一个月没更新了，厚着脸皮回来跟大家聊聊（换工作之类的事情很麻烦）

但大家的各种问题总有回复，文章更新速度却创全宇宙新低，我应该被杠铃打脸。

这次很多朋友给我私信：不写腿我就退订了……吓得我肛门一紧，赶紧去查资料。

但由于下肢肌肉较多，若细说，一题肯定不够。 因此，我们将分部分讲解下肢的训练。 （全部完成之后肯定会出完整版，然后会有加强版和一些资料。电影什么的……咳咳〰️啊啊啊，打我吧）

这个问题请看简介：

腿部训练的重要性、下肢肌肉结构、股四头肌练习介绍、深蹲的要领和误区以及其他股四头肌动作

古人云：

如果只练胸而不练背，迟早会驼背。 健身的时候不练腿，迟早会阳痿……不不不，迟早你会后悔的！

厂长昨天刚练完腿，今天的感受是这样的：

好了，废话不多说，我们回到正题：

我们先简单说一下腿部训练的重要性。

首先，从最基本的肌肉比例来说，

腿部肌肉占全身肌肉的65%以上！ 俗话说，力始于地，也就是说人的腿是支撑人体的关键部位。 没有腿部训练，上肢就不会很发达。 人体在自然状态下不会允许个别肌肉群过度发达。 所以，很多人遇到瓶颈的时候，增加腿部训练的比例是非常有帮助的。

从功能上来说，肌肉的作用是让身体能够运动，而运动是人类作为动物的基本需求。 腿是为了运动而进化的，所以它们是非常基本和重要的部分。 运动量不能过量。

视觉水平：

我认识很多人，训练的过程就是：胸、肩、背、手臂、腹肌等等，连腿都用不了一天……

嗯……

这是绝对不科学、完全不可行的。

每天只训练上半身的结果

至少他没有忘记锻炼自己的双腿！

没有人愿意拥有一个强健的脊背，腰下伸出两条竹腿。 这就是为什么很多人练习了很长时间之后仍然显得虚弱的原因。 你的整体失衡，无论是视力还是力量，都是畸形的。

腿部训练可以增加生长激素和睾酮水平

深蹲和硬拉等运动有助于分泌生长激素（Growth Hormone）和睾酮（Testosterone）。 生长激素主要用于促进机体的新陈代谢和蛋白质的合成，同时也促进脂肪分解。 睾酮在肌肉生长和力量增强中起着至关重要的作用。

这两者不仅对腿部有帮助，而且对于全身肌肉和力量的增长也非常重要。

如果您喜欢力量训练，举重的关键是您的双腿。 没有有力的双腿，什么都干不了。

对健康的影响：

人老了，腿先老。 腿部是人体中最容易出现问题的部位。 健康有力的双腿可以帮助你晚年保持优雅，你的剑永远不会老（是的，就是这个意思）

对性生活的帮助：

你不解释，谁实践了就知道。

下肢肌肉结构介绍：

从上面的详细图可以看出，股四头肌在下肢肌肉中所占比例最大。

股四头肌是一组伸直膝盖的肌肉。 它的英文名称quariceps的意思是四个头。 股四头肌由四块主要肌肉组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌。 这块肌肉位于大腿前侧。 当股四头肌收缩时，它们会拉动膝盖的肌腱并伸直膝关节。 我们在行走和跑步时主要使用的肌肉。

如果只能用一种动作来训练股四头肌，我会选择深蹲、自由重量深蹲

男孩女孩们，一起来做深蹲吧！

也许你读过很多很多关于深蹲的文章。 有多种理论，每种理论都有其优点。 有些人主张大重量，有些人主张多次重复，有些人谈论高杠，有些人建议反对杠铃。 关于深蹲应该多深，也有各种各样的讨论，

深蹲有很多种类型，比如杠铃深蹲、哑铃深蹲、自重深蹲、颈前深蹲、史密斯架深蹲、弓步等。如果你不习惯一种类型，总有一种适合你！ （关于前深蹲我会单独写一篇文章，这篇文章主要讲传统的后深蹲）

古话说，适合的就是最好的。 这是工厂主管的版本。 你可以尝试一下。 没有必要用不同的理论来判断它的好坏。 运动理论没有绝对的好坏，只有适合与否，即使是同一个人，训练计划也应该定期改变。

注意：

并不是所有人都适合深蹲。 如果你的膝盖已经受损，或者你的灵活性太差，无法独立完成直背深蹲，或者你有骨盆前倾、脊柱侧弯等严重姿势问题，你可能不会盲目练习。 深蹲可能会伤害你。 另外，患有心脏病或高血压的人不建议使用大重量。

有很多练习可以代替深蹲。 这并不意味着没有深蹲就无法训练股四头肌。 别以为不会深蹲就会损失惨重。 不，不深蹲仍然可以训练股四头肌。 库存四。

如果你认为自己没有以上问题，并且享受挑战双腿极限的感觉，那么正文来了：

颈后杠铃深蹲：

一个合格的负重深蹲动作需要给你一种流畅的感觉，不别扭，能够自如发力的感觉。 膝盖不要向内扣，快速起立，缓慢落下，感受大腿燃烧般的紧张感。

这张示范图片展示了一个非常深的深蹲。 它不必完全相同。 对于大重量，只需蹲下直到大腿与地面平行即可。 当你站起来时，你的腿不应该完全伸直。

站姿：比肩膀稍宽

站在占星位置，大约30度。

注意：

膝盖的方向与脚的方向相同，朝外。 不管重量有多大，都不能扣进去！ ！

背部和硬拉一样，保持挺直，然后进行屈髋和伸髋动作，这就是深蹲动作。

有的人蹲不下来，那么这就是屈髋，发力后挺直身体的状态就是伸髋。

注意事项1⚠️

运动需要完成。 很多帖子强调蹲而忽略站起来！

在你的髋关节完全打开之前，如果你还没有完成髋部伸展动作，那么你只是锻炼了股四头肌，而没有锻炼到臀大肌，导致前面的肌肉紧张，将躯干向前和向下拉。 久而久之，就会造成姿势问题，就像练胸不练背的道理一样。

注意事项2⚠️

胸部和臀部同时开始！ ！ ！ ！

站起来时同时移动胸部和臀部是非常非常重要的！

许多人没有意识到他们的动作是脱节的。 先抬起上半身，然后激活下半身可能会出现问题。 关键是同时激活你的胸部和臀部。

低标准还是高标准？

左边的高，右边的低

这种讨论已经持续了很长时间。 我个人推荐低杠姿势，它对膝盖的压力较小，对髋部伸展的力量训练效果比高杠姿势更好。 这里不多做解释。

至于膝盖能否越过脚趾，这个还不确定。 膝盖可以稍微超过脚部。

深蹲多深：

很多朋友不知道自己该蹲多深。

这么说吧，在健身房里找一个盒子或者一把椅子，放在屁股后面，坐下来。 那个位置就是你需要下降的深度！

这是通过使用物体感觉大腿与地面平行来确定深蹲深度的好方法。

发电：发电从地面开始，感受从脚到臀部、腿部的发电过程，按照上面强调的发电技巧，你就准备好了！

下蹲后：稍微弯曲膝盖。 负重时切勿完全伸直膝盖。 去看看那些健身房事故，你就会明白为什么。

最后，我们来说说重量有多重，要做多少：

腿部的肌肉成分是一半快肌，一半慢肌。

因此，您既需要大重量、低重复次数的刺激，也需要低重量、高重复次数的刺激。

可以用大重量4-6RM来重点提高力量，5组

还需要60体重做5组以上12RM才能提高耐力！

我知道深蹲很累。 说实话，练深蹲的时候我都快想死了，但是！ 永远不要跳过腿部日！ ！

其他推荐的腿部训练练习：

压腿：最值得炫耀的有力练习。 不能做100公斤深蹲的人可以用腿举机推200公斤3RM。 这个是正常的。 新手和女生都可以用这个来炫耀。

但是！注意：膝关节始终要稍微弯曲，不能完全伸直，否则……点击

建议用大重量按压并将脚放高以刺激臀大肌。

四联延伸机：

弓步和深蹲：

一个非常有效的动作，深蹲的一种，对于塑造臀部也很有帮助。

要点：膝盖要保持中立，避免单侧屈曲。

前蹲：

事实上，如果是针对股四头肌，我比传统的后蹲更推荐这个动作，因为它对膝盖的压力更小，对腰部的伤害更小。 与传统的后蹲相比，它更符合后蹲的规律。 符合人体结构，对核心部位有更强的锻炼作用，

前蹲直接更深入地刺激股四头肌。 稍后会有一篇单独的文章介绍这个动作。

关键是用三角肌前部的肌肉来架起杠铃，双手握住杠铃，肘部尽可能高地抬起，上臂略高于与地面平行的位置，将杠铃提离支架。

接下来就是深蹲的要领了！