尽管碧昂丝尚未被视为健身影响者，但她的音乐正在被健身教练开发成健身课程。

最近，以碧昂丝音乐为主题的健身课程在都柏林流行起来，不仅发展成单独的健身课程，还开设了独立的健身工作室——Vixen Workout。课程结合了HIIT和舞蹈元素，成为一系列兼具有氧和力量的健身课程。

有趣的是，Vixen Workout 要求用户在上课前穿上像碧昂斯一样的高帮运动鞋，并要求女性用户化上浓妆、披散着头发。

似乎舞蹈健身者在训练时可能会想象自己成为另一个碧昂丝。

碧昂丝热情而动感的音乐风格与舞蹈和健身自然契合。

虽然ZUMBA和Les Mills的SH'BAM有氧舞蹈课程是健身课程中舞蹈元素最浓的，但如果音乐和节奏能够激发出多种多样的运动热情，那么对于用户来说，碧昂丝的音乐或许会成为ZUMBA和SH'BAM之外独特的健身课程。

我们先来看一下课程内容：

Vixen 健身舞蹈动作

Vixen Workout—碧昂丝健身工作室

舞蹈健身品牌Vixen Workout推出以碧昂斯授权的爵士舞动作为基础的课程，要求用户在上课前穿上像碧昂斯一样的高帮运动鞋，女性用户则化浓妆、披散头发。

每节课都通过流行的舞蹈编排、动感的音乐和沉浸式的氛围创造现场舞台体验。

Vixen 健身舞蹈工作室

除了碧昂丝的舞蹈，这位音乐巨星独特的人格魅力也影响着 Vixen Workout。舞蹈教练甚至鼓励用户在课上大喊“Yasss！”来释放压力，“用手梳理头发，上下摆动身体”，以最大限度地发挥舞蹈中的身体动作。

就像碧昂丝为女权运动发声，创立《Formation》反对针对黑人的种族歧视一样，“be real”。

碧昂斯的音乐健身课

除了有氧舞蹈，HIIT也是与碧昂斯音乐结合的最佳方式。例如波比跳、深蹲、弓步、药球投掷和接球，按照传统HIIT动作的频率，结合相应节奏的碧昂斯音乐，是课程的核心内容。

从功能角度来说，短时间、高强度的HIIT训练对心肺耐力和身体代谢调节更有帮助，持续性低强度的有氧运动或许才是燃脂的最佳选择。

然而，越来越多都市人却认为充满激情、挑战性和趣味性的HIIT训练是“痛并快乐着”的，尤其是融入现代流行音乐编曲的HIIT训练，更能最大化地缓解训练过程中的压力。

泼妇锻炼

英属哥伦比亚大学曾做过一个对照实验，要求两组体能相同的受试者完成相同量的HIIT训练，并给其中一组播放快节奏的音乐。听音乐的受试者运动表现更佳，运动后内啡肽释放带来的快感也更强烈。

通过运动获得快乐、释放压力，让健身变得“人性化”。除了音乐的融合，流行舞蹈与健身结合形成的有氧运动或许可以避免高强度HIIT的“滥用”。

当然，融入舞蹈的健身课程也受到健身爱好者的追捧，也呈现出多样性。比如，快节奏的有氧舞蹈、结合普拉提、注重提高核心力量的Barre，甚至是强调身心灵的瑜伽舞蹈。

“血流限制”健身热潮

“限制血流”健身在很多年前就被提出来了，它的原理是通过对肢体施加外部压力，达到加压肢体动脉血流部分阻断、静脉血流闭塞的目的，从而限制肌肉群血流出，以增强肌肉的压力代谢，甚至促进生长激素的分泌。

简单来说，就是通过限制血流来增强训练效果。

血流限制健身

不仅如此，血流限制健身还可以与康复训练相结合，有效预防长期无负荷状态造成的肌肉萎缩。

不过科学界一度对这种新健身方式的安全性产生怀疑，认为限制血流健身可能引发血栓、心血管和肌肉损伤问题。

最近，国内外的科学期刊和评论解答了一些与血流限制健身有关的安全问题。

上海体育学院一位博士生导师曾表示，血流限制训练对于一般健康人来说是一种比较安全、有效的肌肉发育训练方法，但对于患有心血管疾病等特殊群体，则应在专业人员和医生的指导下进行练习。

血流限制训练的方法学建议

随着血流限制健身的安全性逐渐被证实，这种健身方式正被广泛引入私人训练工作室。生产充气袖口或弹性绷带等压缩工具的制造商 Smart Tools 已进入英国市场。

潜在更强的训练效果

Smart Tools公开表示，“血流限制训练将成为健身和康复行业的游戏规则改变者”。

厂商声称，血流限制健身可以让康复患者通过轻重量训练快速恢复，有效防止肌肉萎缩，最终他们所需要的恢复时间仅为传统康复方法的几分之一。

智能工具

Smart Tools除了提供血流限制健身相关器材的购买外，也有相关资格认证及课程培训，课程旨在将现有的科学论据与实践经验相结合，为从业者提供相关知识和技术保障。

上游的器材和教学资质市场在发展，相关的用户私教课程也在不断跟进，英国伦敦一家名为No1 Fitness的私教工作室，已经开始真正应用血流限制健身。

血流限制健身

课程开始时，教练会将袖带绑在四肢靠近躯干的位置，并测量血压，以确保运动在安全压力下进行。然后，要求用户以相对较轻的重量完成阻力训练动作。用户可以感受到因静脉血液回流受阻而产生的泵血感。

No1 Fitness 声称“血流限制训练会导致受训肌肉群快速缺氧，产生更多代谢产物，四周的训练可以达到相当于12周传统肌肉力量训练的效果。”

还有许多其他变体

单从健身领域来说，在专业知识和正确的阻力动作的支持下，血流限制健身可以让普通健康人达到比常规训练更好的训练效果。

让人不禁想起“训练20分钟，达到传统健身2-3小时的健身效果”的主打广告，与EMS的“重磅产品”不同，血流限制健身器材并不“天价”，相关专业训练的价格也相对“亲民”。

Smartet 工具袖口价格

一套专业的血流限制设备，包括上下肢四个压力袖带和血压测试仪，在Smart Tools的价格约为4000元，足够在私人训练室使用。至于从业人员资格认证课程，培训费用约为2600元。

设备价格实惠，训练成本低，即使是普通健身爱好者也可以轻松使用这种新兴健身科技。

在国内电商网站上，搜索“血流限制训练”，相关袖带的价格从69元到109元不等，产品使用方法的描述也比较简洁，没有涉及太多专业知识。

国内电商网站相关产品

进一步挖掘购买用户画像后发现，中国采用血流限制健身的人群普遍为高水平的健身爱好者，他们大多希望通过高效的方式实现肌肉肥大等健身需求。

与EMS类似，都是针对“高效健身”的需求，不过具体到细节上，国内血流限制健身的目标人群更加高级、硬核。

Smartet 工具在很多地方都有培训课程

EMS创业者的共识是“帮助不想去健身房的人高效健身”，与传统健身房人群有所不同。但相较于传统健身房人群，血流限制健身在满足健美和力量需求的同时，可以实现更多的多样性，让健身新手也能实现高效健身，甚至涉及体能康复。

随着安全顾虑逐渐消除、用户生态系统日臻完善，血流限制健身或将成为一个更加多样化的细分市场。

新研究：跑步机上跑步比户外跑步更难

尽管户外跑步似乎需要更多的运动量，但《运动医学》最新一期的一项研究显示，户外跑步并不一定比跑步机上跑步更困难。

研究对比了在跑步机上跑步和在户外跑步时人体生理、感知和表现的差异，结论是跑步者在跑步机上跑步时，心率比在户外以相同速度跑步时更高，感觉更疲劳，在户外跑步时的表现也比在跑步机上更强。

跑步机跑步

具体来说，澳大利亚的研究人员分析了34名身体指标几乎相同的跑步者的数据，并对比了他们在户外跑步和跑步机上跑步时产生的数据，其中12名跑步者被要求在1档坡度的跑步机上跑步，而其他跑步者则要求更高或更低的坡度。

测试重点对比三项关键数据：跑步者的生理状况（心率、血乳酸水平和最大耗氧量）、疲劳感知，以及运动表现（能以相同速度连续跑多长时间）。

有趣的是，研究发现，当跑步者在跑步机上以同样高的速度跑步时，他们的心率和疲劳程度比在户外跑步时更高。然而，当跑步者在跑步机上以较慢的速度跑步时，他们的心率和疲劳程度比在户外跑步时要低。

在户外跑步时，跑步者表现出更好的运动耐力。

户外跑步

跑步机的坡度非常重要

恒定的步伐、不断维持身体平衡、跑带向前推的方式，使大腿前侧肌肉更多地参与，会让跑步者感觉在跑步机上跑步比在户外跑步更困难。人们往往把跑步机设置为低于自己运动水平的跑步速度。

合理设置跑步机坡度可以让跑步者发挥出最佳水平，有研究表明，将跑步机设置为1级可以最大程度还原户外平地跑步，弥补室内风阻的不足。

此外，大坡度跑步能有效促进下肢肌肉生长，《步态姿势》研究发现，在9档坡度行走时，臀大肌的激活度相比0档坡度提升了345%。

当然，并不是坡度越大训练效果越好，如果髋屈肌肌肉紧张，跑步机倾斜角度过大反而会对肌肉造成伤害。

很多人在跑步机上走步或跑步时，将坡度角度调得太大，双手抓住扶手，身体向后仰，这样破坏了正确的步幅姿势，违背了增加跑步机坡度的初衷。

做大角度坡度训练模拟爬山时，要注意上身保持直立，身体稍前倾，中足外侧先着地，落点不要超过身体重心，以减少膝关节压力。

选择身体能够承受的跑步机坡度，并采取正确的姿势，才能最大程度发挥坡度训练的健身效益。