“5天减7斤”、“全网流行的燃脂运动”、“每天50个动作，7天减10斤”这样的健身短视频真的有效吗？

网络上流行的健身视频陷阱，你陷入了几个？

当你打开抖音APP时，就会出现大量关于健身、减肥、减脂、塑身的通知。 有些视频中喊出的口号也很诱人，但真的有效吗？ 指南君邀请了北京奥美氧舱体育中心的专业教练团队为您解答。

陈芊芊

OXYGYM奥美氧舱专业教练运动营养讲师

Under Armour 签约​​教练

泰诺健签约教练

国家NSCA-CPT体质协会认证

王福雷斯特

北京奥美氧舱体育中心专业教练

健身教练国家职业资格培训师及考核员

健身教练国家职业资格教练

2018CBBA全国健美锦标赛冠军

2018年CBBA全国健美锦标赛90公斤级及以上冠军

我提前给教练看了网上视频。 首先，教练询问了这些网红的背景。 要知道，作为一名想要指导别人锻炼的教练，自己的专业精神是非常重要的，否则会给学习者造成很大的运动伤害。 。 因此，专家提醒大家，在参加课程之前，一定要关注这个人的背景，是专业教练还是有多年运动经验的人。

其次，专家发现，这些网红视频没有提到呼吸练习和饮食安排，依靠几个动作来达到锻炼的目的是不科学的。 具体来说，我们来看以下几个案例。

名人挑战平板支撑

手腕很容易受伤。 随着音乐的快节奏，骨盆震动非常剧烈，大部分压力都集中在手腕、肘部和肩膀上。 如果只是为了好玩还好，但如果普通大众或者非专业健身人士经常这样做，就有一定的受伤风险。

有氧减肥运动

这些简单的有氧运动不会造成伤害。 如果你真的想减肥并达到理想的效果，就必须跟上饮食和其他训练。 否则，只是有氧运动，并不全面。

还有哪些你不知道的陷阱吗？

首先是把握锻炼时间。 如果运动时间太短、强度不够，对改善身体机能作用不大； 如果运动时间过长、强度过高，很容易造成身体疲劳，甚至受伤。

其次，运动强度太大。 虽然保持紧凑的锻炼计划令人钦佩，但休息仍然是必要的。 无论您多么热衷于锻炼，每周至少应该休息一天。

三是身体姿势不良。 不良姿势会损害您的脊柱，并导致您永久驼背。 瑜伽、普拉提或芭蕾舞练习也可以纠正不良姿势。

第四，只做有氧运动。 很多人虽然持续运动，但只是进行有氧运动。 事实上，力量训练可以帮助你在不运动的时候继续燃烧卡路里，而且还可以帮助保持肌肉重量，让人看起来更年轻。

第五，忽视高强度间歇训练。 高强度间歇训练对于对抗衰老非常有效。 研究表明，进行高强度间歇运动的人有助于提高胰岛素敏感性，降低患糖尿病的风险。

无论是风靡全国的“超级猩猩”，还是健身行业的爱马仕“奥美氧舱”，都推出了在线健身教程。 抖音的《健康起来》也吸引了一大批明星加盟。 再加上原本就拥有庞大群众基础的“KEEP”，在线健身业务如火如荼，大有赶超外卖行业的潜力。 然而，在家锻炼时，有些动作你可能没有做过，有些错误你可能经常做。 这一切都需要我们锻炼清楚。

瑜伽的好处固然有很多，但能坚持下来的人还是寥寥无几。 在家期间，运动新手可以从瑜伽和拜日式开始。 瑜伽拜日式适合初学者和经验丰富的瑜伽练习者练习。 瑜伽拜日式是由一套最经典的系列动作组成。 这套动作包括前弯、后弯、倒立、力量和柔韧。 它可以作为热身动作，也可以作为正式的练习动作。 无论您是瑜伽初学者还是经验丰富的瑜伽练习者，您都可以从每个拜日式中获得不同的感悟。

由于瑜伽流派的不同，拜日式也有不同的版本。 拜日式 A 和拜日式 B 两个版本是使用最广泛的版本。 你可以根据自己的情况选择练习，也可以同时练习两个版本。

传统上，人们会在清晨太阳升起时练习拜日式，以迎接新的一天。 流畅的顺序为平衡和瑜伽练习奠定了基础。 拜日式通常被用作热身，因为它会在体内产生热量。

拜日式是瑜伽练习的基础。 Vinyasa 可以被定义为将呼吸与连续流动的运动联系起来。 当您练习这一系列瑜伽时，每个动作都与呼吸相关。 例如，吸气举起手臂（向上敬礼），呼气向前折叠。 拜日式的流动可以产生热量，伸展四肢，强健全身，净化脏腑，弯曲脊椎。 定期练习，它们将为整个身体带来力量和治疗能量。 简单的一系列重复练习，效果超乎你的想象，不信你就来试试吧。

亲子运动释放调皮孩子的无限能量

很多家长都在朋友圈喊话：什么时候开学？ 他们实在是受不了了。 开学时间很难预测，但家庭矛盾还是可以通过锻炼来解决。 合理的亲子家庭运动可以让孩子在家锻炼身体，在玩中学习，在玩中练习，促进孩子身体素质、感觉统合、注意力等方面能力的提高，增进家庭亲子关系，活跃家庭氛围。家庭氛围。

当我们呆在家里时，客厅就是我们的游乐场。 只要有耐心，不需要什么高端健身器材，带孩子玩半天还是可以的。 例如，对于年龄较小的孩子，家长可以教他们玩一些平衡和稳定的游戏，看看我们谁能站得更稳。 如果你和孩子都能站得稳，就把沙发垫拿下来，踩在软垫上，看看谁站得更稳。 这是为了锻炼身体的平衡能力和控制能力。

亲子瑜伽也是不错的选择。 亲子瑜伽是风靡欧美的一种时尚母子瑜伽。 是指适合孩子和家长共同参与的体式和瑜伽游戏。 一般适合3岁至12岁的孩子与父母一起练习，尤其是7岁之前，也是学习瑜伽的好时机。 在舒缓优美的音乐中，在轻松愉快的氛围中一起练习瑜伽，会促进母子之间的沟通。 同时，让您亲自体验和发掘自己和孩子的潜在能力，并通过共同练习瑜伽来培养它们。 亲情和默契培养孩子的良好品质、习惯和性格，促进孩子身心的全面良好发展。

家庭体育锻炼的基本要求

锻炼环境必须安全。 运动前应检查场地设备的安全性，选择空气新鲜、卫生、空气流通的房间进行运动。 为了保护视力，尽量选择自然采光的地方。

运动前的热身和运动后的冷静必不可少，运动强度要循序渐进。

每天运动活动累计时间不少于1小时，平均心率达到130~160次/分钟。 （如果没有运动心率监测条件，也可以用简单的方法来确定，运动时可以安静地说话，甚至唱歌，这种运动强度属于中等强度。）

教练解释减肥失败的原因

在减肥的道路上，人们走了太多的弯路和捷径。 事实告诉我们，这一切都是行不通的。 你的这些错误举动很可能会破坏你的健康和信心。

Q1：听说运动时，即使是在减脂，也要保持均衡饮食。 尤其是碳水化合物，一定要吃。 请问，如果目标还是控制体重、减脂的话，还有必要消耗碳水化合物吗？ 我的体质即使喝水也会发胖。 所以，我一直对盐和碳水化合物的要求非常严格，基本上不吃碳水化合物。 我现在有点迷茫，不知道该不该吃碳水化合物。

大多数女孩都关心这个问题，我也有很多女性会员受到碳水化合物的困扰。

首先，你的训练目标是否明确，是减脂、增肌还是维持。

其次，我们通常会在健身房进行力量训练。 训练前补充适量的碳水化合物可以提高我们举铁的成绩，所以适量的碳水化合物摄入很重要。

第三，碳水化合物的量是指我们全天摄入的总量。 这个分配的合理性非常重要。 早上、午餐和晚餐，包括训练前后的零食，都要严格比例和控制。

Q2：许多 CrossFit 动作都是复合动作。 这种训练和我们健身房的训练主要区别在哪里？ 是否建议进行高翻和高位抓举等练习？ （注：CrossFit健身体系旨在获得特定的运动能力。它根据自身体重和负重，通过各种高次数、快速、爆发力的动作来增强人的身体素质和运动能力。旨在发展有氧运动/ 心肺功能、耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性、准确性这10大体能要素是完成运动所需的条件）。

首先，CrossFit训练都是复合动作。 许多肌肉群都参与锻炼，身体各部位肌肉群的协调能力都会增强。

其次，培训没有好坏之分。 关键是看个人的训练目标。 在训练目标的指导下，你可以找到更有效、更适合自己的训练。

事半功倍？ 事半功倍？ 事实上，这一切都取决于人的努力。 也许你流过汗，流过泪，但仍然没有效果。 事实是，你在锻炼中缺少最好的帮助。 必须具备的运动组合有哪些？ 赶紧补货吧。

聪明人使用的最强大的运动组合

已经多次强调过，不吃饭是减肥不了的，而且还可能会出现恶性反弹，对身体造成很大的伤害。 尤其是现在每天宅在家里，很难抗拒美食的诱惑。 专家表示，利用食物的特性来选择适合自己体型的食材，即使每餐都吃，依然可以拥有好身材。

Q1：宅在家里的这段时间，菜谱中有哪些需要注意的要点？

以蛋白质和蔬菜为主，含少量碳水化合物。

蛋白质：鸡蛋、虾等，最好占餐食的1/2～2/3。 容易消化的蛋白质有助于提高免疫力，是减脂的关键。

蔬菜：芦笋和西兰花是很好的蔬菜。 它们富含纤维，促进良好的消化。

碳水化合物主食：少量

食物烹调方法：煮沸，少油、少盐、少调料，保持清淡。

Q2：现阶段运动太少，不困也不饿。 我应该吃什么来维持体重？ 或者说可以减脂吗？

如果你有规律的运动习惯，并且现阶段你的训练强度和训练量已经减少，那么你的饮食也应该相应减少。

以50公斤的女性为例，目标是减脂。

每日可食用碳水化合物总量：1.5g

蔬菜不限，但不能用油煎。

如果体重增加，请相应增加训练时间。 如果您体重减轻过多，建议增加蛋白质摄入量。

Q3：教练，我每天吃的不多，但体重却不断增加，崩溃了。 为什么是这样？

虽然吃的不多，但还是要具体分析食物的成分。 例如，如果你吃了一些味道很重的东西，即使食物量不大，但如果盐摄入过多，仍然可能会出现问题。 这种情况下，就需要增加出汗量，进行有针对性的训练。

Q4：教练，在家待太久，不吃饭不动，肚子鼓起来了。 补充哪些食物可以有效促进胃肠消化？

要增加胃肠消化功能，例如增加维生素、膳食纤维。 油炸食品和碳水化合物应减少。 魔芋粉和魔芋丝可以用来代替碳水化合物的摄入。

可以多吃一些绿叶蔬菜。 比如菠菜、芦笋、紫甘蓝、生菜等都是很好的蔬菜，也是健美运动员的好朋友。 水果中，火龙果和西兰花都是不错的。 当然，定期定量地喝白开水也很重要。 还可以适当服用维生素片，可以有效促进胃肠消化。

越来越多的人爱上在家健身，这样可以节省时间和金钱。 不过，想要获得更好的健身效果，还是需要购买一些必要的装备。

跑步机：最适合人体锻炼的

跑步机可以说是目前最受欢迎、性价比最高的家庭有氧训练器材。 它也是人类运动最一致的机器，也是最容易操作的机器。 只要按下面板上的按钮，就可以直接开始运行，并自由调节速度。 即使只是将轨道倾斜起来并快速行走，这仍然是一项非常体力的运动。 不过，真心建议大家在使用跑步机时，不要一边跑步一边看电视，也不要握住手柄，而是集中精力跑步，这样训练效果会更有效，也不容易受伤。 。

家用椭圆机：更好保护关节

家用椭圆机也称为太空漫步机。 锻炼方式与越野滑雪类似。 是一种非常常见的心肺健身训练工具。 椭圆机最大的特点是人体用它锻炼时膝关节没有受力点。 使用椭圆机锻炼不仅可以预防、减轻、缓解颈椎病、肩周炎、上背部疼痛，而且可以避免跑步时产生的冲击力，更好地保护关节，从而有更好的安全系数。 椭圆机可以锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，刺激臀部、大腿、侧腰和小腹，达到塑身效果。

家用划船机：Back Carver

家用划船机非常适合家庭使用。 首先，划船机是一种高效的燃脂健身器材。 运动一小时后，最大燃脂能力可达1200卡路里，比跑步和瑜伽要大得多。 其次，划船机是一种全身锻炼的健身器材。 每次划船运动，上肢、下肢、腰部、背部在运动过程中都能收缩和伸展，从而燃烧脂肪，达到瘦身的效果。 因此，就有了“背雕刀”的称号！ 第三，划船机对关节影响小，可以有效避免关节损伤。 健身最怕的就是二次伤害。 划船机就没有这个担心。 它依靠自然的伸展和收缩运动，因此无需担心关节损伤。

家用健身自行车：有氧训练器

健身车是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，也称为心肺训练器材。 主要通过身体长期、中等强度的锻炼，促进心血管运动，加快新陈代谢，增强心肺功能，从而改善身体的身体状况。 总之，女神节修炼女神形象绝非一日之功。 今天是一个很好的起点。 如果您有什么好的想法，可以与我们分享！