隔天跑也可让身体获益，天天跑不伤膝盖，专家解答跑步爱好者疑问_球盟会

近日，由国家体育总局群众体育司指导、国家体育总局体育科学研究所承办的“普及科学健身与健康促进指导工作”项目对这一问题进行了回答。

专家表示，隔天跑步也能带来理想的锻炼效果，而且每天跑步也不会伤膝盖。隔天跑步和每天跑步并没有什么区别，哪个更好或者更科学。我们还是要根据自己的能力来评估，选择怎么做。如果你是跑步圈的新手，建议隔天跑步；如果你是经验丰富的跑步者，或者有很好的运动基础，那么每天跑步也是没问题的。

隔天跑步对身体也有好处

《美国人身体活动指南》指出，要获得显著的健康益处，成年人每周应进行至少 150 分钟（2 小时 30 分钟）中等强度或 75 分钟（1 小时 15 分钟）剧烈有氧身体活动，或将中等强度和剧烈强度有氧运动相结合。每次有氧活动应至少持续 10 分钟，最好分散在一周内。

这里最典型的中等强度运动是快走，而跑步一般属于高强度运动。也就是说，每周跑步75分钟，就能达到基本的健康效果。如果每周跑步三次，每次20分钟左右，就很容易达到每周75分钟的最低运动量。就算是跑步新手，跑得慢一点，比如每小时7分钟，隔天跑三四公里，也基本满足了通过跑步获得健康的条件。所以，隔天跑步，每次20分钟左右，对健康有好处，是适合大多数人的基本运动量。

隔天跑步可以让身体得到更好的休息。专家表示，跑步让我们感觉到疲劳，这是由于能量物质的消耗，糖原消耗后大约需要24小时才能完全恢复。心肺等身体系统的恢复一般看个人能力，心肺耐力好的人可能半个小时就能恢复，而心肺耐力差的人可能需要跑5公里近三个小时，心率才能恢复到运动前的水平。另外，有些人跑步后的第二天甚至第三天，就会出现肌肉酸痛的症状，这是我们的肌肉、关节对负荷没有适应的表现。所以，对于跑步新手或者能力差的跑步者来说，隔天跑步更有利于疲劳的消除和全身的恢复。

每天跑步也可以科学，而且不伤膝盖

那是不是说我们不用每天跑步了呢？其实不然。专家表示，《美国人身体活动指南》指出，在一定范围内，运动量越大，获得的健康益处就越多。科学研究发现，每周进行约1.5小时的中高强度身体活动，可使全因死亡风险降低20%；而将中高强度身体活动增加到每周约5.5小时，可使全因死亡风险降低约35%。也就是说，在一定范围内，健康益处与身体活动量成正比。更多的身体活动将带来更多的健康益处，包括预防慢性病的发生、保持健康的体重等。

对于每天跑步导致膝盖受伤的问题，专家提醒，如果你出现了疼痛症状，当然要注意休息，也不适合每天跑步，但是每天跑步和膝盖受伤并没有直接的关系。举一个极端的例子，马拉松运动员每天训练跑步，一个月跑200多公里也很正常，但是他们的膝盖受伤率却比一般跑步者要低。膝盖受伤的原因有很多，不合理、过大的跑步量固然是重要因素，但是更多的原因来自于跑步姿势和不合理的动作链。如果动作链不正常，跑步量加大往往就会出现受伤的情况；如果动作链正常，多跑一点也没有问题。

交叉训练让你轻松保持运动水平

很多跑步者最关心的就是自己是否能达到一定的运动量，以增加消耗，帮助减肥。专家表示，这个问题不用想太多，并不是说必须隔天跑一次，隔天锻炼一次，可以隔天跑一次，中间可以做点其他运动，也就是所谓的交叉训练。

交叉训练可以帮助我们更全面地发展身体素质，让你跑得更快更久，同时也让你变得更强壮、更灵活。同时，交叉训练还可以减少运动损伤的几率。跑步者中很多的损伤都是由劳损引起的，也就是长时间重复相同、不正确的动作而导致的损伤。交叉训练利用不同的练习来提高身体素质，同时不断变换动作，减少劳损的几率。此外，交叉训练还可以帮助你不断提高运动能力，并保持运动量。

对于跑步爱好者来说，跑步间隙骑自行车、游泳或者做做力量训练，不仅可以让身体不同部位轮流休息，还能提升运动乐趣，不用担心运动不足，影响减肥进度。（转载自8月24日《中国体育报》06版）