中国乳糖不耐受管理完全指南》/lactose-intolerance-in-china/）
大致分为三类，看看你有没有~
①原发性乳糖酶缺乏症：我们出生时体内就有乳糖酶。 随着年龄的增长，我们体内乳糖酶的含量不断减少。 喝牛奶后会出现腹胀、腹泻等症状。 这是最常见的类型。
②继发性乳糖酶缺乏症：由于某种原因导致小肠受损，如胃肠炎。
③先天性乳糖酶缺乏症：由于常染色体上缺少一个隐性等位基因，人体在出生时无法产生乳糖酶，因此婴儿甚至无法喝母乳。
有趣的是：喝牛奶后，正常人和乳糖不耐受的人的钙吸收率相似。 也就是说，即使喝完后吸一口，牛奶中的钙仍然会被吸收。
如果实在不能喝牛奶，就不要勉强。 你可以尝试用豆浆代替。 简单说一下豆浆吧~
豆浆富含植物蛋白、膳食纤维等牛奶所没有的营养成分，所以豆浆和牛奶不能互相替代，当然两者都需要！ 可以交替喝，比如每天一杯豆浆+一杯牛奶，或者隔天喝一杯。
3、健身人群，又称想吃却不能吃的人群
我前面提到，健康成年人每天摄入0.8-1.2g/kg蛋白质。 如果你是健身人群，需要的蛋白质较多，可以适量增加。 对于健身人士来说，饮食需求：高蛋白、高膳食纤维、低脂肪。
如何选择蛋白质？
①肉类、蛋类。 遵循低脂肪、高蛋白的原则，可以选择虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋等。
②牛奶。 如果没有特殊情况需要控制，还是建议喝全脂牛奶。 全脂牛奶和脱脂牛奶的热量差异并不大。
除此之外，豆浆对所有人群都非常友好。 它高蛋白、高膳食纤维、低脂肪，简直就是为健身人群量身定做的。 我平时家里都会备一些豆浆。 市场上有很多豆浆，你可能一不小心就摄入了很多糖。
如果我在网上购买，我肯定会向客服索要成分表。 一般来说，干净、无糖的原料是最好的。 以我买的豆本豆有机纯豆浆为例。 其成分表仅包含：水和有机大豆。
味道就像非常醇厚的大豆乳香。 小时候我妈妈给我煮豆浆时，会有一些残留，但他们的却没有。 吃起来非常顺滑。
我去研究豆浆的制造工艺，主要是豆浆的均质化——利用大豆蛋白的功能特性和磷脂的强乳化特性，用高压均质机或超声波处理将蛋白质，油和磷脂形成极其精细且均匀的乳状分散体系。 由于这个过程，喝豆浆的营养吸收率会比喝豆浆更高。
我很懒，所以我会做任何对我来说方便的事情。 早上一瓶豆浆+一袋面包/鸡蛋，早餐就做好了。 非常快又营养。
四、素食者，又被称为“兔子好可爱”的人 1、素食者的分类
①素食主义。 这是最严格的素食主义形式——不吃任何动物或动物产品。
②蛋奶素食。 不吃肉，但吃鸡蛋和奶制品，
③蛋素食。 没有肉或奶制品，但有鸡蛋。
④乳素食。 没有肉或蛋，但有乳制品。
下面用一张表来直观感受一下——
2、如何补充蛋白质？
大多数素食者不吃肉，少数人吃鸡蛋和奶制品。 因此，在补充蛋白质时，要特别注意植物蛋白的摄入。 同时，蛋白质的来源有限，主要由豆类、坚果和一些种子提供。
①豆类可分为黄豆和其他干豆——豆制品可分为豆腐、豆腐皮、豆浆等，其他干豆可包括芸豆、绿豆、红豆等。
②蛋白质含量较高的坚果和种子包括：南瓜子、杏仁、亚麻籽、花生等。
即使我们有办法补充蛋白质，维生素B12也很难从素食中获取，只能在动物产品中找到。 如果您是素食主义者，则可以从鸡蛋和牛奶中获取。 如果你是纯素食者，则需要将其作为补充品进行补充。
总结：
1、每人每天需要食用30-50克大豆或等量的豆制品。 （适用于任何人群
2.不能每天做饭的朋友在点外卖时记得选择一些豆制品或者储备豆浆。
3、素食者需要补充维生素B12。
4、豆浆和牛奶要交替喝，动物蛋白和植物蛋白要全面摄入，这样营养才会更加均衡。
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