很多人的第一反应就是“胖”。 其实，有一个关键点被大大忽视了——“肌肉”。

事实上，很多看起来很“瘦”的女明星都曾偷偷或公开增肌，为身材增肥。

今天我们就来重点聊一下最近火爆的Lisa，有“人类芭比”之称。

读完本文，你就会知道为什么力量训练是必要的了。

图片正上方，丽莎之前的身材是这样的，已经远远超出了素人的水平。

她瘦而不胖，略显湿润，腿上还隐隐约约有一些赘肉的痕迹。

而现在Lisa增肌后的身材是这样的。

手臂和腿部的肌肉线条清晰有力，静态时显得纤细。

跳舞的时候肌肉发达，整个人非常飒爽。

Lisa在任何阶段都是美丽的，但现在的Lisa显然更加挺拔和敏捷。

今天我们就来说说这个秘密。

增强肌肉（力量训练），很棒

Lisa增肌后的身材可以分为两点：

突出的轮廓和高大的身姿

“轮廓突出”并不意味着你必须把身体练得凸出。

举个例子，你就会明白。 看看Lisa增肌后的演唱会照片。

无论正面还是背面，Lisa的腿“看上去”都很长。

很多人认为Lisa的身高至少有170厘米。 事实上，Lisa的官方身高只有167cm，甚至有传言是166.5cm。

其背后的原因是训练可以塑造臀部和腿部肌肉的轮廓。

臀部和腿部的分界线变得更加清晰，整条腿显得更长。

由于Lisa舞台灯光的原因，看不清楚。 下面这位重量级中国情人的前后对比就更清晰了。

而且Lisa在控制脂肪的同时增肌，从而使塑形效果加倍。

身材看起来没有多余的脂肪，而且更加轻盈，线条饱满。

看看Lisa的动画图片，即使是大舞蹈动作，她的身上也没有一点赘肉。

而增肌带来的“身材挺拔”并不像走红毯或者拍照那么短暂。

相反，肌肉为身体提供“正常化的张力”，使人能够长时间保持一个姿势而不感到疲劳。

在近4个小时的超激烈歌舞表演之后，我们就看2022年12月BLACKPINK柏林演唱会结束吧。

粉丝们骑着滑板车离开的场景中，下台后不再需要紧紧抱住自己。

你会发现，与其他人相比，丽莎的姿势依然挺拔。

一个通俗的知识：大多数人无事可做的时候，通常都是闭着嘴的。

很多人认为这是一种潜意识行为，但它也是由我们的舌头肌肉控制的。

一旦你积累了足够的肌肉，你就可以下意识地保持姿势，就像一个正常人闭嘴呼吸一样。

除了外表上的“轮廓突出、体态更高”之外，增肌还有很多健康益处。

例如，肌肉附着在我们的骨骼上并对它们施加压力。

因为肌肉有正常的张力，这种张力会对骨骼产生压力。

骨骼和肌肉一样，需要受到压力的刺激，才能合成更多的骨基质，增加骨密度。

如果肌肉虚弱，不仅运动训练无法承受更大的阻力，而且骨骼承受的压力也会较低，不利于保持骨骼强健。

例如，肌肉也会为身体提供缓冲作用，所以遇到硬床或硬凳时不会感到不舒服。

由于肌肉量不足，缺乏由此带来的“缓冲”，很多人坐在稍硬的椅子上或睡稍硬的床上都会感觉不舒服，影响日常生活质量。

此外，增肌还可以帮助稳定血糖、将血液泵送到肌肉、增加摄氧量、提高精力和精力、帮助抑制体内炎症等等。

总之一句话——增肌真好！

那么问题来了，我们普通人应该如何增肌呢？

增肌其实很简单

对于大多数学生来说，增肌其实并没有那么复杂。

首先，应该在哪里练习才能获得最高的利益和最明显的效果？ 三个词 -

大肌肉群！

也就是我们常说的“胸、背、腰、臀”在训练时也会带到小肌肉群。

其实如果对比一下Lisa前后的照片，你会发现她的臀部、腿部、肩膀、手臂都非常好。

其次，如何练习？

对于大肌肉群来说，四大动作是：俯卧撑、引体向上、后撤步、单腿硬拉。

动作一：俯卧撑

如果你想解锁标准俯卧撑，我其实不建议从跪姿开始。 只需记住1个标准即可。

从墙上推到桌子上，然后推到地上。 如果你的腿僵硬，只需改变角度即可。

这个动作可以训练胸肌和肱三头肌，运动轨迹还带来肩胛骨的上旋，可以改善肩胛骨下旋造成的肩滑。

有些新手练习俯卧撑后可能不会胸痛，但肋骨会疼。 这也很好，因为肩胛骨在这个运动中的轨迹是向上旋转和向前伸展的一部分。 你相当于训练了前锯肌。 一旦这块肌肉得到强化，它就可以将肩胛骨拉近胸腔，以改善肩部翼状运动。

动作二：引体向上

对于引体向上，我建议你去淘宝购买一条中学生引体向上测试的辅助带。 这东西有很强的拉力。 它通常具有三个电阻。 你可以慢慢地从三块减少到一块，然后就不再使用了。

为了降低引体向上的水平，除了动力带的辅助外，还有一种更好用的“背部引体向上”，也叫“上斜引体向上”。

这可以在单杠上完成，双脚着地，上半身倾斜。

引体向上的练习很简单，只需将其降低到底部，然后将头拉过杠铃即可。 动作缓慢而稳定，背部有一种持续的紧张感。

这个动作是我2022年最喜欢的动作之一，因为发展的这么全面，你可以告诉我为什么现代人有那么多“圆肩”、“驼背”、“头前倾”、“肩膀内扣”的问题。

简单来说就是身体的“前半扇”和“后半扇”力量不平衡，背部肌肉太弱，引体向上可以说是一步完成。

动作三：后退箭步蹲

这个动作真的很有趣。 每次练完，第二天屁股就疼。 光是坐在马桶上就感觉浑身酸痛。 可以说是站起来就摇摇晃晃。

与传统的箭式深蹲不同，这个动作需要你前脚保持不动，后腿向后移出一个漂亮的90度。

这个动作除了训练大腿前侧的肌肉外，还可以锻炼脚底，因为是单腿动作。 但我觉得最棒的是，整个过程中，支撑腿部的臀大肌处于偏心收缩状态，给人一种十足的扩张感。 可以说，练习之后，你会感觉自己多了一个屁股。

动作4：硬拉

标准硬拉并不是特别困难。 先把屁股伸出来，保持腰椎处于伸展状态，小腿垂直于地面，让哑铃接触地面，然后再次站起来，数1。

但初学者在放下哑铃做这个动作时可能会弯腰。 我的建议是可以使用4L的矿泉水桶，比较大一些，可以减少一些动作行程。

如果你想前进，你可以踩到你家的门框，把水桶放下。 要进一步前进，您可以站在台阶上并将水桶放在下一步上。

对于从来没有练过肌肉的同学来说，不用担心规划以上4个动作。

一次只练一个动作，然后5组*12-20的数量就是总训练量。

训练效果其实没有客观的数值标准，但有一个主观的标准。 记住六个大字——

练一次就痛三天

从经验上来说，如果你刚开始做这些动作，只需要少三天的时间。 第一个月会很痛苦，比如走路困难，脱衣服时胸痛、背痛，甚至睡觉翻身时会尖叫。 。

然而，一旦你开始并解锁整套俯卧撑、引体向上以及较重重量的标准硬拉，那种成就感不亚于提前完成工作。

最后我想说。

增肌的意义不仅在于外表，还在于体型。

更多的是你对健身和你自己的新认识。

例如，你的身体因为肌肉生长而疼痛，这是一件好事； 例如，如果你偶尔想吃夜宵，多练习两组就可以了。

我感到更加平静，不再对自己的体形感到焦虑。

慢慢来，你会逐渐成为一个新的自己。