如何避免打高尔夫运动受伤有什么恢复方法呢？！_球盟会

高尔夫造成的运动损伤正在增加。研究发现，60%的职业高尔夫球手和40%的业余高尔夫球手都经历过运动损伤。职业运动员多是用力过度造成的，业余爱好者则主要是挥杆和击球不正确造成的。姿势有关。如何避免打高尔夫球受伤？高尔夫损伤的恢复方法有哪些？下面雪拉小编给大家分享一下如何避免高尔夫损伤以及恢复方法。希望能够对大家有所帮助！

无论进行哪种运动，开始前都需要热身。

热身不充分或击球姿势不正确，随时都可能对身体各部位造成伤害。小编整理了常见的伤害如下：

据权威数据分析，37%的高尔夫损伤源于球杆使用不当； 28%的伤害来自于高尔夫球的选择； 10%来自运动时的关节扭伤和肌肉拉伤，另外7%来自运动时的意外跌倒。其中，15%的急性损伤需要住院治疗。

在我国，高尔夫运动起步较晚。打高尔夫球的人大多是金领和白领。他们很少参加运动，更容易发生运动损伤。

如何在打球前预防这些伤害成为很多球友关心的问题。

达到并保持高水平的表现通常需要大量练习来巩固运动技能。

提高膝盖灵活性和肌肉力量

(1)力量练习，训练部位：股外斜肌、股内斜肌

使用方法：负重半蹲——双手握住杠铃置于肩膀两侧，置于背部肩带上（最大负重值的60%），上身直立依次对脚底、脚踝、膝盖发力，弯曲膝盖半蹲。不需要蹲到最低点，保持合理的节奏，每组10-15次，4-6组。

(2)伸展运动，锻炼部位：十字韧带、内侧副韧带、内侧半月板

使用方法：重叠法，跪在垫子上，以膝盖为轴进行重叠，身体向后倾斜，直至背部紧贴垫子。根据您的个人能力，选择适合您的重叠程度。保持20秒，做3-5组。

提高腰部肌肉力量和伸展能力

(1)伸展运动，训练部位：腿筋肌、躯干旋转肌、下背部

适应方法：

关节肌肉伸展——双腿伸直站立并向前弯曲。注意膝关节伸直，身体尽量向腿部方向伸展，直至双手抱住踝关节（视个人情况而定）

（2）伸展运动，训练部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等。

适应方法：

关节肌肉拉伸——身体侧弯，可以使用球杆，双手握住球杆与肩同宽拉伸至头顶，慢慢将躯干向一侧弯曲，达到拉伸肌肉的效果另一方面。侧弯时注意保持身体前方，以免降低伸展效果。两边的练习方法是一样的。两侧练习次数的差异可根据个人肌肉放松情况适当选择。

（3）力量练习，训练部位：躯干旋转肌（内外斜肌）、肩部肌肉（三角肌）、髋旋转肌（臀大肌、臀中肌、臀小肌）

适应方法：

动态力量练习——双脚或一只脚放在一侧进行深蹲跳跃，双手放在背后，双脚并拢。左右跳跃的宽度都在一米多。每次跳跃后，你需要蹲到另一侧。然后以同样的方式从左到右连续跳20次，根据个人体质4-6组就够了。

肩关节灵活性

动态拉伸，练习部位：肩部肌肉、肩部韧带、关节囊等。

适应方法：

肩膀的动态伸展，注意动作的节奏

(1)持球挥杆：双手分开与肩同宽，握住球杆两端，在头顶正上方，向身体后上部分有节奏地挥动。幅度可以逐渐增大。一组20-30次，3组-5组就够了

(2)肩部滚动：这个动作难度较大，请谨慎练习，以免拉伤。双手握住球杆两端，伸直双臂从身体前方从头顶滚到身体后部，再从后背滚到前面，双手之间的宽度视情况而定根据您个人肩关节的灵活性，您可以先选择一号木，随着身体热身逐渐改为短杆。

提高前臂肌肉力量

适应方法：

肘关节动态力量练习

(1)哑铃弯臂练习：双手各握一个哑铃，双臂伸直置于体前30厘米处，掌心向前，上臂保持不动，下臂靠近上臂，每次20-30次，根据个人情况而定。分组，4-6组就够了。

(2)哑铃手臂旋转运动：双手各握一个哑铃，将伸直的手臂置于身体两侧，约15厘米处，以手臂为旋转轴，进行内、外旋转动作，一组30个-50次，约3-5组

增加手腕肌群力量

静态拉伸阻力训练锻炼部位：腕屈肌

适应方法：

(1)双手手指相扣，双臂伸直，掌心向前于胸前，双臂最大限度向前伸展，伸展腕屈肌。你会感受到强烈的伸展感。每组维持20-30秒。练习3-5组。

(2)一手握住两根铁棒，双臂伸直于胸前，以双臂为旋转轴，做前后旋转动作。每组20-30转，练习4-6组。

同样是高尔夫运动，但不同的个人身体素质和不同的运动量会产生不同的运动损伤，因此应采用不同的体能训练方法，特别是每周3次的运动频率和200以上的运动负荷每次击球（并且不是以切球练习为主），除了上述常见方法外，还应特别加强有氧肌肉耐力训练。最有效、最简单的方法就是慢跑。除了专门的柔韧性练习和力量练习外，专业的高尔夫球爱好者也非常重视有氧耐力锻炼，可以选择20-30分钟的中低强度慢跑练习，以提高身体的工作能力，当运动强度和运动量长期保持在一定高度时此时，被动地放松肌肉（如按摩、拉伸等）方法并不能达到过度的恢复效果，所以改善心血管功能就显得尤为重要。

除了锻炼和运动之外，比赛前的损伤预防和比赛后的肌肉舒缓也很重要。在这里，小编推荐一个来自英国的舒缓品牌，专门预防和舒缓高尔夫过程中遇到的肌肉拉伤。