如果你进行任何器械训练的话，我相信你一定配备蛋白粉。
通过蛋白粉可以补充蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素等营养物质，一般在运动后和水一起饮用。
但单靠蛋白粉是远远不够的，我们还需要通过饮食来补充能量。
那么运动后吃什么好呢？又需要注意什么呢？
1. 器械训练消耗的卡路里
许多人进行器械训练的目的是为了增强肌肉，同时也想减肥。
器械训练所消耗的热量大小，主要和“室内温度、训练强度”有关。
当室内温度低于30度时，消耗的热量一般在300大卡左右。
当气温超过30度的时候，身体失水比较快，就会多消耗100大卡热量，也就是400大卡热量。
如果你的训练组数、次数、训练时长、重量都适中，训练后没有出现肌肉酸痛的情况，说明训练强度不高，正常的热量消耗在250-300大卡左右。
如果您在训练期间使用更重的重量，并且明显感觉您的呼吸加快，出汗更多，并且在训练期间感觉肌肉泵动，那么您将燃烧 400-450 卡路里的热量。
尤其是在腿部训练日，如果动作超过8个，身体消耗的能量就会更多，需要补充的营养也会更多。
2. 运动后吃什么好？
运动后休息30分钟，再补充蛋白粉，一般一勺是30g。
60公斤的人需要补充2勺，90公斤的人需要补充3勺，所以正常情况下2-3勺蛋白粉就足够了。
喝完蛋白粉之后，需要通过食物来补充，我们也可以称之为“健身餐”。
这个健身餐需要：低碳水化合物，低脂肪，高蛋白质，富含维生素。
以下是健身餐的推荐。
准备食材：土豆1个（100g）、胡萝卜1个（50g）、西兰花50g、鸡胸肉100g、鸡蛋2个。
将鸡胸肉切成2-3块，土豆切成2块，同时将2个鸡蛋放入加冷水的锅中。
煮沸后，加入胡萝卜和西兰花，焯水1分钟，然后从锅中取出，继续煮以上3种材料直至煮熟。
尖端：
鸡蛋在冷水中放入锅中，可防止蛋壳破裂，土豆切成块后更容易煮熟。
可以往锅里加点料酒，可以去除鸡胸肉的腥味。
3. 本健身餐营养分析
100g土豆原本热量为81kcal，经过煮沸后，部分淀粉会被吸收进水中，热量只有67kcal，同时碳水化合物含量只有14.5g，蛋白质3.5g，脂肪几乎为零。
鸡胸肉和鸡蛋都富含蛋白质。
100g鸡胸肉含有118卡路里热量，25g蛋白质，2g脂肪，碳水化合物仅0.6g。
两个鸡蛋含有150卡路里热量，其中包括12.1g蛋白质、10.5g脂肪、2.1g碳水化合物。
剩下的胡萝卜和西兰花都是富含维生素的蔬菜。
50g胡萝卜只有15卡路里热量，4.5g碳水化合物，0.5g蛋白质，0.1g脂肪。
50g西兰花仅含14卡路里热量、2g碳水化合物、1.8g蛋白质和0.3g脂肪。
这份健身餐的总热量是364kcal，碳水23.7g，蛋白质42.9g，脂肪12.9g。
其中蛋白质含量最高，可以帮助增强肌肉，同时控制碳水化合物和脂肪的热量。
3. 一些建议
上面的健身餐只是参考，如果觉得太多可以适当减少。
最主要的是鸡蛋和鸡胸肉的食用量，比如减少一个鸡蛋或者减少50g鸡胸肉。
当然，你也可以只选择一种蔬菜，比如只吃100g的胡萝卜或者西兰花。
如果你的训练量不高，个人建议将蛋白粉减少到1-1.5勺，以免过量。
睡前可以喝一杯低脂牛奶，200ml就够了，可以帮助提高睡眠质量，更好的恢复体力和肌肉的增长。
写在最后：
如果你经常进行器械训练的话，鸡蛋和鸡胸肉是每天必吃的食物。
土豆、红薯、芋头等淀粉类食物，用水煮过之后，碳水含量会更低，饱腹感也会更强。
蔬菜的最佳选择有：胡萝卜、黄瓜、西兰花、花椰菜、卷心菜、紫甘蓝等。
更简单的方法是将几种蔬菜一起煮，然后用鸡胸肉、鸡蛋和土豆做成沙拉，这样可以减少食用量。
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